13 gyakorlatok hatékonysága a tulajdonságok fejlesztésére. A testi tulajdonságok nevelésének alapjai. Az erőfejlesztés eszközei, módszerei

Fizikai tulajdonságoknak szokás nevezni a test azon funkcionális tulajdonságait, amelyek előre meghatározzák az ember motoros képességeit. Az orosz sportelméletben öt fizikai tulajdonságot szokás megkülönböztetni: erő, gyorsaság, állóképesség, hajlékonyság és agilitás. Megnyilvánulásuk a test funkcionális rendszereinek képességeitől, a motoros cselekvésekre való felkészültségétől függ (a jövőben a „nevelés” fogalmát a motoros minőség kialakulásának folyamatára, a „fejlettebb” fogalmát pedig a motoros cselekvésekre alkalmazzuk. ennek a minőségnek a szintje).

Az erő ápolásaAz erő (vagy erőképességek) a testnevelésben az egyén azon képessége, hogy legyőzze a külső ellenállást vagy ellensúlyozza azt az izomfeszülés révén.

Az erő növelését az izomrostok megvastagodása és növekedése kíséri. Különböző izomcsoportok tömegének fejlesztésével megváltoztathatja fizikumát, ami egyértelműen megnyilvánul az atlétikai gimnasztikával foglalkozókban.

Tegyen különbséget az abszolút és a relatív erősség között. Abszolút erő - az adott mozgásban részt vevő összes izomcsoport összereje.

Relatív erő - az abszolút erő mennyisége 1 kg emberi testtömegre vonatkoztatva.

Az erőt dinamométerekkel mérjük. Egy bizonyos életkorig az abszolút és relatív erő növekszik mind a nem sportolóknál, mind a sportolóknál, bár az utóbbiakban mindig valamivel magasabb (5.4. ábra).

A minősített sportolók esetében ezek az adatok magasabbak. Így a férfiak átlagos kézereje 60-70 kg, a nőknél pedig 50-55 kg.

Az erőt súlyzós gyakorlatokkal formálják: saját test (karok kiegyenesítése támasztéknak, felhúzás rúdon stb.) vagy felszerelés (rúd, súlyok, gumi lengéscsillapítók, stb.) segítségével.

A teher mennyisége adagolható:

* a maximális tömeg százalékában;

* a maximális súlytól való eltérés alapján (például 10 kg-mal kevesebb, mint a maximális súly);

* a gyakorlat lehetséges ismétléseinek számával egy megközelítésben (10-szer felemelhető súly).

Ezen ajánlások szerzője V.M. professzor. Zatsiorsky a harmadik lehetőséget tartja a leguniverzálisabbnak, és a következő szimbólumokat javasolja: egy súlyt, amelyet például legfeljebb 25-ször lehet megemelni, 25RM-ként (ismétlődő maximum) jelölik meg; A HIM egy 1 alkalommal felemelhető súly.

Rizs. 5.4. Összes abszolút mutató (ÉN)és rokon (II)

izomerő különböző életkorban a sportolóknál

(árnyékolt sávok) és nem sportolók (világos sávok)

oszlopok) (F.G. Kazaryan anyagai alapján)

Ezután lehetséges a következő súlyterhelési fokozat alkalmazása:

Súlymegjelölés A lehetségesek száma

ismétlések egy megközelítésben

Határ................................................. ...................... 1

Határközelben................................................ ........ .2-3

Nagy................................................. ................. 4-7

Közepesen nagy .................................................. ... 8-12

Átlagos................................................. ............... 13-18

Kicsi................................................. ................... 19-25

Nagyon kicsi................................................ ... .........Utca. 25

Az erőfejlesztés módszerei nagyon sokfélék lehetnek, választásuk a céltól függ. Az edzések során az alábbi erőfejlesztési módszereket alkalmazzuk.

Maximális erőfeszítés módszerei. A gyakorlatokat maximális vagy határértékhez közeli súlyokkal végezzük (az adott sportoló rekordjának 90%-a). Egy megközelítéssel 1-3 ismétlést és 5-6 megközelítést hajtanak végre egy munkamenetben, köztük 4-8 ​​perces pihenőidővel (a felépülésig). Ezt a módszert arra használják, hogy maximalizálják a lehetséges eredményeket egy adott szakember számára, és a „robbanékony erő” kialakulásához kapcsolódik, amely az izomközi és intramuszkuláris koordináció mértékétől, valamint az izmok saját reaktivitásától, pl. idegi folyamatok. Így a sportmesterek nagyobb erőt mutatnak rövidebb idő alatt, mint a kezdő sportolók (5.5. ábra).

Ismételt erőfeszítés módszere(vagy a „kudarchoz” módszer) olyan gyakorlatokat foglal magában, amelyek súlya eléri a rekord 30-70%-át, és amelyeket 4-12 ismétlésből álló sorozatban hajtanak végre egy megközelítésben. Egy munkamenetben 3-6 megközelítést végeznek.

Rizs. 5.5. Példa a „robbanóerő” megnyilvánulására felugráskor

sportmestertől (1) és kezdő sportolótól (2)

F 1max - a maximális erő elérésének ideje;

F 2max - az ebben a mozgásban látható erő maximális értéke (V.M. Zatsiorsky szerint)

Pihenjen a sorozatok között 2-4 percig (a teljes gyógyulásig). Ezt a módszert gyakrabban használják izomtömeg növelésére. Az izomtömeg fejlesztéséhez az lesz az optimális súly, amelyet a tanuló egy megközelítésben 7-13 mozdulat végrehajtásával fel tud emelni (fekvés, felhúzás). ábrán. Az 5.6. ábra a súlymennyiség és a lehetséges ismétlésszám közötti összefüggést mutatja.

Dinamikus erő módszer kis és közepes használatához kapcsolódik

teher (a rekord 30%-áig). A gyakorlatokat megközelítésenként 15-25 ismétlésből álló sorozatokban, a lehető leggyorsabb ütemben hajtják végre. Egy munkamenet során 3-6 megközelítést hajtanak végre, köztük 2-4 perc pihenőt. A módszer segítségével elsősorban az atlétikai dobáshoz és a rövidtávfutáshoz szükséges gyorsasági és erőtulajdonságokat fejlesztik.

Hogyan használják a segédanyagot? izometrikus(statikus) módszer, amelyben az izomfeszültség a hosszuk megváltoztatása nélkül lép fel. Az izometrikus módszer lehetővé teszi, hogy 4-6 másodpercig maximálisan megerőltesse a különböző izomcsoportokat. Egy alkalom során a gyakorlatot 3-5 alkalommal ismételjük meg pihenéssel, minden 30-60 másodperces feszültség után. Az izometrikus gyakorlatokat használó osztályok kevés időt vesznek igénybe, és nagyon egyszerű eszközöket használnak. Az ilyen gyakorlatok segítségével bármilyen izomcsoporton dolgozhat, de hatékonyságuk kisebb, mint a dinamikus módszerrel.

A különböző alkattípusú emberekben az erőgyakorlatok hatása eltérő módon nyilvánul meg. A lekerekített formájú, zömök és erős csontozatú endomorf típusok gyorsabban érnek el eredményt az erősítő edzésben. Az ektomorf típusok képviselői általában vékony csontozatúak, karcsúak, felesleges zsírraktárak nélkül. Izomtömegük és teljesítményük lassabban nő. Ezt azért kell tudni, hogy elkerüljük a korai és megalapozatlan következtetéseket a folyamatban lévő edzések hatékonyságáról. Ugyanakkor tudnia kell és emlékeznie kell arra, hogy bármely testalkatú személy rendszeres és módszeresen helyesen felépített edzésekkel növelheti a térfogatot és fejlesztheti az izomerőt.

Művelési sebességA sebesség alatt az emberi funkcionális tulajdonságok összességét értjük, amelyek közvetlenül és elsősorban meghatározzák a mozgások sebességi jellemzőit, valamint a motoros reakciókat.

Eközben a mozgás sebességét nem szabad összetéveszteni a mozgás sebességével. A gyorskorcsolyázó sebessége 400-500 m-rel nagyobb, mint a sprinteré, utóbbinál viszont nagyobb a mozgásfrekvenciája (sebessége). Nem véletlen, hogy a legújabb sportelméleti kutatásokban a „sebesség” kifejezés helyett a „sebességi képességek” fogalmát használják.

Amint látjuk, a „sebesség” fogalmát a testnevelésben nem különbözteti meg szemantikai sajátossága. A sebesség értékelésekor a következőket kell figyelembe venni:

A motoros reakció látens ideje;

Egyszeri mozgási sebesség;

A mozgások gyakorisága.

A sebesség ezen megnyilvánulásai meglehetősen önállóak. Előfordulhat, hogy a mozgássorozat (vagy mozgásciklus) motoros reakcióideje nem korrelál a sebesség más megnyilvánulásaival. Az öröklődési tényező itt jelentős szerepet játszik. Az egyszerű motoros reakció ideje a sporttal nem foglalkozók számára általában 0,2-0,3 s, képzett sportolóknál - 0,1-0,2 s. Más szóval, edzés közben a reakcióidő mindössze 0,1 másodperccel javul.

Eközben a 100 m-es versenyszámban már nem tizedekkel, hanem egész másodpercekkel térnek el a kezdők és a minősített sportolók eredményei. És ez nem véletlen. Sok maximális sebességgel végrehajtott mozgásnak két fázisa van: a sebesség növelésének (gyorsítási fázis) és a relatív sebesség stabilizálásának fázisa.

Az első fázis a kezdő gyorsulást, a második a távolság sebességét jellemzi. Mindkét fázis viszonylag független egymástól, de ha az első a motoros reakció látens idejére és a mozgás frekvenciájára épül, akkor a második a mozgás gyakorisága (tempója) mellett más összetevőkre is épül. távolsági sebesség (például 100 m-es futásban - a mozgás végrehajtásának technikája, lábhossz, taszítóerő). Ebből következően a távolsági sebességnek vannak olyan elemei, amelyek az oktató- és edzésmunka hatására jelentősen változnak - futástechnika, sebesség- és erőmutatók.

Sebességre és gyorsaságra van szükség mind a ciklikus, mind az aciklikus sportoknál, a munkahelyi és a mindennapi mozgásoknál: vívás, ökölvívás, sportjátékok. A gyorsaság és a gyorsasági képességek előfeltételei nemcsak az idegi folyamatok természetes mobilitása, hanem a neuromuszkuláris koordináció szintje is, amely alkalmas a célzott edzésre.

A sporttudomány és a gyakorlat többször is megerősítette, hogy az ember sebességi képességeinek megnyilvánulása az egyik műveletben vagy gyakorlatban nem mindig lesz jelentős a másikban. Ebben a tekintetben a sport- vagy alkalmazott célú edzési sebesség képzési folyamatának tartalmát annak megnyilvánulási formáinak sajátosságaira kell alapozni, mivel a mozgások sebességének közvetlen átvitele csak koordinációslag hasonló mozgásokban történik.

Az egyszerű és összetett motoros reakciók sebességének ápolása. Vannak egyszerű és összetett reakciók. Az egyszerű reakció egy bizonyos mozdulattal adott válasz egy korábban ismert, de hirtelen megjelenő jelre (például egy indító pisztoly elsütése).

Egy egyszerű reakció sebességének ápolásánál a leggyakoribb módszer az, hogy ismételten, esetleg gyorsabban reagálunk egy hirtelen megjelenő jelre. Minden gyakorlattípusban vannak olyan speciális technikák, amelyek hozzájárulnak egy hang-, hallás- vagy vizuális jelre adott jó reakció megnyilvánulásához.

Így a reakciósebesség némileg megnő a dolgozó izmok előzetes megfeszítésével (magasan képzett sprinterek, akik az indító tüzelésére várnak, enyhén rányomják a lábukat a rajtkockákra). A reakció sebességét befolyásolja a központi idegrendszer „készenlétének” hullámszerű változása is a várt jelre való reagálásra (az előzetes és a végrehajtó parancsok közötti optimális idő kb. 1,5 s).

Egy összetett reakció különböző lehet, de leggyakrabban egy mozgó tárgyra adott reakció és egy választási reakció. Amikor egy mozgó tárgyra reagálunk, fontos, hogy folyamatosan lássuk a nagy sebességgel mozgó tárgyat. Ehhez gyakorlatokat alkalmaznak az objektum fokozatosan növekvő sebességével, különböző helyeken történő hirtelen megjelenésével, a megfigyelési távolság csökkentésével stb. Azokban az esetekben, amikor a tárgy (a játékban lévő labda) már a mozgás megkezdése előtt rögzítve van a tekintetével, a komplex reakció ideje jelentősen lecsökken.

A mozgó tárgyra adott reakció pontossága a sebességének fejlődésével párhuzamosan javul. A választási reakció képzésének sajátossága a kívánt motoros válasz kiválasztásához kapcsolódik számos lehetséges válasz közül. A választási reakció összetettsége a helyzet megváltoztatásának lehetőségeitől, az ellenfél vagy csapattárs viselkedésének változatosságától függ.

Az oktatás során a választási reakciók is az egyszerűtől a bonyolultig mennek át, fokozatosan növelve a lehetséges helyzetváltozások számát. Mindazonáltal az edzési sebesség bármely lehetőségével (egyszeri mozgás vagy ciklikus, egyszerű vagy összetett reakció) az edzési eszközöknek legalább a következő három követelménynek kell megfelelniük:

1) a gyakorlatok technikájának olyannak kell lennie, hogy azokat a gyakorló maximális sebességgel lehessen végrehajtani;

2) a gyakorlat elsajátításának foka olyan magas, hogy az erőfeszítések nem a módszerre, hanem a végrehajtás sebességére irányulnak;

3) a gyakorlatok időtartama olyan legyen, hogy a gyakorlat végére a sebesség ne csökkenjen a fáradtság miatt.

A sebesség fejlesztésére a következő módszereket széles körben alkalmazzák: ismételt, változó (változó gyorsulásokkal), játék és verseny.

Az állóképesség építése. Az állóképesség, mint fizikai tulajdonság a fáradtsághoz kapcsolódik, így a legáltalánosabb értelemben a következőképpen definiálható: Az állóképesség a fáradtság ellenálló képessége. Vizsgálatunk tárgya a fizikai fáradtság, amely közvetlenül összefügg az izommunka típusaival, így az állóképesség különböző típusaival. Az állóképességnek két típusa van - általános és speciális.

Általános állóképesség - Ez az a képesség, hogy hosszú ideig alacsony intenzitáson végezzen munkát aerob energiaforrások felhasználásával.

Ebben a meghatározásban az alacsony intenzitás tulajdonsága nagyon feltételes (egy személy számára ez a terhelés alacsony intenzitásúnak tekinthető, a másik számára pedig magas). A munkához szükséges aerob energiaellátás jele a meghatározó. A ciklikus gyakorlatok (hosszú futás, síelés, úszás, evezés, kerékpározás) az általános állóképesség fejlesztésére szolgálnak.

Az általános állóképesség a speciális állóképesség fejlesztésének alapja. Az általános állóképesség fejlesztése, amelyet a szív- és érrendszer, a légzőrendszer és a szervezet egyéb rendszereinek rendkívül gazdaságos és hatékony munkája (beleértve a biokémiai folyamatokat is) jellemez, az általános fizikai edzésre fordítjuk a fő időt. A magasan kvalifikált sportolók felkészítésében is időt kapnak az összállóképesség növelését célzó edzések.

A szervezetben zajló aerob folyamatok által biztosított, 130-150 ütés/perc pulzus melletti egyenletes munkavégzés leginkább hozzájárul az autonóm, a szív- és érrendszeri, a légzőrendszer és egyéb rendszerek funkcionalitásának növeléséhez a pihenés utáni teljesítmény szuper-visszaállítás törvénye szerint. elvégzett munka (lásd 5.1. szakasz). Éppen ezért a szakirodalomban megtalálható a „vegetatív állóképesség nevelése” kifejezés.

Így az általános állóképesség fejlesztését célzó edzésmunka a szervezet vegetatív rendszereinek fittségének növelésén múlik, aktív oxigénanyagcserével, biokémiai folyamatainak javításával, hosszú távú, alacsony intenzitású munkával. A fiziológusok úgy vélik, hogy az aerob állóképesség mutatói a következők: a maximális oxigénfogyasztás (MOC) képessége, a MOC nyereség mértéke (vagy ideje), a teljesítmény közel maximális MOC szinten tartásának időtartama. Az utolsó mutató az akarati erőfeszítések és a türelem képességének bizonyításához kapcsolódik. A sportolók ezt jól megértik, és szinte minden edzésen ezt teszik. A diákok így érvelnek: „Miért kell elviselni minden órát? Megteszem a tesztet, és mindent megteszek ott!” Mindent belead, de az eredmény alacsonyabb lesz, és a szervezet reakciója a terhelésre élesebb lesz.

Az általános állóképesség fejlesztésének módszerei változatosak lehetnek: a gyakorlat folyamatos, ismételt, változó, intervallum és vegyes változatai.

Különleges állóképesség - Ez az a képesség, hogy az ebből eredő fáradtság ellenére hatékonyan végezzünk munkát egy bizonyos munka- vagy sporttevékenység során.

A speciális állóképességnek vannak fajtái: sebesség, erő, statikus.

A ciklikus gyakorlatoknál (100-200 m futás) egyes sportjátékokban a gyorsasági állóképesség jelentős oxigénadósság kialakulásával jár, mivel a szív- és érrendszernek és a légzőrendszernek a rövid időtartam miatt nincs ideje oxigénnel ellátni az izmokat, ill. a gyakorlat magas intenzitása. Ezért a dolgozó izmokban minden biokémiai folyamat szinte oxigénmentes körülmények között megy végbe. Az oxigéntartozás nagy részének törlesztése a mozgás abbahagyása után következik be.

Az erőállóság a jelentős erőt igénylő gyakorlatok (akciók) hosszú távú végrehajtásának képessége.

Statikus erők kitartása - az izomfeszültség hosszú távú fenntartásának képessége a testtartás megváltoztatása nélkül. Általában csak bizonyos izomcsoportok dolgoznak ebben a módban. Itt fordított összefüggés van a statikus erő nagysága és időtartama között - minél nagyobb az erő, annál rövidebb az időtartam.

Vannak más típusú különleges állóképesség is. Mindegyik jellemző valamilyen munkára, háztartásra, mozgásra vagy sportre. Fajtáik, tulajdonságaik nevelésének módszerei is eltérőek. De a legfontosabb továbbra is két pont: az általános állóképesség megfelelő szintje és a fizikai tulajdonságok fejlesztésének alapvető pedagógiai elveinek való megfelelés.

A kézügyesség (koordinációs képesség) fejlesztéseÜgyességnek szokták nevezni a motoros problémák gyors, pontos, célszerű és gazdaságos megoldásának képességét. Az ügyesség az új mozdulatok gyors elsajátításában, a mozgások különböző jellemzőinek pontos megkülönböztetésében és azok irányításában, valamint a mozgási tevékenység folyamatában a változó helyzetnek megfelelő improvizációban nyilvánul meg. A kézügyesség fejlesztése során a következő feladatokat oldják meg:

* mesterkoordinációs komplex motoros feladatok;

Gyorsan átrendezheti a motoros cselekvéseket a változó helyzetnek megfelelően (például sportjátékokban);

* növeli a meghatározott motoros műveletek reprodukálásának pontosságát.

Az ügyesség fejlesztését segíti elő az új bonyolult mozgások szisztematikus elsajátítása és a mozgásos tevékenység azonnali átstrukturálását igénylő gyakorlatok (harcművészet, sportjátékok) alkalmazása. A gyakorlatok legyenek összetettek, nem hagyományosak, újszerűek, lehetségesek és váratlanok a motoros problémák megoldásában. A koordinációs képességek fejlesztése szorosan összefügg az időérzékelés, a tempó, a fejlett erőfeszítés, a testhelyzet és a testrészek térbeli speciális érzékelésének fejlesztésével. Ezek a képességek határozzák meg a tanuló azon képességét, hogy hatékonyan tudja irányítani mozgásait.

Rizs. 5.7. Az életkorral összefüggő változások aktív és passzív

mobilitás a gerincoszlop ízületeiben (B.V. Sermeev szerint).

(A „+” jelű ordináta tengelyen lévő számok a dőlésmélység növekedését jelzik, miután áthaladtak a lábak vízszintes szintjén a mérőeszközön; a mínuszjellel ellátott számok a vízszintes szintig terjedő skálát jelzik.)

Rugalmasság fejlesztéseRugalmasság - nagy amplitúdójú mozgások végrehajtásának képessége. A hajlékonyság megléte összefügg az öröklődéssel, de befolyásolja az életkor és a rendszeres testmozgás is. A különböző sportágak eltérő hatással vannak a hajlékonyság fejlesztésére (5.7. és 5.8. ábra).

A különböző sportágak (ritmikus és művészi gimnasztika, búvárkodás és trambulinozás), valamint a szakmai tevékenység egyes formái magas követelményeket támasztanak a rugalmassággal szemben. De gyakrabban a rugalmasság kiegészítő minőségként működik, amely elősegíti az új, erősen koordinált motoros cselekvések kialakulását vagy más motoros tulajdonságok megnyilvánulását.

Léteznek dinamikus hajlékonyság (mozgásban nyilvánul meg), statikus (lehetővé teszi a testtartás és testhelyzet megtartását), aktív (saját erőfeszítéseken keresztül nyilvánul meg) és passzív (külső erők által megnyilvánuló).

Rizs. 5.8. Az ízületek teljes mobilitásának mutatói

különböző életkorú sportolókban és nem sportolókban

(B. V. Sermeev szerint)

A rugalmasság az izmok, szalagok és ízületi kapszulák rugalmasságától függ. Már a rajt előtti állapotban lévő érzelmi felfutásnál a rugalmasság nő, a megnyúlt izmok fokozott fáradtságával pedig csökkenhet. A hajlékonyság növelése érdekében előzetes bemelegítést, a megfeszített izomcsoportok masszírozását, vagy rövid ideig tartó feszültséget kell alkalmazni közvetlenül a mozgás végrehajtása előtt. A rugalmasságot befolyásolja a külső hőmérséklet (alacsony hőmérséklet csökkenti a rugalmasságot), a napszak (a rugalmasság legmagasabb mutatói 10-18 óra, a reggeli és esti órákban az ízületek mobilitása csökken). Jellemzően a fizikailag erősebb emberek kevésbé rugalmasak magas izomtónusuk miatt. A nagyon rugalmas emberek kevésbé képesek gyorsaság-erő tulajdonságokat felmutatni.

Ezért a tartósan korlátozott ízületi mobilitásban szenvedőknek fokozott, gyakoribb és hosszan tartó terhelésre van szükség a „nyújtó” gyakorlatok során. Bizonyos időszakokban naponta 2-3 alkalommal adhatók (beleértve az önálló, otthoni egyéni órákat is a tanár utasítására). Éppen ellenkezőleg, a természetesen magas hajlékonyságú embereknél korlátozni kell a nyújtó gyakorlatokat, és speciális intézkedéseket kell tenni a mozgásszervi rendszer erősítése érdekében, szelektíven célzott erő- és általános fejlesztő gyakorlatok segítségével. Ha a rugalmasság fejlesztésében viszonylag rövid időn belül jelentős változásokat kell biztosítani, a gyakorlatok során a következő arányok javasoltak (E.II. Vasziljev szerint): körülbelül 40% aktív - dinamikus, 40% passzív és 20 % statikus gyakorlatok.

A hajlékonyság fejlesztésére gyakorlatokat alkalmaznak az izmok, izominak és ízületi szalagok nyújtására, fokozatosan növekvő mozgásterjedelmével. A mozgások lehetnek egyszerűek, ruganyosak, lengők, külső segítséggel (adagolt és maximum), súlyzókkal vagy anélkül. Indikatív ajánlásokat dolgoztak ki az ismétlések számára, a mozdulatok tempójára vagy az „expozíciós” időre vonatkozóan is. A váll- és csípőízületekben végzett mozgásokhoz sorozatban 30-45 ismétlésig; tempó aktív gyakorlatoknál - átlagosan egy ismétlés másodpercenként, passzív gyakorlatoknál - egy ismétlés 1-2 másodpercenként; expozíció statikus pozíciókban - 4-6 s. A passzív statikus nyújtógyakorlatokat főleg akkor célszerű alkalmazni, ha az izomtömeg az életkorral jelentősen megnő, és a szalagos apparátus nehezen deformálódik.

A gyakorlatok mind oktatási, mind önálló tanulási formákban használhatók, és minél gyakrabban használják őket, annál nagyobb a hatékonyságuk. Azt találták, hogy a napi kétszeri edzés 30 gyakorlat ismétlésével minden megközelítésben egy-két hónap elteltével a rugalmasság észrevehető növekedéséhez vezet. Ha abbahagyja az edzést, a rugalmasság gyorsan visszatér eredeti szintjére vagy ahhoz közel.

Az utóbbi években hazánkban is elterjedt egyenes csingelés - gyakorlatok rendszere, melynek célja a hajlékonyság javítása és az ízületek mozgékonyságának növelése. Úgy tartják, hogy a lassú és nyugodt nyújtógyakorlatokat nemcsak különféle egészségügyi és sportproblémák megoldására használják, hanem hozzájárulnak az ideges és érzelmi stressz enyhítéséhez és az aktív kikapcsolódáshoz is.

A célzott nevelés, az ember alapvető fizikai tulajdonságainak - erő, gyorsaság, mozgékonyság, hajlékonyság - fejlesztésének feladata a szisztematikus gyakorlatok kezdeti szakaszában könnyebben megoldható, ha ebben az időszakban fejlesztjük az erőt, akkor javul az állóképesség, ha mi fejleszteni a hajlékonyságot, akkor javul az erőkészség. Nem véletlen, hogy a felkészülés ezen szakaszában a legnagyobb hatást egy átfogó edzésmódszer éri el, pl. általános fizikai edzés.

Azonban ahogy az edzés bármely meghatározott fizikai minőségben növekszik, a sportági képzettség fokozatos emelkedésével a kezdőből a mestersportolóvá, fokozatosan csökken több fizikai tulajdonság párhuzamos fejlesztésének hatásának nagysága.

Rizs. 5.9. A motor mennyiségi összefüggéseinek vázlata

tulajdonságok (C. Florescu szerint)

A speciális gyakorlatok gondos kiválasztása az edzési folyamat során szükséges, különösen azért, mert az emberi neuromuszkuláris rendszer magas fejlettségi szintjén lévő motoros tulajdonságait fordítottan arányos összefüggés köti össze (5.9. ábra), pl. magas felkészültség mellett az egyik fizikai tulajdonság fejlődése gátolni kezdi a másik fejlődését. Emiatt például egy nívós súlyemelő nehezen tud nagy teljesítményt elérni az állóképességi gyakorlatokban, a hosszútávfutó pedig az erőgyakorlatokban.

Bevezetés

erősítő gyakorlat életkori nevelés

Relevancia.A testnevelés folyamatában megoldott egyik fő feladat az emberben rejlő testi tulajdonságok optimális fejlődésének biztosítása. Sok tudós foglalkozott a motoros tulajdonságok fejlesztésének problémájával (N. A. Bernshtein, 1991; V. I. Lyakh, 1998; A. P. Matveev, 1998 stb.).

A fizikai tulajdonságok gondolatát kezdetben csak a testnevelés és a sport módszertani irodalomban használták, majd fokozatosan szerzett állampolgári jogokat a sportélettanban és más tudományágakban. A motoros képességek hagyományos fogalma mellett a „fizikai tulajdonságok” egy speciális kategóriája bevezetésének szükségességét a gyakorlati igények, különösen a tanítási módszerek különbségei okozzák. Így a mozdulatok tanítása során a tanár számtalan módon segítheti a tanulókat abban, hogy megértsék a helyes végrehajtást. De az erővel, sebességgel, időtartammal és más hasonló mozgási paraméterekkel kapcsolatban csak olyan utasításokat tud adni, mint „erősebb-gyengébb”, „gyorsabb-lassabb” stb.

Matematikai terminológiával élve elfogadható lenne a motoros készségek többdimenziósságáról és a fizikai tulajdonságok egydimenziósságáról beszélni.

Bár a fizikai tulajdonságok, például a motoros készségek kialakulása nagymértékben függ a központi idegrendszer feltételes reflexkapcsolatainak kialakulásától, a test egészében végbemenő biokémiai és morfológiai változások sokkal fontosabbak a fizikai tulajdonságok szempontjából.

A testi tulajdonságok fejlesztését az jellemzi, hogy a készségek kialakításához képest lényegesen kevésbé ismerik azokat az összetevőket, amelyek a kitűzött cél elérését jelentik. Megmondhatja valakinek, hogyan kell ezt vagy azt a mozgást végrehajtani, de az ilyen magyarázatok nem segítenek a legjobb erőviszonyok kialakításában az izomrendszer tevékenységében a nagyobb erő elérése érdekében.

A motoros funkció két oldalának - a készségek és a tulajdonságok - megléte a testnevelés folyamatának két irányának azonosításához vezet: a mozgások képzése és a fizikai tulajdonságok nevelése.

Nagyon jelentős a különbség a nevelés és a testi tulajdonságok fejlesztése kifejezések között. A testi tulajdonságok fejlődése a változás folyamata az ember élete során. Például az erőfejlődésben 25-30 éves kor felé fokozatos emelkedés, majd stabilizálódás, majd csökkenés következik be. A testi tulajdonságok nevelése a vezetés pedagógiai folyamata, a fejlődésre gyakorolt ​​hatás azzal a céllal, hogy azt a számunkra szükséges irányba változtassuk. Tehát, amikor az erőfejlesztésről beszélünk, az edzés gyakorlatok kiválasztását, azok adagolását stb. Más szavakkal, a fejlődés kifejezés a testben bekövetkező változásokra utal; az oktatás kifejezése az a cselekvés, amely ahhoz szükséges, hogy ezek a változások megfeleljenek vágyainknak.

Ennek két oka van: először is, a tulajdonságok egy személyre jellemzőek, nem pedig egy mozgásra; A. Zsabotinszkij erejéről, N. Bolotnyikov kitartásáról beszélünk; Végül a sportban az ember bizonyos mozdulatok végrehajtására való képességét fejlesztjük, és nem magukat a mozdulatokat.

Másodszor, vitathatatlan, hogy az ember motoros tulajdonságai a mozgás bizonyos jellemzőiben nyilvánulnak meg, meghatározva e paraméterek maximális értékét. Az indexértékek közötti különbségek azonban természetesen mennyiségiek, nem minőségiek.

Ezért a testkultúra és a sport területén dolgozó szakembernek jó ismeretekkel és készségekkel kell rendelkeznie a fizikai tulajdonságok, különösen az erő fejlesztésének alapvető eszközeiről és módszereiről, valamint az ezek alapján történő foglalkozások megszervezésének módjairól.

A vizsgálat tárgya- a nyolcadik osztályos tanulók testnevelés órán történő fejlődésének, erőformálásának folyamata.

Tanulmányi tárgy- a koordinációs képességek fejlesztését célzó speciális fizikai gyakorlatok.

CéljaA tanulmány a középiskolások erőképesség-fejlődésének jellemzőit kívánta tanulmányozni.

Feladatok művek:

1. Az irodalmi források elemzésével határozza meg az iskolások erőnléti képességeinek fejlesztésének fő elméleti és módszertani jellemzőit.
2. Középiskolás korú fiúk erőképességi fejlettségi szintjének meghatározása és elemzése.
3. Középiskolában tanuló lányok erőképességi fejlettségi szintjének meghatározása és elemzése.

1. Irodalmi áttekintés

.1 A testi tulajdonságok nevelésének elméleti és módszertani jellemzői

Az elmúlt évtizedben a tudományos és módszertani irodalom a „fizikai tulajdonságok” fogalmát használta az emberi testi fejlődés kérdéseinek mérlegelésekor. Ezek közé tartozik az erő, a sebesség, az állóképesség, a rugalmasság és az agilitás. Jelenleg számos szakértő javasolja ennek a fogalomnak a kizárását, és helyette a „fizikai képességek” kifejezés használatát. A szótári értelmezés szerint minőség alatt olyan lényeges tulajdonságot, tulajdonságot értünk, amely megkülönbözteti az egyik tárgyat vagy egy személyt a másiktól; egy tárgy, jelenség vagy folyamat bizonyossága, amely csak e jelenség vagy folyamat velejárója. V.P. szerint Lukyanenko (2001) szerint a „fizikai tulajdonságok” a test azon tulajdonságainak összessége, amelyek lehetővé teszik az aktív motoros tevékenység végzését.

A „fizikai képesség” fogalmát többféleképpen értelmezik. A testkultúra területén a legelfogadhatóbb a fizikai képességek gondolata, mint a test funkcionális rendszereinek kapacitásának megnyilvánulási formája, amelyek biztosítják az emberi motoros tevékenységet, mint a mentális, fiziológiai és morfológiai jellemzőken alapuló veleszületett hajlamok. a testé. Általában a fizikai képességeket az ember pszichofiziológiai potenciáljának tekintik, amely meghatározza a megcélzott motoros tevékenységének hatékonyságát.

Így a fizikai tulajdonságok eleve tükrözik az egyéni fizikai képességek elért szintjét.

Az ember fizikai tulajdonságai szervesen kapcsolódnak fizikai képességeihez, és a különféle motoros cselekvésekben való megnyilvánulásuk jellemzői határozzák meg.

A testkultúra modern elméletében és módszertanában öt fő fizikai képességet szokás megkülönböztetni: erő, gyorsaság, koordinációs képességek, állóképesség és hajlékonyság.

A testi képességek lényegének megértése feltételezi a biológiai forrásokból származó ismereteket, vagyis azokat a tényezőket, amelyek meghatározzák a képességek jelenlétét és megnyilvánulását. Két ilyen tényező van: örökletes és környezeti. Az örökletes tényezőket a szervezet fiziológiai, anatómiai és pszichológiai jellemzői határozzák meg. Ez egyfajta emberi alkotás.

A fizikai képességek környezeti tényezői az emberi tevékenység éghajlati és társadalmi feltételein alapulnak.

A fizikai képességek fejlesztése hat törvény hatálya alá tartozik.

A fizikai képességek fejlesztésében döntő fontosságú az ember motoros tevékenysége, amelynek célja pszichofiziológiai állapotának javítása.

A fizikai képességek fejlesztése a fizikai aktivitás módjának megfelelően történik.

A fizikai képességek fejlesztése ugyanazon terhelések ismételt és hosszan tartó teljesítése során viszonylag független szakaszok jelenlétéből áll.

Bizonyos fizikai képességek mutatóinak növekedésének időbeli változása (heterokrónia).

A fizikai képességek fejlődését jelző mutatók megfordíthatósága. Az edzési szünetek a funkcionalitás szintjének és a képességfejlesztés mutatóinak csökkenéséhez vezetnek.

A fizikai képességek átadása, ami lehet pozitív és negatív is.

1.2 Információ az erőképességekről és azok típusairól

A mindennapi beszédben az „erő” szó különböző jelentéseket kap. Tudományos fogalomként a lehető legszigorúbban kell meghatározni. Meg kell különböztetnünk:

1.Az erő, mint a mozgás mechanikai jellemzője;

2.Az erő, mint tulajdonság, az ember minősége.

Az első jelentésben az erő a mozgás egyéb jellemzőivel együtt a mechanika vizsgálatának tárgya. A másodikban a testnevelés elméleti, élettani és antropológiai kutatások tárgyaként szolgál.

A sportmódszertani irodalomban és a sportélettanban az erőről beszélve általában Newton második törvényére hivatkoznak, az erő arányos a gyorsulással. Ugyanakkor általában elfelejtik azt mondani, hogy ez gyakorlatilag egy speciális eset, amely megfelel a tehetetlenségi erők hatásának. Ha a reakcióerőket a test súlya okozza, akkor azok nem függenek a gyorsulástól, és csak a súly határozza meg. Expander vagy gumi nyújtásakor a kifejtett erő szinte független a gyorsulástól, és főként a tárgy hosszától függ. Végül, amikor a reakció a súrlódásnak köszönhető, az erő nagysága nem a gyorsulástól vagy az úttól függ, hanem a sebességtől. A legtöbb mozgásnál a gravitációs, tehetetlenségi, feszítő-, alakváltozás- és súrlódási erők egyszerre hatnak. Ezért az erő függése a mozgás egyéb jellemzőitől általában összetett.

A fogalom meghatározásának legjobb módja egy mérési útvonal megadása. „Csak a mozgás dimenziója ad kategóriákat. E nélkül nincs értéke” (F. Engels).

Egy személy erőképességének mértékét dinamométerekkel vagy hasonló, a mechanikában használt mérési eszközökkel határozzák meg. Ez a tény annak a kifejeződése, hogy az erő az a képessége, hogy bizonyos mennyiségű erőt izomerőfeszítésekkel kifejt.

Jelenleg csak a bizonyos tömegű testek gyorsulásához kapcsolódó mozgásokat tanulmányozták kellőképpen embereken. Az ilyen jellegű kutatásokat dinamográf eszközökkel végzik, amelyek kiküszöbölik a gravitáció hatását. Ezek a dinamográfok vízszintes tengelyt használnak lendkerékkel. A tengely köré egy zsinór van feltekerve, amelyet az alany meghúz, ezáltal megpörgeti a lendkereket. Rögzítésre kerül a vonóerő, valamint a lendkeréknek adott gyorsulás és sebesség.

Ha egy személy maximális izomgyorsulással egy sor mozdulatot hajt végre, különböző tömegű testeket mozgat, a kifejtett erő nagysága eltérő lesz. Eleinte a mozgatandó test tömegének növekedésével az erő növekszik, de a tömeg további növekedése nem vezet erőnövekedéshez.

Az erő-tömeg kapcsolat számos megnyilvánulást talál a sportgyakorlatban. Így az az erő, amelyet egy sportoló a magra tud kifejteni, kisebb lesz, mint amit a súlyzó emelésekor stb. Ha azonban a felgyorsított test tömege nagy, akkor az az erő, amelyet egy személy képes kifejteni a testre, már nem függ a mozgatott tömegtől, és csak a személy erőképessége határozza meg.

Ha különböző súlyú ágyúgolyókat tolunk, mérve az ágyúgolyó eltávozásának sebességét és a kifejtett erőt, akkor az erő és a sebesség fordítottan arányos lesz: minél nagyobb a sebesség, annál kisebb a kifejtett erő és fordítva. Legvégső esetben, ha a mag olyan nehéz, hogy nem lehet elmozdítani a helyéről, akkor a legnagyobb erőt tudja felmutatni. Éppen ellenkezőleg, a szabad kéz mozgatásakor a sebesség a legnagyobb. A közönséges méreg lökése köztes pozíciót foglal el itt a sebességnek és az erőnek néhány átlagos értéke.

Az erő az emberi képességek megnyilvánulása, amely lehetővé teszi a külső ellenállás leküzdését vagy annak ellensúlyozását izomerőfeszítésekkel.

Az erőképességeket és azok megnyilvánulását a test holisztikus reakciója biztosítja, amely a mentális tulajdonságok, izom-, motoros, vegetatív, hormonális funkciók és a test egyéb élettani rendszereinek komplex mobilizálásán alapul.

Az erősítő képességeknek többféle típusa van:

valójában erő, ami főleg viszonylag lassú izomösszehúzódásokban nyilvánul meg. Ez a fajta képesség nagy súlyok használatakor, vagy maximális izomfeszülés melletti maximális súlyok tartása mellett nyilvánul meg és fejlődik ki. Nagy súlyok használatakor az izomerő statikus vagy dinamikus lehet;

gyorsaság-erő, amely olyan cselekvésekben nyilvánul meg, amelyek az erőn kívül gyors mozdulatokat igényelnek. A sebesség-erő képességek megnyilvánulásának jellegzetes jellemzői vannak: először - minél kisebb a külső terhelés, annál gyorsabb a motoros cselekvés; a második - minél nagyobb a külső terhelés, annál kevésbé gyorsak és erősebbek a motoros tevékenységek. A gyorsasági-erős képességek egyik válfaja a kirobbanó erő, amely ütős gyakorlatokban, különféle ugrásokban, gyors futásban nyilvánul meg, különösen a rajtnál;

erőállóság, amely abban nyilvánul meg, hogy képes ellenállni a fáradtságnak viszonylag hosszan tartó és jelentős izomfeszültség mellett.

Köztudott, hogy az izomerőt nem lehet azonnal fejleszteni. Az izmoknak bizonyos időre van szükségük ahhoz, hogy maximális erőt mutassanak. A modern kutatások megállapították, hogy a motoros tevékenység kezdetétől számított 0,3 másodperc elteltével egy izom a maximális erő 90%-át is kifejtheti. Egy ilyen erőfeszítés ilyen hosszú időn keresztül történő fejlesztése nyilvánvalóan nem alkalmas meghatározott motoros cselekvésekre. Ezért a sportoló cselekvései hatékonyságának kritériumaként az úgynevezett erőgradiens, vagyis az erőnövekedés mértéke, nem pedig a nagysága.

Az ilyen típusú erőképességek alapvetőek, de nem merítik ki az emberi erő megnyilvánulási formáinak teljes választékát. Sok esetben nagyon fontos az úgynevezett „robbanási szilárdság” – az a képesség, hogy a lehető legrövidebb idő alatt nagy erőt fejtsünk ki.

Azonos edzési szint mellett a nehezebb emberek nagyobb erőt tudnak felmutatni.

Az erő és a testsúly kapcsolata egyértelműbben mutatkozik meg, az alanyok magasabb és azonos sportképzettsége.

A testnevelés elméletében és gyakorlatában az „abszolút erő” és a „relatív erő” fogalma is használatos.

Az abszolút erő az a maximális erő, amelyet egy személy bármilyen mozgás során kifejt, saját súlyától függetlenül mérve.

A relatív erő az emberi testtömeg 1 kg-jára jutó kifejtett erő mennyisége.

A megközelítőleg azonos edzésű, de eltérő súlyú embereknél az abszolút erő a súllyal nő, míg a relatív erő csökken.

A relatív erő csökkenése azzal magyarázható, hogy a sportoló saját súlya arányos a test térfogatával, pl. lineáris méreteinek kocka; az erő arányos a fiziológiás átmérővel, azaz. lineáris méretű négyzet. Ezért a testméret növekedésével a súly gyorsabban növekszik, mint az izomerő.

Az, hogy egy személy mekkora erőt tud kifejteni, egyrészt a mozgás biomechanikai jellemzőitől függ; másrészt az egyes izomcsoportok irányának nagyságáról és ezek kölcsönös kombinációjáról.

1.3 Az erőképességek fejlődésének életkori sajátosságai

Az ember életkori jellemzői a legfontosabb tényező a tanulók erősítő edzéseinek megfelelő megszervezésében és tartalmában.

A testi tulajdonságok fejlődésének életkorral összefüggő jellemzői alatt az iskolások fizikai állapotának megnyilvánulásában bekövetkező minőségi és mennyiségi változásokat értjük, amelyek egyéni fejlődésük örökletes programjaihoz kapcsolódnak.

A fizikai állapot minőségi és mennyiségi változása az iskolásoknál szakaszosan, megfelelő életkorban jelentkezik, de mivel minden iskolás egyéni öröklési programok szerint fejlődik, az azonos korú tanulók között korkülönbségek is előfordulhatnak.

A testmozgás során figyelembe kell venni a fizikai tulajdonságok fejlesztésének egyéni korkülönbségeit - egyes iskolásoknak a fizikai alkalmasság növelése érdekében több erőfeszítést és időt kell fordítaniuk, másoknak kevesebbet.

Ha a fizikai tulajdonságokat intenzív életkori fejlődésük időszakában edzi, akkor azok gyorsan elérik a felnőtt fejlettségi szintjét.

Az erőfejlesztés a lehető legnagyobb izomfeszültség növelésének folyamata, amely legaktívabban a 9-10-11-12 éves középiskolás korban, valamint az idősebb korban - 14-15-től 17-18 éves korig - nyilvánul meg.

Az erősítő edzések megkezdésének elfogadhatatlan feltétele minden korosztály számára az általános fizikai erőnlét megfelelő kezdeti szintje. A testkultúra hagyományos eszközeire épül, úgymint: általános fejlesztő gyakorlatok, gimnasztikai gyakorlatok, reggeli higiénés gyakorlatok, futás, úszás stb.

A 12 és 17 év közötti időszakot a tinédzser növekvő testének intenzív fejlődése jellemzi, amikor a csontváz aktívan növekszik, megerősödik a mozgásszervi rendszer, és fokozatosan növekszik az izomtömeg. Ugyanakkor némi lemaradás tapasztalható a szív- és érrendszer fejlődésében, ami a legfontosabb tényező az erősítő edzési eszközök megválasztásában.

A pubertás időszakában, amelyet az endokrin rendszer jelentős változásai okoznak, a hormonok szekréciója aktívan növekszik. Fiatal férfiaknál a tesztoszteron nemi hormon befolyásolja az izomnövekedést. Ez magyarázza azt a tényt, hogy 13-16 éves korukban a serdülőknek kedvező biológiai lehetőségei vannak az izomtömeg építésére és az erő fejlesztésére. Ezek az előfeltételek nem képezhetik az alapját az erőnléti edzések meggondolatlan cselekedeteinek, hiszen egy formálatlan, növekvő szervezet terheléséről beszélünk. A serdülőkorban fontos az erőterhelések funkcionális alapjainak megteremtése, hogy a jövőben a teherviselő gyakorlatokat is alkalmazni lehessen.

Fiúk és fiatal férfiak célzott erősítő edzése az időben, tartalomban és eredményben is jól érzékelhető általános fizikai edzés után lehetséges. Az erőgyakorlatok nem irányulhatnak a maximális erő fejlesztésére, sem a fejlődés sebességére.

Az erősítő gyakorlatok jók a lányoknak? Ismeretes, hogy a női test teljes tömegében az izmok körülbelül 30-35%, míg a férfiaknál 40-47%. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a női test hormonális állapota hozzájárul a lassabb izomnövekedéshez.

A lányok 2-4 évvel gyorsabban érik el életkoruknak megfelelő fizikai állapotukat, mint a fiúk, ami gyorsabb pubertással jár.

Az erősítő gyakorlatok kiválasztásakor figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a lányok nagyobb rugalmassággal rendelkeznek. A lányok jobban tolerálják a stresszt és gyorsabban felépülnek. A súlyok kiválasztásakor figyelembe kell venni, hogy a nők abszolút erőmutatói alacsonyabbak, mint a férfiaké.

A lányok anatómiai és fiziológiai sajátosságait figyelembe vevő, technológiailag helyes erősítő edzés segíti a vitalitás, a teljesítőképesség növelését, javítja az alakot és az egészséget.

Ami magát az iskolás kort illeti, L.S. Dvorkina et al. (2003) a hagyományos iskolai testnevelés lehetővé teszi az izomerő elég hatékony fejlesztését, csak a pubertás korig (12-13 év). Ezt követően további erőképzési formákat és eszközöket kell alkalmazni annak teljes fejlesztéséhez.

Így az alapvető fizikai tulajdonságok célzott és rendszeres edzése nemcsak a „Testnevelés” tantárgy jó teljesítményére, hanem a főbb testrendszerek fejlődésére is pozitív hatással van: a légzésre, a vérkeringésre és az energiacserére.

.4 Az erőfejlesztés módszerei

Az ellenállás mértékének megválasztása az erő fejlesztése során. Ez a módszertan egyik fő kérdése.

Megoldása csak a különböző izomfeszültséggel végzett mozgások élettani sajátosságainak megértésével lehetséges. E kapcsolatok némelyikét az alábbiakban tárgyaljuk.

A különböző izomfeszültséggel járó mozgások térben és időben eltérnek az erőfeszítések koncentrációjának természetétől.

Határközeli vagy maximális súly emelésekor a test sebessége elér egy bizonyos értéket, majd a mozgás szinte állandó sebességgel halad. A gyorsulás enyhén ingadozik a nulla izom körül; ebben az esetben az erő megközelítőleg megegyezik a felemelt lövedék súlyával.

A külső ellenállás egy bizonyos erősségű fiziológiai inger. A maximális súly emelését centripetális impulzusok izomáramlása kíséri; kis külső ellenállások mellett az inger ereje viszonylag kicsi. Az általános élettani „erőtörvény” szerint a válasz intenzitása bizonyos mértékig arányos az inger erejével.

Ezek a különbségek ahhoz a tényhez vezetnek, hogy az izomerő edzésére tett kísérletek a maximális erőfeszültség igénybevétele nélkül hatástalanok. Így, ha egy személy szisztematikusan nem mutat jelentős izomfeszültséget, akkor az erőnövekedés nem következik be. Nagyon alacsony feszültségértékeknél erőcsökkenés léphet fel. Az izomerő csökkenése és az izomsorvadás minél gyorsabban, annál kisebb a stressz mértéke. A jelentős izomfeszültséghez szokott sportolóknál az erőcsökkenés akkor is megkezdődhet, ha viszonylag nagy, de a megszokottnál kisebb súlyokat használnak.

Három módja van a maximális erőfeszültség létrehozásának:

1.Nem maximális súly ismételt emelése a súlyos kimerültségig ("kudarcig");

2.Maximális súlyemelés;

.Korlátlan súly emelése maximális sebességgel.

Ennek megfelelően az erőfejlesztés három módszerét javasoljuk megkülönböztetni: az ismételt, maximális és dinamikus erőfeszítések módszereit.

A nem-maximális súllyal végzett mozgások fiziológiai mechanizmusukban különböznek a korlátozó és a maximumhoz közeli feszültségekkel végzett munkától. Azonban ahogy elfáradsz, úgy változik a kép. Az első emeléseknél könnyen felemelhető súly most már a határhoz közelinek bizonyul, és nagy erejű fiziológiai irritáló. Az erőfeszítések koncentrációja megváltozik. Ennek eredményeként a megfigyelt fiziológiai kép közel kerül ahhoz, ami szélsőséges erőfeszítések végzése során létezik. A koordinációnak ezek a nagyrészt egybeeső sajátosságai a fő oka annak, hogy a korlátlan súly emelése „kudarcig” gyakorolja az izomerőt. Mivel a vezető tényező az utolsó emelések hasonlósága, nyilvánvaló, hogy ezek végrehajtása a fő érték. Az ismételt erőfeszítések módszerével gyakorlatokat kell végezni a kifejezett fáradtságig, ahogy mondják, „kudarcig”.

Ezért van 2 fő szempont.

1.A „kudarcig” dolgozni energetikailag veszteséges. Itt sokkal nagyobb súlyt kell emelni, mint a maximális erőfeszítéssel.

2.Ezzel a módszerrel az utolsó, legértékesebb kísérleteket a központi idegrendszer fáradtság miatti csökkent ingerlékenységének hátterében hajtják végre.

Az iskola művei T.P. Pavlov kimutatta, hogy a kondicionált reflexaktivitás sikeresebben megy végbe, ha a központi idegrendszer optimális állapotban van. A fáradtság hátterében végzett gyakorlatok megnehezítik azoknak a finom kondicionált reflexkapcsolatoknak a kialakítását, amelyek valójában biztosítják az erő további fejlődését. Ezáltal az ismételt erőfeszítés módszere kevésbé hatékony, mint a maximális erőfeszítés módszere.

Az ismételt erőfeszítés módszerének alacsonyabb hatékonysága az oka annak, hogy a magasan kvalifikált sportolók egyre inkább elhagyják ezt az erőfejlesztési módszert, mint főt, és elsősorban a maximális erőfeszítést alkalmazzák.

Az alacsonyabb hatásfok ellenére azonban az ismételt próbálkozások között széles körben és indokoltan alkalmazzák a gyakorlatban. Ez számos jelentős előnnyel magyarázható.

1.Az elvégzett nagy mennyiségű munka természetesen jelentős változásokat okoz az anyagcserében. A trofikus folyamatok aktiválása lehetőséget teremt a plasztikus anyagcsere fokozására, ami hatékony izomhipertrófiához vezethet, és ezáltal befolyásolja az erőnövekedést. Magas fokú energiafelhasználás is ez utóbbi lehet, ha a tanóra elsősorban egészségjavító fókuszban történik.

2.Az ismételt erőfeszítések módszerének használata, különösen, ha helyi gyakorlatokat választanak, lehetővé teszi az extrém stresszes gyakorlatok végrehajtása során fellépő feszültség csökkentését.

.A nem korlátozó erőfeszültséggel járó gyakorlatok több lehetőséget biztosítanak a technika ellenőrzésére. Ez különösen fontos a kezdők számára. Mint ismeretes, a motoros készség kialakulásának kezdetén a gerjesztés besugárzása következik be, amelyet külsőleg a szükségtelen izomcsoportok munkába való bevonása és ennek következtében a mozgások merevsége fejez ki. Ha minden más tényező egyenlő, minél erősebb a gerjesztés, annál szélesebb a besugárzás. A kis súllyal végzett munka lehetővé teszi a gerjesztő folyamat nagyságának csökkentését, aminek következtében a besugárzás viszonylag kicsi lesz, és a mozgás koordináltabb lesz. A maximális súly emelésekor, amikor a gerjesztő folyamat ereje nagy, a kezdőknél, akik még nem rendelkeznek automatizált készségekkel, a gerjesztés jelentős általánosítása következik be, aminek következtében a koordináció romlik.

.Azok az emberek, akik korábban nem végeztek erőgyakorlatokat, az ismételt erőfeszítések módszere lehetővé teszi a sérülések elkerülését, amelyek valószínűsége extrém stresszes munkavégzés során fordulhat elő.

Ezeket az ajánlásokat alátámasztja az a tény, hogy a kezdők számára az erőfejlesztés hatékonysága szinte nem függ az ellenállás mértékétől, amíg ez az érték meghalad egy bizonyos minimumot - a maximális erő körülbelül 35-40%-át.

Az edzés időtartamának növekedésével a maximális erőfeszítés módszerének minden előnye nyilvánvalóvá válik. Ezért a képzett sportolók képzésében az ismételt erőfeszítések módszerét csak kiegészítő módszerként alkalmazzák. Ugyanakkor gazdaságtalanságának kompenzálására általában helyi gyakorlatokat alkalmaznak. A felemelt teher teljes mennyisége ebben az esetben viszonylag kicsinek bizonyul. Az ismételt erőfeszítés módszere nagy és közepes ellenállású gyakorlatokat használ. Az alacsony és nagyon alacsony ellenállású munkavégzés általában nem praktikus. Példa: egy tanuló fekvőtámaszt hajt végre, miközben kezei megtámasztják őt egy tornapadon. Ha már annyira megnövekszik az ereje, hogy ezt a mozdulatot több mint 10-12-szer tudja végrehajtani, akkor a gyakorlatot olyan mértékben kell bonyolulttá tenni, hogy csak 4-7 alkalommal tudja végrehajtani. Az erő fejlesztése során ne növelje az ismétlések számát egy megközelítésben 20-50-re, ahogy ez néha sajnos megtörténik. Ilyen nagy számú ismétlés csak az állóképesség fejlesztésekor tanácsos.

A maximális erőfeszítés módszere, mint már említettük, a fő módszer a képzett sportolók képzésében.

Az átállás a maximumhoz közeli súllyal való munkavégzésre a háború utáni években következett be. Ez az eredmények jelentős növekedéséhez vezetett. Ha a 20-30-as években a sportolók, különösen a súlyemelők jelentős időt szenteltek az ismételt erőfeszítések módszerének, akkor most főleg a maximális és a határhoz közeli súlyokat alkalmazzák.

Hangsúlyozni kell azonban, hogy a maximális erőfeszítés módszere általában nem hatékonyabb, függetlenül a felhasználó helyétől és idejétől. Kétségtelen, hogy megfelelő körülmények között jobban hozzájárul azoknak a neuro-koordinációs kapcsolatoknak a kialakításához, amelyek biztosítják az erőnövekedést. De először is, az erő növelése nem csak a koordináció javításával jár együtt, a maximális erőfeszítés módszere nem mindig előnyös; másodszor, minden módszer, ha monoton használjuk, megszokottá válik, és idővel egyre kevésbé lesz hatása. Ezért a maximális erőfeszítés módszere, mivel a fő módszer, semmi esetre sem lehet az egyetlen.

A súlykorlátozás, a maximális erőfeszítés módszerének alapját képező fogalom némi pontosítást igényel. Ezen a súlyon általában a maximális edzési súlyt értjük, pl. a legnehezebb súly, amelyet jelentős érzelmi izgalom nélkül fel lehet emelni. A megfelelő pszichológiai alkalmazkodásnak köszönhetően ez a súly növelhető. Ebben az esetben valóban extrém lesz, de a tapasztalatok szerint az ilyen súlyokkal végzett edzés hatástalannak bizonyul. Gyorsan jelentős érzelmi fáradtságot okoz. Ez alapján az edzéseken elsősorban maximális és határközeli súlyokat alkalmaznak, melyek jelentős érzelmi izgalom nélkül 2, maximum 3 alkalommal emelhetők.

A maximális edzési határnál nagyobb súlyokat csak alkalmanként használnak; a legtöbb esetben - 7-14 naponta egyszer. Itt azonban egyéni ingadozások lehetségesek; Vannak sportolók, akik sokkal ritkábban tesznek ilyen próbálkozásokat. Nagyon egyéni különbség is van egy sportoló maximális edzési súlya és legjobb eredménye között; Általában a könnyű súlykategóriákban ez a különbség kisebb, a nehéz súlykategóriákban nagyobb.

A képességeiket jól ismerő kvalifikált sportolók a maximális súly meghatározásakor a pulzusszámra összpontosíthatnak. Ha a pulzusszám megnövekszik a megközelítés előtt, ez érzelmi izgatottságot jelez, a súly túl nehéz.

Ha a terhelés nagysága meghaladja a sportoló képességeit, a központi idegrendszerben védőgátlás alakulhat ki, ami miatt a sportoló nem mutatja meg maximális erejét. Például egy sportoló, akinek a súlyhatára 100 kg, 110 kg-ot emel fel, a védőfékezés miatt kisebb erőt fejthet ki erre a nehéz súlyra, mint a könnyebb súlyokra. Ezért nem tanácsos megpróbálni gyakran a határérték feletti súlyokat alkalmazni.

.5 Speciális gyakorlatok az erő fejlesztésére

Az erőfejlesztés során használjon fokozott ellenállású gyakorlatokat - erősítő gyakorlatokat. Az ellenállás jellegétől függően 2 csoportra oszthatók.

1.Nagy ellenállású gyakorlatok. Létrehozásához általában a következőket használják:

a) a tárgyak súlya,

b) a partner ellenkezése,

c) rugalmas tárgyak ellenállása,

d) a külső környezet ellenállása.

.Gyakorlatok a saját testsúlyoddal megegyező súlyokkal. A szervezetre gyakorolt ​​hatás szempontjából nem az ellenállást kiváltó ok a vezető tényező. Akár súlyt, akár homokzsákot emel, akár saját gravitációjának ellenáll, a testre gyakorolt ​​hatás minden esetben hasonló lesz, amennyiben az ellenállás mértéke azonos. Módszertani szempontból azonban a különféle gyakorlatoknak mégis van némi sajátosságuk.

Minden erőgyakorlatban, kivéve a súlyzós mozdulatokat, a legnagyobb ellenállás értékét csak közvetetten jelzi: az adott gyakorlat lehetséges ismétléseinek számával.

Statikus erő gyakorlatok. Ezeket a gyakorlatokat kiegészítő eszközként használják az erőfejlesztés folyamatában. Számos előnnyel rendelkeznek. A fent tárgyalt gyakorlatoknál a maximális izomfeszültség csak bizonyos mozgási pillanatokban érhető el. Statikus körülmények között viszonylag hosszú ideig meg lehet tartani az immunfeszültséget. Az izometrikus gyakorlatokkal végzett képzés kevés időt igényel, és a végrehajtásához szükséges felszerelés nagyon egyszerű. Segítségükkel bármilyen izomcsoporton dolgozhat. Az izometrikus gyakorlatok különösen értékesek, ha a nagy amplitúdójú mozgás képessége korlátozott.

A statikus gyakorlatok széles körű elterjedését azonban hátráltatják hátrányaik. Ezeknek a gyakorlatoknak a hatékonysága kisebb, mint a dinamikus gyakorlatoké. Az összehasonlító kísérletek kimutatták, hogy azok, akik csak statisztikai gyakorlatokat alkalmaztak, lassabban növekedtek az erejükben, mint azok, akik általánosan elfogadott eszközökhöz folyamodtak az erőfejlesztéshez.

Az izmok statikus és dinamikus munkához való alkalmazkodása különféle morfológiai és biokémiai változásokban fejeződik ki. Az izometrikus erőfeszítések széles körben elterjedt alkalmazása olyan adaptív változásokat okoz, amelyek nem felelnek meg a dinamikus gyakorlatok követelményeinek.

A fentiek alapján az izometrikus gyakorlatokat csak az erő fejlesztésének kiegészítő eszközeként szabad használni. Ezeket 506 másodpercig tartó maximális feszültség formájában hajtják végre. (kisebb, vagy fordítva, hosszabb ideig tartó erőfeszítés kisebb hatást fejt ki).

Izometrikus gyakorlatok alkalmazásakor az erőnövekedés túlnyomórészt abban a testhelyzetben történik, amelyben az edzést végezték. Például, ha izometrikus gyakorlatokat végeztek a könyökízület hajlítására, figyelembe véve a 90 ° -os szöget ebben az ízületben, akkor a 90 ± 20-on túli szögeknél az erőnövekedés nagyon kicsi lesz. Ezért az izometrikus gyakorlatok testhelyzetének kiválasztásakor csak több gyakorlatot kell hozzáadnia ugyanahhoz az izomcsoporthoz az ízület különböző szögeiben, vagy olyan pozíciókat kell választania, amelyek megfelelnek a versenymozgás legnehezebb pillanatainak.

Ami a statikus erőgyakorlatokat illeti, a következő edzéssor racionális: először célszerű dinamikus jellegű gyakorlatokat alkalmazni, majd ha a szükséges erőalapot megteremtettük, egyre inkább tartalmaznak statikus késéseket.

Légzés erősítő gyakorlatok végzése közben. Köztudott, hogy a maximális erőfeszítés csak a kilépést biztosító izmok megfeszítésével lehetséges, zárt glottis mellett.

Annak érdekében, hogy az erőgyakorlatok végzése során elkerülje a tesztelő hatásokat, több alapvető szabályt be kell tartania: 1) az erőlködés csak akkor engedhető meg, ha az szükséges, pl. rövid távú maximális stressz esetén. A kezdőknek figyelniük kell a lélegzetvisszatartást, amikor a körülmények ezt nem teszik szükségessé. A tanárnak korlátoznia kell az ilyen megerőltetést; 2) a kezdőknek nem szabad nagy mennyiségű gyakorlatot végezniük extrém és határértékhez közeli stresszel; 3) ne vegyen maximális levegőt az erőgyakorlatok elvégzése előtt, mivel ez indokolatlanul növeli az intrathoracic légzést és súlyosbítja a terhelés során megfigyelt változásokat; 4) mivel a beszűkült glottisból történő kilégzéskor szinte ugyanazok a mutatók érhetők el, mint az erőlködés során, maximális erőfeszítést tehet a kilégzésre lélegzetvisszatartás nélkül; 5) ha súlyzóval dolgozik, a kezdőknek be kell lélegezni és ki kell lélegezni a gyakorlat közepén, különösen abban a pillanatban, amikor a súlyzó a mellkason van. Természetesen ez a légzési mód megnehezíti a végrehajtást, de egy ideig meg kell mérnie magát ezzel. A minősített sportolók csak egyszer vehetnek közepes méretű levegőt – a súlyzó felemelése előtt. És végül egy utolsó megjegyzés, amely csak közvetve kapcsolódik a vizsgált témához. Tekintettel arra, hogy a sokkállapotok csak lassú ütemben jelentkeznek, még a maximális súly gyors emelését is el kell érni. A sokkos állapotok megjelenésének lehetséges oka fekvenyomáskor a nyaki artéria erős összenyomása a nyakizmok által. Ennek elkerülése érdekében ne engedje le az állát a súlyzó emelésekor. A fejét egyenesen kell tartani, anélkül, hogy megbillentené.

az edzés optimális üteme. Az egy megközelítésben végzett erőgyakorlatok különböző gyakorisággal végezhetők. Kimutatták, hogy a maximális tempó használata viszonylag csekély hatást fejt ki. Valamilyen átlagos tempó előnyös; ebben az esetben a maximális ütemben végzett munka alacsonyabb hatékonyságának oka nyilvánvalóan a központi idegrendszerben a gerjesztés besugárzása, amely az afferens impulzusok erőteljes áramlásának hatására következik be. Ez megnehezíti az erő megnyilvánulásához szükséges idegi folyamatok koordinációjának kialakítását.

Ha a mozgások gyakorisága kicsi, akkor annak fajlagos értéke nem fontos. Így a teher percenkénti 2 és 15 emeléses ütemben történő emelése közel azonos erőnövekedéshez vezetett. Itt arra a természetes tempóra kell összpontosítania, amellyel a legkényelmesebb a mozgás végrehajtása.

2. A kutatás szervezése és módszerei

.1 A vizsgálat megszervezése

Ez a fejezet a 13-14 éves iskolások (fiúk és lányok) erőképességének meghatározására irányuló pedagógiai vizsgálat eredményeit tárgyalja. Összesen 41 tanulót vizsgáltak meg. Ebből 24 lány és 17 fiú. A vizsgálatot a sztavropoli 17. számú középiskola alapján végezték.

Az iskolások erőképességének meghatározásához teszteket és kontrollgyakorlatokat használtak az izomerő meghatározására:

1.Holthúzó erő (kg).

2. Láberő (kg).

.Jobb kéz, bal kéz erő (kg).

.Push-up (szerszám).

.Guggolás (szerszám).

A kapott eredményeket mintafeladatokkal hasonlították össze annak ellenőrzésére, hogy a középiskolát végzettek felkészültségi szintjére vonatkozó követelmények teljesültek-e (1. táblázat); .

1. táblázat A motoros kapacitás becsült mutatói (fiú és lány, 8. osztály)

TesztekFiúkLányokÁtlag alattÁtlagonÁtlagonÁtlagonÁtlagonÁtlagon1. Deadlift (kg)6581976070802. Láberő (kg)8811414073881033. Jobb kéz, bal kéz erő (kg) 18 1723 2128 2518,5 1420,5 1824,5 224. fekvőtámasz (szerszám) 15212748125. Guggolás (szerszám)8014020070110150

2.2 Kutatási módszerek

Ebben a tanulmányban a következő módszereket alkalmazták:

1.Irodalmi források elemzése.

2.Tesztelés.

.Az eredmények matematikai feldolgozásának módszerei.

Irodalmi források elemzése

A retrospektív és modern források elemzésének módszerével igyekeztünk a vizsgált témában elméleti és tudományos adatokat tanulmányozni, elemezni. A szakirodalom elemzése során a fő feladatunk az volt, hogy meghatározzuk, mit tettek korábban más kutatók a fejlesztésre szánt témában; amelyek kérdéseivel meglehetősen széles körben foglalkoztak, és amelyek további megoldást és kutatást igényelnek.

Az irodalmi források tanulmányozásának módszereivel információkat szereztünk a vizsgált kérdések jelenlegi állásáról, például a fizikai tulajdonságok fejlesztésének általános elméleti és módszertani alapjairól; az erőképességek típusai; az erősítő edzés életkorral összefüggő jellemzői; Az erőfejlesztés (eszköz- és módszerhasználat) jellemzői iskolás korban.

Tesztelés

Ellenőrző tesztek kontrollgyakorlatokkal vagy tesztekkel kell elvégezni. A kontrollgyakorlatok olyan tartalmilag, formájukban és feltételekben egységesített mozgásos cselekvések végrehajtására szolgáló gyakorlatok, amelyek a tanulók adott időtartamra vonatkozó fizikai állapotának meghatározására szolgálnak.

Kontroll tesztek (tesztek) segítségével az abszolútumot azonosítjuk E képességek (explicit) és relatív (rejtett, látens) mutatói.

A kontrollvizsgálatokat leggyakrabban a testnevelésben és a sportban alkalmazzák. Ők segítenek:

• azonosítsa az egyéni motoros tulajdonságok fejlettségi szintjét;
• felméri a technikai és taktikai felkészültség mértékét;
• összehasonlítani az egyes tanulók és egész csoportok felkészültségét;
• jelentős kontroll alatt tartani a fizikai gyakorlatok hatását mind egy tanuló (vagy gyakornok) testére, mind pedig egész csoportokra;
• azonosítsa az alkalmazott eszközök, tanítási módszerek, óraszervezési formák hátrányait és előnyeit;
• a legésszerűbb egyéni és csoportos óraterveket készíteni;
• egy adott sportág gyakorlásához a legoptimálisabb kiválasztást végezze el.

Tesztelést végeztek annak érdekében, hogy meghatározzák a fizikai minőség - erő fejlettségi szintjét egy általános oktatási intézmény tanulói körében. Ehhez a tanulókat több feladat elvégzésére kérték fel, amelyek segítségével azonosították a tanulók erőképességének fejlettségi szintjét (lásd 2.1. bekezdés).

A kapott eredmények matematikai feldolgozásának módszerei

Ez a módszercsoport segít a következtetések megbízhatóvá tételében, mivel speciális képletek használata lehetővé teszi a kapott eredmények jelentőségére vonatkozó kritériumok felállítását, vagyis a vizsgált folyamat mintázatainak azonosítását.

Esetünkben a következő értékeket számítottuk ki:

Számtani átlaga. A vizsgálat során számos olyan értéket kaptunk, amelyek az érintettek fizikai felkészültségét jellemzik. Ezen értékek mindegyike egy opció. Szekvenciális elrendezésükkel egy variációs sorozat alakult ki. A sorozat értékeléséhez meghatároztuk az átlagos statisztikai értéket, amelyet általában M betűvel jelölnek. Ez az érték képet ad a vizsgált mutató átlagos értékéről bizonyos kutatási körülmények között. A számtani átlag kiszámításához össze kell adnia az összes lehetőséget, és el kell osztania a számukkal:

ahol M a számtani átlag, és az opciók, ? - összegző jel, n - mérések száma.

Szórás. A variációs sorozat jellemzőinek diverzitásának mértékét jelzi. A szórás értéke a szóródás mutatója, vagyis a vizsgálat során kapott változatok átlagos értékétől való eltérése, így egy jelenségcsoport jellemzőit hivatott kiegészíteni.

A statisztikai populációk tartományeloszlásának elmélete alapján egy elemi módszert fejlesztettek ki a szórás nagyon gyors meghatározására a következő képlet segítségével:

V max - legmagasabb értékű opciók;

V min - legalacsonyabb értékű opció;

Ezután kiszámítjuk az -m számtani átlag hibáját.

A statisztikában a „hiba” nem kutatási hibaként értendő, hanem egy adott érték reprezentativitásának mértékét jelenti, vagyis azt, hogy a minta sokaságából kapott átlag mennyiben tér el a kapott valódi számtani átlagtól. az általános lakosságból. Kiszámítása a következő képlettel történik:

Az összehasonlított értékek közötti különbség mértékének kiszámításához a Student-együtthatót - t használjuk.

; C = n1 + n2 -2, ahol

C az 1 és ¥ közötti eltérések szabadságfokainak száma, amelyek megegyeznek az egység nélküli megfigyelések számával (C = n -1).

A különbségek szignifikanciáját (P) három szinten határoztuk meg:

1.p <0,05 - az értékek jelentősen eltérnek.

2.p <0,01 - az értékek nagy biztonsággal különböznek.

3.p <0,001 - az értékek nagyon nagy biztonsággal különböznek.

A különbségek szignifikanciájának értékelésekor (E.V. Sidorenko, 2002) 5%-os és 1%-os szignifikanciaszinteket fogadtak el (P <0,05 és P <0,01), mint a megkívánt szintű (95% és 99%) megbízhatósági szintet az ilyen típusú kutatásokban.

A számtani átlag kiszámítása mellett az eredmények százalékos összehasonlítását is elvégeztük.

3. Kutatási eredmények

.1 Fiúk erőfejlesztésének jellemzői

A 2. „Kutatás szervezése és módszerei” című fejezetben leírtak szerint iskolás gyerekeknél speciális tesztekkel és kontrollgyakorlatokkal határozták meg a különböző izomcsoportok (karok, lábak, törzs) erőfejlődési szintjét. Ennek eredményeként a következő adatokat kaptuk (1. ábra; 2. táblázat).

A gerinc erejét (törzsizmokat) meghatározó tesztben a tanulók 47%-a mutatott átlagos és átlag alatti erőképességi fejlettséget, az iskolások 6%-a pedig átlag feletti szintet. A láberő meghatározására szolgáló feladatok elvégzése során az alanyok magasabb eredményeket mutattak: 41% - átlagos szint, 35% - átlag feletti és 24% - átlag alatti. A lábak izomerősségét is meghatározó „Guggolás” tesztben a vizsgált iskolások magasabb eredményeket mutattak. Így az alanyok 59%-a átlagosan, 17%-a magasan teljesítette a feladatot, ennek ellenére előfordult (24%), hogy ezek az erőképességek alacsony szinten fejlődtek.

A jobb és bal kéz ereje a legtöbb fiúnál átlagos fejlettségi szinten volt, bár előfordult alacsonyabb vagy magasabb fejlettségi szint is.

A tanulók elég gyengén hajtották végre a kontrollgyakorlatot, a „támaszkodást”. Az alanyok többsége (65%) alacsony, 29%-a átlagos, míg a tanulók mindössze 6%-a magas szintű kézerő-fejlődéssel rendelkezett.

Rizs. 1. A középosztályban tanuló fiúk erőfejlődési szintjét mutató mutatószámok százalékos aránya. Megjegyzés: a fekete sávok az átlag alatti szintet jelzik; szürke oszlopok - átlagos szint; márvány színű oszlopok - átlag feletti szint

A százalékok mellett meghatároztuk a motoros teljesítmény csoportátlagos mutatóit is. Így a vizsgált fiúknál a háterő átlagértéke 78,4 volt ± 2,61 kg, ami átlag alatti. A láberőt meghatározó tesztekben a számtani átlag megfelelt az átlagos fejlettségi szintnek. A csoport kézerősségi pontszáma 23 volt ± 0,7 kg (jobbra) és 19,5 ± 0,7 kg (balra). Vagyis a jobb kéz ereje magasabb volt (az átlagos fejlettségi szintnek megfelelően), mint a balé, amely „átlag alatti” volt.

2. táblázat Az iskolások (fiúk) erőképességeinek átlagértékei

Tesztfeladatok M±m1. Holtfelvonó erő (kg)78.4 ± 2.612. Láberő (kg)124,6 ± 5.263. A jobb és a bal kéz ereje (kg)23 ± 0,7 19,5± 0,74. fekvőtámasz (szerszám) 19.4 ± 0,875. Guggolás (szerszám)156 ± 8,59

Így a következő következtetést vonhatjuk le: az erőképességek fejlődésében a legkedvezőbb képet a lábizmok erejének meghatározásakor, a törzsizmok erőképességének (holterő) mutatóinak valamivel rosszabb mutatóit és a legalacsonyabb értékeket kaptuk. a kar erejének fejlettségi szintjében rögzítették. Ebből következően a testnevelő tanároknak több időt kell fordítaniuk olyan gyakorlatokra, amelyek elősegítik a kar izomcsoportjának fejlődését, valamint a lábak és a törzs izomerejének folyamatos növelését magasabb fejlődésük, illetve a regressziós folyamat elkerülése érdekében.

.2 A lányok erőképességének fejlesztésének jellemzői

A lányok motoros teljesítményének tesztelése a következő eredményeket mutatta. A törzs és a karok erejét jellemző kontrollgyakorlatokban (3. táblázat) az erőképességek túlnyomóan alacsony fejlettségi szintje volt megfigyelhető. Így az alanyok 70%-a alacsony, 30%-a átlagosan megbirkózott a „Holt erő” teszttel. A jobb kéz erejének meghatározásakor a vizsgált iskoláslányok 65% -a alacsony, 35% -a pedig átlagos szintet mutatott. A lányok bal kezének erőképességével azonos képet tapasztaltunk: 71% - alacsony, 29% - átlagos. A „fekvésben” a tanulók többsége (83%) is alacsony pontszámot mutatott.

Kedvezőbb kép volt megfigyelhető a láberő fejlettségi szintjén. Így az ezen képességek meghatározására szolgáló tesztekben (2. ábra) a legtöbb lány átlagos eredményt mutatott (58%, 54%). Ám az átlagos érték felé mutató általános tendencia ellenére az iskoláslányok meglehetősen nagy száma (42 és 46%) alacsony szinten megbirkózott ezekkel a kontrollgyakorlatokkal.

Megjegyzendő, hogy a vizsgált párhuzamos osztályok lányainál a javasolt tesztfeladatok egyikében sem volt megfigyelhető az erőképességek magas szintű fejlettsége.

Rizs. 2. A középosztályban tanuló lányok erőfejlődési szintjét mutató mutatószámok százalékos aránya. Megjegyzés: a fekete sávok az átlag alatti szintet jelzik; szürke oszlopok - átlagos szint.

3. táblázat Az iskolások (lányok) erőképességeinek átlagértékei

Tesztfeladatok M±m1. Holthúzó erő (kg) 63,8±2,052. Láberő (kg) 82,3±1,763. Jobb és bal kéz ereje (kg) 19,4±0,45 16,1±0,594. fekvőtámasz (szerszám) 4,8±0,435. Guggolás (szerszám) 105,2±4,73

A középiskolás korú lányok erőképességének fejlettsége tehát meglehetősen alacsony szinten van, ezért a testnevelő tanároknak kiemelt figyelmet kell fordítaniuk az erőfejlesztési folyamat erősítésére ezen tanulók körében.

következtetéseket

Az erőképességek szükségesek az ember teljes működésének biztosításához. Az erősítő edzés hatására a szervezet javítja a neuromuszkuláris rendszer működését, javítja az energia átalakító képességét, javítja az izmok beidegzését, javítja az izomtevékenység trofikus támogatásának mechanizmusait. Mivel a középiskolás kor a legkedvezőbb az erőfejlesztésre mind a lányok, mind a fiúk körében, kiemelt jelentőséget kapnak az iskolai testnevelési tanterv részeiből a célzott és jól megválasztott testgyakorlatok.

Az erőképességek fejlődésében a legkedvezőbb képet a lábizmok erejének meghatározásakor tapasztaltuk: 41% és 59% mutatott ki átlagos eredményt a megfelelő teszteken. A törzsizmok erőképességének mutatói valamivel rosszabbak voltak (a „Holt erő” teszt): a hallgatók 47%-a mutatott átlagosat, és ugyanennyi iskolás mutatott alacsony fejlettségi szintet ezekben a képességekben. A legalacsonyabb értékeket a kézerő fejlettségi szintjén jegyezték fel: a fiúk 35%-a, 41%-a és 65%-a birkózott meg alacsony szinten ezekkel a tesztekkel.

A középiskolás korú lányok erőképességének fejlettsége meglehetősen alacsony szinten áll. Így a „holterő”, „láberő”, „kézerő” és „támaszkodás” teszteken az alanyok átlag alatti erőfejlődést mutattak. Az alanyok valamivel jobban teljesítettek a „guggolás” tesztben, ahol az iskoláslányok 54%-a mutatott átlagos értékeket a lábizom-erőfejlődésre vonatkozóan.

Irodalom

1. Ashmarin B.A. A testnevelés pedagógiai kutatásának elmélete és módszertana. M.: Testkultúra és sport, 1978.

2. Blagush P. A motoros képességek tesztelésének elmélete felé. - M.: FKiS, 1982. - 165 p.

3. Gomberadze K.G. Hogyan tanítsuk meg az iskolásokat izmaik ellazítására // Fizikai kultúra az iskolában. - 1979.

Guzhalovsky A.A. A testkultúra elméletének és módszertanának alapjai. M.: Testkultúra és sport, 1986.

Guzhalovsky A.A. A motoros tulajdonságok fejlesztése iskoláskorban. Minszk: Narodnaya Osveta, 1978.

Dvorkin L.S., Novakovskaya S.V., Stepanov S.V. A 7-18 éves iskolások erőnléti képességeinek fejlesztésének életkori sajátosságai // Testkultúra: oktatás, oktatás, képzés, 2003. - 3. sz. - 29. o.

7. Zatsiorsky V.M. Egy sportoló fizikai tulajdonságai. A nevelés elméletének és módszereinek alapjai. - M.: FKiS, 1970. - 200 p.

8. Testnevelő tanár könyve / Szerk. V.S. Kayurova. - M.: FiS, 1973.

Krevets A.G. Fomin N.A. Fiatal sportolók fizikai képességeinek faktorszerkezetének életkorral összefüggő változásai // A testkultúra elméletei és módszerei, 1983.

Kurys V.N. Fiatal férfiak erősítő edzésének alapjai. - M.: Szovjet sport, 2004. - 264 p.

Lukjanenko V.P. Testi kultúra: A tudás alapjai. - Tanár juttatás. - Sztavropol: SSU Kiadó, 2001. - 224 p.

Lukjanenko V.P. Testi kultúra: A tudás alapjai. - Tanár juttatás. - M.: Szovjet sport, 2003.

13. Lyakh V.I. Az iskolások motoros képességei: a fejlesztés alapelmélete és módszerei. - M.: FKiS, 2000.

14. Matvejev L.P. A testnevelés és a sport elmélete és módszertana. - M.: FiS, 1991.

A testnevelés módszerei iskolásoknak / Szerk. G.B. Mikeson, L.E. Lyubomirsky. - M.: Nevelés, 1989. - 143 p.

16. Morozov R.P. Fejleszd az erőt. - M.: FKiS, 1975. - 130 p.

17. Feladatminták az általános iskolát végzettek képzettségi szintje követelményeinek teljesítésének ellenőrzésére // Testi kultúra az iskolában, 2001. - 2. sz. - P. 32-35.

Feladatminták az általános iskolát végzettek képzettségi szintje követelményeinek teljesítésének ellenőrzésére // Testi kultúra az iskolában, 2001. - 7. sz. - 32-34.

Platonov V.N. Képzett sportolók képzése. M.: FKiS, 1986.

Satirov G.N. Mozgások iskolája // Testi kultúra az iskolában. - 1976.

Sidorenko E.V. A matematikai feldolgozás módszerei a pszichológiában. - Szentpétervár: LLC Rech, 2002.

Sportélettan /Szerk. Jamgyökér. Kotsa. - M.: FKiS, 1986. - 239 p.

Sportterminológiai magyarázó szótár / Szerk. I.V. Abszaljamov. - M.: FKiS, 1993. - 351 p.

23. Farfel V.S. Mozgásszabályozás a sportban. M.: Testkultúra és sport, 1975.

24. Testkultúra: alapismeretek: Tankönyv. - M.: Szovjet sport, 2003. - 224 p.

25. Hedman, Rune Sports physiology. - M.: FKiS, 1980. - 152 p.

Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S. A testnevelés és sport elmélete és módszertana: Proc. segítség a diákoknak magasabb tankönyv létesítmények. - M.: Akadémia, 2000.

Korrepetálás

Segítségre van szüksége egy téma tanulmányozásához?

Szakértőink tanácsot adnak vagy oktatói szolgáltatásokat nyújtanak az Önt érdeklő témákban.
Nyújtsa be jelentkezését a téma megjelölésével, hogy tájékozódjon a konzultáció lehetőségéről.

A testnevelés oktatási oldala kiemelkedően fontos ahhoz, hogy az ember racionálisan használja motoros képességeit az élet gyakorlatában. A testnevelés másik, nem kevésbé jelentős aspektusa a test természetes tulajdonságainak komplexumára gyakorolt ​​célzott hatás, amely az ember fizikai tulajdonságaihoz kapcsolódik. A testnevelés ezen aspektusát ún testi tulajdonságok nevelése, amelyek magukban foglalják az állóképességet, az erőt, a gyorsaságot, az agilitást és a rugalmasságot.

Kitartás- a fellépő fáradtság ellenére a tevékenység végzésének képessége. Az állóképesség izom- és szellemi munka során, alacsony légköri nyomású munkakörülmények között, hidegben és melegben, fájdalmas ingerlés, különféle mérgek stb. során nyilvánul meg, különbséget tesznek általános és speciális állóképesség között. Általános Stamina - az ember azon képessége, hogy hosszú ideig dinamikus munkát végezzen (futás, séta, úszás). Az általános állóképesség javítását célzó gyakorlatok edzõ hatással vannak a keringési, légzési, hõszabályozási, anyagcsere-rendszerre. Különleges kitartásnak nevezzük a specializáció tárgyává választott konkrét tevékenység kapcsán. Sebességállóság - képes fenntartani a magas mozgástempót, miközben nagyon gyorsan halad rövid távolságokon. Statikus állóképesség - az izomerő folyamatos fenntartásának képessége hosszú ideig. Erő állóképesség - jelentős terhelés melletti dinamikus munkavégzés során a teljesítmény megtartásának képessége.

Ha 2/3 vagy több izom vesz részt a munkában, akkor állóképességnek nevezzük teljes (síelés), 1/3-2/3 izomból - regionális (guggolás), és ha az izmok kevesebb mint 1/3-a - helyi (dolgozzon ülve, kézzel). Az állóképesség a leginkább edzhető tulajdonság. Az egyes izomcsoportok állóképessége 9-20-szorosára növelhető. Van, aki 24 óra alatt képes 270 km-t lefutni vagy 88 km-t úszni.

Az általános állóképességet a test aerob képességei határozzák meg. Az oxigénfogyasztási képességet a maximális oxigénfogyasztás (MOC) jellemzi. Mivel az emberek különböző súlyúak, a VO2 max értéket ml/perc/kg-ban mérik. Edzett embereknél ez az érték 40-45 ml/perc/kg, edzetteknél akár 80 ml/perc/kg.

Az általános állóképesség fejlesztésére hosszú távú, közepes és változó intenzitású fizikai gyakorlatokat (futás, úszás, síelés, sportjátékok), valamint speciális légzőgyakorlatokat (nyugalomban és gyakorlatok végzése közben) alkalmaznak. Környezeti tényezők (hegyek, nyomáskamra, emelkedett hőmérséklet).

Az állóképesség edzésének módszerei: folyamatos (hosszú futás); ismételt intervallum, amelyben szabályozva van a gyakorlat intenzitása, a munkafázisok időtartama, az ismétlések száma, a pihenés időtartama és formája (pl. 200 m lassú futás után 20-szor 400 m-es futás 70 mp-ben ); köredzés; sportjátékok.

Kényszerítés- az izomfeszültség által a működést akadályozó mechanikai és biomechanikai erők leküzdésének képessége. Az erőképességet a következő tényezők jellemzik:

– személyes és mentális (beleértve az érzelmeket is);

- központi idegrendszer;

– tényleges izom (az izmok fiziológiai átmérője).

Az erőképességeknek többféle típusa (típusa) létezik . Valójában hatalom (statikus üzemmódokban és lassú mozgásokban) az izomtérfogat határozza meg. Sebesség-erő ("dinamikus" erő gyors mozdulatoknál, "robbanékony" erő - hosszú és magas ugrások, dobás). Erő állóképesség (fentebb tárgyaltuk).

A legmagasabb erősségi mutatók 25-30 éves korban jelennek meg, a legmagasabb növekedési ráták - 13-14 és 16-18 éves korban.

Az erőnléti képességek fejlesztését célzó gyakorlatokat két csoportra osztjuk.

1. Gyakorlatok külső súlyokkal. Ebbe a csoportba tartoznak a szigorúan adagolt súlyokkal (súlyzókkal, kettlebellekkel, súlyzókkal) és nem szigorúan adagolt gyakorlatok (partneri ellenállás, környezeti feltételek - víz, hó, homok, hegy, rögtönzött tárgyak - rönk, gumi, kövek).

2. Gyakorlatok önsúlyokkal- saját testsúly (guggolás, felhúzás, ugrás).

Az izomműködési mód szerint az erőgyakorlatokat dinamikus (legyőzés, engedés) és statikus gyakorlatokra osztják.

Az erőképesség fejlesztésének leggyakoribb módszerei:

1. Maximális erőfeszítés módszere. Célja a maximális dinamikus erő fejlesztése. A lövedékek tömege a maximális edzéssúly (MT) legalább 90%-a. Minden gyakorlatban végrehajtják
5-6 sorozat 1-3 ismétlésből. Pihenjen a sorozatok között 4-8 percet.

2. Ismételt erőfeszítés módszere ("kudarcig"). Hatékony az izomtömeg felépítésében. A héj tömege - 30-70% MT. Minden gyakorlatban 3-6 sorozatot végeznek 4-12 ismétlésből, a gyakorlatsorok között 2-4 perc pihenővel (nem teljes felépülés).

3. Dinamikus erő módszer. Gyorsasági és erőtulajdonságok fejlesztésére használják. A lövedék tömege - akár 30% MT. Teljesített
3-6 sorozat 15-25 ismétlésből a leggyorsabb ütemben 2-4 perc pihenő után.

4. Izometrikus (statikus) módszer. Fejleszti a statikus erőt és segíti az izomtömeg építését. 30-60 perc pihenő után 3-5 maximális feszítést hajtunk végre 4-6 másodpercig. A teljes izometrikus gyakorlatsor, beleértve az 5-6 gyakorlatot is, 5-10 perc alatt elvégezhető.

Az erőgyakorlatok kiválasztásánál célszerű jobban odafigyelni a has- és hátizmokat fejlesztő gyakorlatokra. Az erőgyakorlatok izomhipertrófiához vezetnek, erősítik a csont- és ízületi-szalagos apparátust, növelik az izmok kémiai potenciálját, és növelik a kontraktilis fehérje - miozin - koncentrációját. Megjelenik az a képesség, hogy egyidejűleg nagyszámú motoros funkcionális egységet lehessen csökkenteni.

10-20 edzés után az egyes izomcsoportok ereje 35-80%-kal növekedhet. A statikus gyakorlatok nagyobb mértékben járulnak hozzá ehhez.

Gyorsaság- egy személy funkcionális tulajdonságainak komplexuma, amely meghatározza a mozgások sebességi jellemzőit, valamint a motoros reakció idejét.

A sebesség megnyilvánulásainak értékelésekor a következőket különböztetjük meg:

1) reakciósebesség;

2) egyszeri mozgási sebesség;

3) a mozgások gyakorisága.

A legnagyobb jelentősége az integrált motoros aktusok (futás, úszás) sebessége, nem pedig a sebesség elemi megnyilvánulásai. A sebesség fejlesztésére maximális sebességű gyakorlatokat (ugrás, dobás, futás), szabadtéri és sportjátékokat használnak. A sebesség fejlesztését célzó speciális gyakorlatok két csoportra oszthatók:

1) ismételt gyakorlatok a lehető leggyorsabb ütemben könnyű körülmények között (rövid távú futás, lefelé futás, könnyű lövedékek dobása);

2) ismételt gyakorlatok a lehető leggyorsabb ütemben nehéz körülmények között (távolsági szakaszok növelése, futás felfelé, súlyozott lövedékek dobása).

A gyorsasági gyakorlatok lehetővé teszik az idegi folyamatok mobilitásának növelését, és lehetővé teszik a gerjesztési és gátlási folyamatok gyors váltogatását.

A gyakorlatok ismételt megismétlése a mozgási paraméterek stabilizálódásához és az úgynevezett „sebességkorlát” kialakulásához vezethet, amely megakadályozza a sebességi képességek növekedését. A mozgásstabilizáció elleni küzdelem egyik feltétele a több éven át tartó átfogó fizikai edzés.

Ügyesség- a mozgás időben és térben történő irányításának képessége, az új mozgások gyors elsajátítása, a motoros tevékenység átrendezése a változó környezet követelményei szerint.

A koordinációs képességek fejlesztését segítő testgyakorlatok és végrehajtásuk feltételei a következők: komplex koordinációt igénylő gyakorlatok; újdonság a gyakorlatban, legalább részben; a támogatási terület csökkentése; instabil támogatás; csökkent vizuális kontroll; kopogás elleni akció bevezetése egy partner részéről; tükör gyakorlatok.

Az agilitás fejlesztésére az edzés első harmadában legfeljebb 15 percet kell fordítani.

A kézügyesség fejlesztését célzó gyakorlatok elősegítik az idegi folyamatok plaszticitásának növelését és javítják az új motoros cselekvések végrehajtásának képességét a korábban végrehajtott motoros aktusok alapján.

Rugalmasság- nagy amplitúdójú mozgások végrehajtásának képessége. Vannak aktív hajlékonyság (amely a saját izomerőfeszítéseinek eredményeként nyilvánul meg) és passzív (amely a test mozgó részének külső erők hatására derül ki - gravitáció, partner erőfeszítései stb.).

A rugalmasság az izmok és szalagok rugalmasságától függ. A rugalmasság mértéke a környezeti hőmérséklettől függ: magasabb hőmérsékleten a rugalmasság nő. A rugalmasságot jobban befolyásolják a napi ciklusok, mint más fizikai tulajdonságokat. Így reggel a rugalmasság jelentősen csökken. Van egy vélemény, hogy a gyerekek rugalmasabbak, mint a felnőttek. Nem mindig van így. A gyerekekben azonban kétségtelenül könnyebb a rugalmasságot fejleszteni, mint a felnőttekben.

A rugalmasság fejlesztése érdekében megnövelt mozgásamplitúdójú gyakorlatokat használnak - lengőrugós mozgások, gyakorlatok partnerrel, súlyokkal, nagy amplitúdóval, további támogatással. Végezze el a gyakorlatokat bemelegítés után, amíg enyhe fájdalmat nem érez. Hatékony a hajlékonyság edzése naponta kétszer több sorozat erejéig. Általában 4-10 hét elegendő ahhoz, hogy a mozgásteret a maximumhoz közeli méretre növeljük.

A sportág sajátossága a testnevelés folyamatában nyomot hagy a sportággal foglalkozók mentális követelményeiben.

Az ökölvívással, birkózóval, súlyemeléssel, dobással és sprinttel foglalkozó emberek önállóságot, magas szintű motivációt, kockázatvállalási hajlandóságot, valamint az erő megfelelő időben történő koncentrálásának képességét fejlesztik. De a bizalmatlanság, a makacsság és a konfliktusra való hajlam jellemzi őket.

Az állóképesség minőségét fokozottan megkövetelő sportágak (közép- és hosszútávfutás, síelés, kerékpározás, hosszútávúszás) fejlesztik a nagy terheléstűrő képességet, a gyanakvás hiányát, a személyes érdekek közérdeknek való alárendelését, de egyúttal specializálódni Ezekben a sportágakban az emberek gyakran nem eléggé magabiztosak képességeikben, és szükségük van egy vezetőre.

A sportjátékok, harcművészetek, komplex koordinációs sportok fejlesztik a gondolkodás sebességét, a figyelmet, a kitartást, az elszántságot, a bátorságot, az érzelmi stabilitást, a motoros reakciók gyorsaságát és pontosságát.

Küldje el a jó munkát a tudásbázis egyszerű. Használja az alábbi űrlapot

Diákok, végzős hallgatók, fiatal tudósok, akik a tudásbázist tanulmányaikban és munkájukban használják, nagyon hálásak lesznek Önnek.

Feltéve: http://www.allbest.ru

VASÚTI SZÁLLÍTÁSI SZÖVETSÉGI ÜGYNÖKSÉG

Moszkvai Állami Közlekedési Egyetem

A "testnevelés" tudományágban

A témában: „Az ember fizikai tulajdonságai. Nevelésük eszközei és módszerei"

Bevezetés

A gyorsaság mint az ember fizikai tulajdonsága

Következtetés

Bibliográfia

Bevezetés

A fizikai tulajdonságokat általában veleszületett tulajdonságoknak nevezik, amelyeknek köszönhetően lehetséges az ember fizikai aktivitása, amely a céltudatos motoros tevékenységben teljes mértékben megnyilvánul.

A fő fizikai tulajdonságok a következők:

izomerő

sebesség

kitartás

rugalmasság

agilitás.

A fizikai tulajdonságok mutatóinak változásának dinamikájával kapcsolatban a „fejlődés” és a „nevelés” kifejezéseket használják. A fejlesztés kifejezés a fizikai minőség változásának természetes lefolyását jellemzi, az oktatás pedig a fizikai minőségi mutatók növekedésére való aktív és célzott hatást biztosít.

Minden ember motoros képességei eltérően fejlődnek. A képességek eltérő fejlődésének alapja a különböző veleszületett (örökletes) élettani hajlamok hierarchiája:

az agy és az idegrendszer jellemzői (idegi folyamatok tulajdonságai - erő, mobilitás, egyensúly);

fiziológiai (a szív- és érrendszeri és légzőrendszer jellemzői - maximális oxigénfogyasztás);

biológiai (biológiai oxidáció, endokrin szabályozás, anyagcsere, izomösszehúzódási energia stb. jellemzői);

testi (a test és a végtagok hossza, testtömeg, izom- és zsírszövet tömege stb.);

kromoszómális (gén).

Az ember képességeit nemcsak a tanulási vagy motoros tevékenység végzése során elért eredményei alapján ítélik meg, hanem attól is, hogy milyen gyorsan és könnyen sajátítja el ezeket a készségeket.

A motoros képességek fejlesztéséhez bizonyos feltételeket kell teremteni az aktivitáshoz, megfelelő fizikai gyakorlatokkal a sebesség, az erő stb. Ezeknek a képességeknek a képzésének hatása azonban a külső terhelésekre adott reakció egyéni normájától is függ.

Az erő, mint az ember fizikai tulajdonsága

Az erő az egyén azon képességére utal, hogy le tudja győzni a külső ellenállást, vagy izom erőfeszítéssel ellensúlyozza azt. Az izomerőt meghatározó egyik legjelentősebb szempont az izomtevékenység módja. Sportolás vagy professzionális technikák és tevékenységek végzése során a személy nehéz terheket emelhet, süllyeszthet vagy tarthat.

Az ezeket a mozgásokat biztosító izmok különböző üzemmódokban működnek. Ha bármilyen ellenállás leküzdésével az izmok összehúzódnak és lerövidülnek, akkor munkájukat leküzdésnek nevezzük. Azok az izmok, amelyek ellenállnak minden ellenállásnak, megfeszülve megnyúlhatnak, például nagyon nagy terhelés esetén. Ebben az esetben a munkájukat alsóbbrendűnek nevezik. Az izommunka leküzdési és engedményezési módjai a dynamic név alatt egyesülnek.

Az állandó feszültség vagy külső terhelés alatti izomösszehúzódást izotóniásnak nevezzük. Az izotóniás izomösszehúzódás során nemcsak rövidülésének nagysága, hanem sebessége is függ az alkalmazott terheléstől: minél kisebb a terhelés, annál gyorsabb a rövidülése. Ez az izommunka mód külső súlyok leküzdésével (rúd, súlyzó, súlyzók, súlyzók blokkeszközön) végzett erőgyakorlatokban történik. Az izotóniás üzemmódban végzett gyakorlat végrehajtása során a lövedékre kifejtett erő nagysága a mozgások pályája mentén változik, mivel az erőkifejtési karok a mozgás különböző fázisaiban változnak. A súlyzóval vagy más hasonló eszközzel végzett gyakorlatok nagy sebességgel nem adják meg a kívánt hatást ezek a gyakorlatok kevéssé hasznosak a nagy sebességű (dinamikus) erő fejlesztéséhez. Főleg a maximális erő fejlesztésére és az izomtömeg építésére használják, egyenletesen, lassú és közepes ütemben.

Az elmúlt években speciális kialakítású szimulátorokat fejlesztettek ki és széles körben alkalmaznak a világgyakorlatban, amelyeken nem a súly nagyságát, hanem a testrészek mozgási sebességét állítják be. Az ilyen szimulátorok lehetővé teszik a mozgások nagyon széles sebességtartományban történő végrehajtását, a maximális és a maximumhoz közeli erőfeszítések megjelenítését a mozgási pálya szinte bármely részén. Az ilyen típusú szimulátorokon végzett izommunka módját izokinetikusnak nevezik. Ebben az esetben az izmoknak lehetőségük van optimális terheléssel dolgozni a teljes mozgáspályán. Az izokinetikus szimulátorokat széles körben használják az úszók, valamint az általános fizikai edzés során. Sok szakértő azt a véleményét fejezi ki, hogy az ilyen izommunkamóddal rendelkező gépeken végzett erőgyakorlatoknak az erősítő edzés fő eszközévé kell válniuk a maximális és „robbanékony” erő fejlesztésében.

Mozgások végzésekor az ember nagyon gyakran mutat erőt anélkül, hogy megváltoztatná az izmok hosszát. Ezt a munkamódszert izometrikusnak vagy statikusnak nevezik, amelyben az izmok maximális erejüket mutatják ki. Általánosságban elmondható, hogy a test számára az izometrikus mód bizonyul a legkedvezőtlenebbnek, mivel az igen nagy terhelésnek kitett idegközpontok gerjesztését gyorsan felváltja a gátló védőfolyamat, és a feszült izmok, szorítás az ereket, megakadályozzák a normális vérellátást, és a teljesítmény gyorsan csökken. Az izomhossz erőteljes növelése engedékeny mozdulatoknál az erő jelentősen (akár 50-100%-kal) meghaladhatja az ember maximális izometrikus erejét. Ez megnyilvánulhat például viszonylag nagy magasságból történő leszálláskor, a felszállás lengéscsillapító fázisában ugrásoknál, gyors mozgásokban, amikor egy mozgó testrész mozgási energiáját kell elnyelni stb. A gyengébb működési módban a különböző mozgásokban kialakuló erő a sebességtől függ; minél nagyobb a sebesség, annál nagyobb az erő.

Az izmok kisebb erőt generálnak, mint a statikus és engedő üzemmódban azáltal, hogy a legyőző módban összehúzódnak. Az összehúzódás ereje és sebessége között fordított összefüggés van. Az is fontos, hogy az erő és a sebesség lehetséges értékei különböző súlyokkal az izometrikus körülmények között kifejtett maximális erő nagyságától függenek. A tehermentes izom (bármilyen súly vagy ellenállás nélkül) maximális sebességgel rövidül.

Ha fokozatosan növeli a súlyt (vagy ellenállást), akkor először ennek a súlynak (azaz az elmozdult testtömegnek) a növekedésével az erő egy bizonyos pontig növekszik. A terhelés további növelésére tett kísérletek azonban nem növelik az erőt. Például a teniszlabdára kifejtett erő a dobáskor lényegesen kisebb lesz, mint egy 1-2 kilogramm súlyú fémlövés dobásakor. Ha a gyorsulással kidobott lövedék tömegét fokozatosan tovább növeljük, akkor jön egy határ, amely felett az ember által kifejtett erő már nem az általa mozgatott tömegtől függ, hanem csak a saját erőképességei határozzák meg, vagyis a maximális izometrikus erő szintje.

A testnevelés gyakorlatában számos módszert alkalmaznak, amelyek célja a különféle típusú erőképességek fejlesztése.

A maximális erőfeszítés módszere magában foglalja a maximális ellenállás leküzdésének szükségességével kapcsolatos feladatok elvégzését (például egy maximális súlyú súlyzó emelése). Ez a módszer biztosítja a neuromuszkuláris erőfeszítések koncentráló képességének fejlesztését, és nagyobb erőnövekedést biztosít, mint a nem korlátozó erőfeszítés módszer.

Kezdőknek és gyerekeknek nem ajánlott a használata, de ha igény van rá, akkor a gyakorlatok végrehajtásának szigorú ellenőrzéséről gondoskodni kell.

A nem-maximális erőkifejtés módszere nem-maximális súlyok használatát jelenti maximális ismétlésszámmal (a kudarcig). A maximális értéket el nem érő súly nagyságától és az erőképességek fejlődésének irányától függően szigorúan szabványosított ismétlésszámot alkalmazunk 5-6-tól 100-ig.

Élettani értelemben ennek az erőképesség-fejlesztő módszernek az a lényege, hogy a fáradtság közeledtével az izomfeszülés mértéke a maximumhoz közelít (az ilyen tevékenység végére nő az idegi effektor impulzusok intenzitása, gyakorisága és összege, egyre több motoros egységek vesznek részt a munkában, a szinkronizálás növeli a feszültségüket). Az ilyen munkák sorozatos megismétlése nem korlátozó súlyokkal hozzájárul a metabolikus és trofikus folyamatok erőteljes aktiválásához a test izom- és egyéb rendszereiben, és hozzájárul a szervezet funkcionális képességeinek általános szintjének növeléséhez.

Dinamikus erő módszer. A módszer lényege, hogy korlátlan súllyal, maximális sebességgel dolgozva maximális erőfeszültséget hozzunk létre. A gyakorlatot teljes amplitúdóval végezzük. Ezzel a módszerrel gyors erőt fejlesztenek, pl. nagy erő kifejtésének képessége gyors mozgások körülményei között.

Az „ütési” módszer speciális gyakorlatok végrehajtását foglalja magában a sokkoló súlyok azonnali leküzdésével, amelyek célja az izmok reaktív tulajdonságainak legteljesebb mobilizálásához kapcsolódó erőfeszítések erejének növelése (például ugrás 45-75 magasságból). cm, majd azonnali felugrás vagy hosszra ugrás). Az előzetes gyors nyújtás után erősebb izomösszehúzódás figyelhető meg. Ellenállásuk nagyságát saját testük tömege és az esés magassága határozza meg.

Statikus (izometrikus) erőfeszítések módszere. Az erőképesség fejlesztése során megoldandó feladatoktól függően a módszer változó nagyságrendű izometrikus feszültségek alkalmazását foglalja magában. Abban az esetben, ha a feladat a maximális izomerő fejlesztése, izometrikus feszültséget alkalmazunk a maximum 80-90%-án 4-6 másodpercig, 100%-án 1-2 másodpercig. Ha az általános erő fejlesztése a cél, akkor a maximum 60-80%-ának megfelelő izometrikus feszültséget alkalmazzunk 10-12 másodpercig minden ismétlésnél. Az edzés során jellemzően 3-4 gyakorlatot végeznek, mindegyikből 5-6 ismétlést, a gyakorlatok között 2 perces pihenővel.

A maximális erő fejlesztése során az izometrikus feszültséget fokozatosan kell kialakítani. Az izometrikus gyakorlatok elvégzése után relaxációs gyakorlatokat kell végeznie. Az edzés 10-15 percig tart.
Az izometrikus gyakorlatokat az erőfejlesztés további eszközeként be kell építeni az órákba.

Az izometrikus gyakorlatok hátránya, hogy az erő nagyobb mértékben nyilvánul meg azokban az ízületi szögekben, amelyeknél a gyakorlatokat elvégezték, és az erőszintet rövidebb ideig tartják fenn, mint a dinamikus gyakorlatok után.

Körképzési módszer. Komplex hatást biztosít különböző izomcsoportokra. A gyakorlatokat állomásokon végzik, és oly módon választják ki, hogy minden következő sorozat egy új izomcsoportot tartalmazzon a munkában. A különböző izomcsoportokat érintő gyakorlatok száma és végrehajtásának időtartama az állomásokon az edzési folyamatban megoldandó feladatoktól, a képzésben résztvevők életkorától, nemétől és felkészültségétől függ.

A korlátlan súlyokkal végzett gyakorlatokat 1-3 alkalommal ismételjük meg körben. A komplexum minden egyes ismétlése közötti pihenőidőnek legalább 2-3 percnek kell lennie, amely alatt relaxációs gyakorlatokat kell végezni.

A játékmódszer az erőnléti képességek fejlesztését foglalja magában főként a játéktevékenységekben, ahol a játékhelyzetek arra kényszerítik az embert, hogy megváltoztassák a különböző izomcsoportok feszültségi rendszerét, és leküzdjék a test növekvő fáradtságát.

Az ilyen játékok közé tartoznak azok a játékok, amelyekhez külső tárgyakat kell tartani (például egy partner a „Horses” játékban), a külső ellenállás leküzdésével járó játékok (például „kötélhúzás”, különféle izomcsoportok váltakozó feszültségi módjaival) például különféle váltóversenyek teherhordással) különböző súlyokkal).

http://www.fizkult-ura.ru/node/35 A sebesség mint az ember fizikai tulajdonsága

A sebesség egy személy azon képessége, hogy adott körülmények között minimális időn belül motoros cselekvéseket hajtson végre. A gyorsaság megnyilvánulásának fiziológiai mechanizmusa, amely elsősorban az idegi folyamatok sebességi jellemzőihez kapcsolódik, a központi idegrendszer (CNS) és a perifériás neuromuszkuláris apparátus (NMA) multifunkcionális tulajdonságaként jelenik meg.

A sebesség megnyilvánulásának számos alapvető formája van:

Egyszerű és összetett motoros reakciók sebessége.

Egyetlen mozgás sebessége.

Az összetett (több ízületből álló) mozgás sebessége, amely a test térbeli helyzetének megváltoztatásához vagy az egyik cselekvésről a másikra való átváltáshoz kapcsolódik.

Terheletlen mozgások gyakorisága.

A sebesség azonosított megnyilvánulási formái viszonylag függetlenek egymástól, és gyengén kapcsolódnak az általános fizikai erőnlét szintjéhez.
Ugyanakkor a mindennapi életben, a sportban és a fizikai aktivitáshoz kapcsolódó szakmai tevékenységekben az embereknek a sebesség más megnyilvánulási formáival is meg kell küzdeniük. Ezek elsősorban a maximális sebességű emberi mozgások, a saját testmozgáshoz kapcsolódó különféle ugrógyakorlatok, a harcművészetek és a sportjátékok. A sebesség ilyen összetett megnyilvánulási formáit általában emberi gyorsasági képességeknek nevezik. Hatékony megnyilvánulásukhoz az idegi folyamatok magas jellemzői mellett a motoros rendszer megfelelő szintű gyorsasági-erős felkészültsége, valamint az elvégzett gyakorlatok, akciók motorikus képességeinek tökéletesítése is szükséges.

A sebesség különböző formáinak fejlesztésének fő eszközei a gyors motoros reakciókat, nagy sebességet és mozgásgyakoriságot igénylő gyakorlatok.

Annak ellenére azonban, hogy minden ilyen gyakorlat a sebesség fejlesztésére irányul, ennek különböző formáinak fejlesztésében még mindig jelentős módszertani jellemzők vannak.

A gyorsasági képességek fejlesztésének fő módszerei a következők:

szigorúan szabályozott edzésmódszerek;

versengő módszer;

játékmódszer.

A szigorúan szabályozott gyakorlatok módszerei a következők: a) a műveletek megismétlésének módszerei a maximális mozgási sebesség beállításával; b) változó sebességű és gyorsulású, változó (váltakozó) gyakorlatok módszerei adott program szerint, speciálisan kialakított körülmények között.

A változó gyakorlati módszer alkalmazásakor a nagy intenzitású (4-5 másodpercig) és az alacsonyabb intenzitású mozdulatokat váltogatják - először a sebességet növelik, majd fenntartják és lassítják. Ez egymás után többször megismétlődik.

A versenymódszert különféle edzőversenyek (becslések, váltóversenyek, hendikep - kiegyenlítő versenyek) és döntő versenyek formájában alkalmazzák. Ennek a módszernek a hatékonysága nagyon magas, hiszen a különböző edzettségi szintű sportolók egyenlő alapon, érzelmi felemelővel, maximális akarati erőfeszítéssel küzdhetnek meg egymással.

A játékmódszer magában foglalja a különféle gyakorlatok végrehajtását a lehető legnagyobb sebességgel szabadtéri és sportjátékok körülményei között. Ebben az esetben a gyakorlatokat nagyon érzelmesen, szükségtelen stressz nélkül hajtják végre. Ezenkívül ez a módszer sokféle műveletet biztosít, amely megakadályozza a „sebességkorlát” kialakulását.

A gyorsasági képességek sajátos fejlődési mintái megkövetelik a fenti módszerek különösen körültekintő, megfelelő arányú kombinálását. Az a tény, hogy a mozgások viszonylag szokásos ismétlése maximális sebességgel segít stabilizálni a sebességet az elért szinten, és „sebességkorlátot” hoz létre. Ezért az edzéssebesség módszertanában a központi helyet a módszerek optimális kombinációjának problémája foglalja el, beleértve a viszonylag standard és változatos gyakorlatformákat.

Az állóképesség, mint az ember fizikai tulajdonsága

Az állóképesség a legfontosabb fizikai tulajdonság, amely a szakmai, sporttevékenységben és az emberek mindennapi életében nyilvánul meg. Az egyén teljesítményének általános szintjét tükrözi.

A testkultúra elméletében és módszertanában az állóképességet úgy definiáljuk, mint egy adott, a szakmai tevékenység biztosításához szükséges terhelési erő megtartásának és a munkavégzés során fellépő fáradtságnak való ellenálló képességet. Ezért a kitartás két fő formában nyilvánul meg:

Az adott teljesítményszinten végzett munka időtartama a súlyos fáradtság első jeleinek megjelenéséig.

A teljesítmény csökkenésének mértéke a fáradtság fellépésekor.

A képzés megkezdésekor fontos a feladatok megértése, melyek következetes megoldásával szakmai teljesítményét fejlesztheti, megtarthatja. Ezek a feladatok abból állnak, hogy a fizikai edzéssel célzott hatást fejtenek ki azon tényezők összességére, amelyek biztosítják a teljesítmény szükséges fejlettségi szintjét, és az egyes szakmai tevékenységekben sajátosságokkal rendelkeznek. Speciális és általános fizikai edzés folyamatában oldják meg. Ezért különbséget kell tenni a speciális és az általános állóképesség között.

A különleges állóképesség egy adott típusú szakmai tevékenységre jellemző hosszú távú terhelések elviselésének képessége. A különleges állóképesség egy összetett, többkomponensű motorminőség. Az elvégzett gyakorlatok paramétereinek megváltoztatásával szelektíven kiválaszthatja a terhelést az egyes összetevőinek fejlesztéséhez és javításához. Minden szakmának vagy hasonló szakmák csoportjának megvannak a maga kombinációi ezek az összetevők.

Az általános állóképesség alatt a test funkcionális képességeinek összességét értjük, amelyek meghatározzák annak képességét, hogy hosszú távú munkát végezzen magas hatékonysággal, mérsékelt intenzitással, és képezik a nem specifikus alapot a teljesítmény megnyilvánulásához különféle típusú professzionális vagy sporttevékenységekben.

Az általános állóképesség a sikeres szakmai tevékenységhez szükséges magas fizikai teljesítmény alapja. Az aerob folyamatok nagy teljesítményének és stabilitásának köszönhetően az intramuszkuláris energiaforrások gyorsabban helyreállnak, és a test belső környezetében bekövetkező kedvezőtlen változások kompenzálódnak a munka során, a nagy mennyiségű intenzív erő tűrése, a sebesség-erő fizikai aktivitás és a koordináció. -komplex motoros cselekvések biztosítottak, az edzések közötti időszakokban a felépülési folyamatok lefutása felgyorsul.

A munkában részt vevő izmok számától függően megkülönböztetünk globális (ha a test izomzatának több mint 3/4-e érintett), regionális (ha az izomtömeg 1/4-3/4-e érintett). és helyi (kevesebb, mint 1/4) állóképesség.

Az állóképesség megnyilvánulása mindig a fáradtság fogalmához kapcsolódik. A fáradtság a fáradtság jeleinek szubjektív tapasztalata. Ez vagy a test fáradtsága, vagy a munka monotonitása miatt fordul elő. Az állóképesség fejlesztéséhez fontos, hogy a sportolókban pozitív hozzáállást alakítsanak ki a fáradtság érzéséhez, és pszichológiai technikákat tanítsanak ennek leküzdésére.

Az általános állóképesség fejlesztésének fő módszerei a következők:

a folyamatos (folyamatos) testmozgás módja mérsékelt és változó intenzitású terhelés mellett;

ismételt intervallum edzésmódszer;

köredzési módszer;

játékmódszer;

versengő módszer.

A különleges állóképesség fejlesztésére a következőket használják:

folyamatos edzésmódszerek (egységes és változó);

Szakaszos időszakos gyakorlatok (intervallum és ismétlés);

verseny- és játékmódszerek.

Az egységes módszert a folyamatos, hosszú távú működés, egyenletes sebességgel vagy erőfeszítéssel jellemzi. Ugyanakkor a tanuló törekszik az adott sebesség, ritmus, állandó tempó, erőkifejtés, mozgásterjedelem megtartására. A gyakorlatok végezhetők alacsony, közepes és maximális intenzitással.

A változtatható módszer abban különbözik az egységes módszertől, hogy a folyamatos gyakorlat (például futás) során a terhelést szekvenciálisan változtatja a sebesség, a tempó, a mozdulatok tartományának, az erőfeszítés nagyságának stb.

Az intervallum módszer standard és változó terhelésű gyakorlatok végzését jelenti, szigorúan adagolt és előre megtervezett pihenőidőközökkel. A gyakorlatok közötti pihenőidő általában 1-3 perc (néha 15-30 másodperc). Így az edzéshatás nemcsak és nem annyira a végrehajtáskor, hanem a pihenőidőben jelentkezik.

A köredzési módszer olyan gyakorlatok végzését jelenti, amelyek különböző izomcsoportokat és funkcionális rendszereket érintenek, például folyamatos vagy intervallummunkát. Egy kör jellemzően 6-10 gyakorlatot („állomást”) tartalmaz, amelyeken a tanuló 1-3 alkalommal megy végig.

A versenymódszer magában foglalja a különböző versenyek alkalmazását a tanuló állóképességének növelésére.

A játékmódszer magában foglalja az állóképesség fejlesztését a játék során, ahol állandóan változik a helyzet és az érzelmesség.
Az állóképesség fejlesztésének egyik vagy másik módszerével minden alkalommal meghatározott terhelési paramétereket határoznak meg.

A rugalmasság mint az ember fizikai tulajdonsága

A professzionális testedzésben és a sportban rugalmasság szükséges a nagy és extrém amplitúdójú mozgások elvégzéséhez.

A mozgások minőségi és mennyiségi teljesítésének elemi feltétele a rugalmasság.

Maga a „rugalmasság” kifejezést általában a testrészek mobilitásának integrált értékelésére használják. Ha felmérik az egyes ízületek mozgásának amplitúdóját, akkor szokás mobilitásról beszélni.

A rugalmasságnak két formája van: aktív, amelyet a mozgások amplitúdójának nagysága jellemez, amikor önállóan végez gyakorlatokat a saját izom erőfeszítései miatt; passzív, amelyet a külső erők hatására elért mozgások maximális amplitúdója jellemez (például partner vagy súlyok segítségével stb.).

A passzív hajlékonysági gyakorlatok során nagyobb mozgásterjedelem érhető el, mint az aktív gyakorlatoknál. Az aktív és passzív rugalmasság mutatói közötti különbséget „tartalék bővíthetőségnek” vagy „rugalmassági tartaléknak” nevezzük.

Vannak általános és speciális rugalmasságok is.

Általános rugalmasság jellemzi a mobilitást a test minden ízületében, és lehetővé teszi, hogy sokféle mozgást végezzen nagy amplitúdóval.

A különleges rugalmasság az egyes ízületek maximális mobilitása, amely meghatározza a sport vagy a szakmai tevékenységek hatékonyságát.

Különleges rugalmasság érhető el bizonyos gyakorlatok végrehajtása során az izom-szalagok nyújtására. A rugalmasság megnyilvánulása számos tényezőtől függ, és mindenekelőtt az ízületek szerkezetétől, a szalagok és izmok rugalmas tulajdonságaitól, valamint az izomtónus idegi szabályozásától.

Az ízületek anatómiai jellemzőinek mozgékonyságát az ízületi felületek mozgási útjában elhelyezkedő csontos kiemelkedések korlátozzák.
A rugalmasság korlátozása a szalagos apparátussal is összefügg: minél vastagabbak a szalagok és az ízületi tok, és minél nagyobb az ízületi tok feszültsége, annál korlátozottabb a test artikuláló szegmenseinek mobilitása.

Az ízületek elégtelen mobilitása, amely a koordinálatlan izommunkához kapcsolódik, a mozgások „rögzítését” okozza, élesen lelassítja azok végrehajtását, és megnehezíti a motoros készségek elsajátításának folyamatát. Egyes esetekben a komplexen koordinált mozgások technikájának kulcselemei egyáltalán nem végezhetők el a munkavégző testrészek mozgáskorlátozottsága miatt.

Az erősítő gyakorlatok szisztematikus vagy koncentrált alkalmazása az edzés bizonyos szakaszaiban a hajlékonyság csökkenéséhez is vezethet, ha a nyújtó gyakorlatok nem szerepelnek az edzésprogramokban.

A hajlékonyság megnyilvánulása egy vagy másik időpontban a test általános funkcionális állapotától és a külső körülményektől is függ: napszaktól, izom- és környezeti hőmérséklettől, fáradtság mértékétől.

A fáradtság korlátozza az aktív mozgások körét és az izom-szalagos apparátus nyújthatóságát is, de nem akadályozza meg a passzív rugalmasság megnyilvánulását. A rugalmasság az életkortól is függ.

Fejlessze a rugalmasságot az izmok és szalagok nyújtására szolgáló gyakorlatokkal. A hajlékonyság fejlesztésének eszközeként olyan gyakorlatokat alkalmaznak, amelyek maximális amplitúdóval végezhetők.

A mozgások tartományának fő korlátozásai az antagonista izmok. Ezen izmok kötőszövetének nyújtása, az izmok rugalmassá és rugalmassá tétele (mint egy gumiszalag) a nyújtó gyakorlatok feladata. A nyújtó gyakorlatok közé tartozik az aktív, passzív és statikus.

A teljes amplitúdójú aktív mozgások (kar- és láblengés, rándulások, hajlítások és a test forgó mozgásai) tárgyak nélkül és tárgyakkal (tornabotok, karikák, labdák stb.) is végrehajthatók.

A passzív hajlékonysági gyakorlatok közé tartoznak: partner segítségével végzett mozdulatok; súlyokkal végzett mozgások; gumitágítóval vagy lengéscsillapítóval végzett mozgások; passzív mozgások saját erőből (a test húzása a lábak felé, a kéz hajlítása a másik kezével stb.); apparátuson végzett mozgások (a saját test súlyát használjuk súlyként).

A partner segítségével, saját testsúllyal vagy erővel végzett statikus gyakorlatok maximális amplitúdójú, álló helyzetben tartást igényelnek meghatározott ideig (6-9 s). Ezt lazítás, majd a gyakorlat megismétlése követi.
Az ízületek mobilitását fejlesztő gyakorlatokat ajánlott fokozatosan növekvő amplitúdójú mozgások aktív végrehajtásával, rugós „önfogó”, ringató és lengő mozgásokkal nagy amplitúdóval végezni.

A nyújtó gyakorlatok használatának alapvető szabályai: fájdalom nem megengedett, a mozdulatok lassú ütemben történnek, amplitúdójuk és az asszisztensi erő alkalmazásának mértéke fokozatosan növekszik.

A hajlékonyság fejlesztésének fő módszere az ismétléses módszer, ahol a nyújtó gyakorlatokat sorozatban hajtják végre. Az érintettek életkorától, nemétől és fizikai felkészültségétől függően a gyakorlat sorozatban történő ismétlésszáma differenciált. A hajlékonyság fejlesztésére, fejlesztésére játék- és versenymódszereket is alkalmaznak (ki tud lejjebb hajolni; ki térdhajlítás nélkül két kézzel tud felemelni egy lapos tárgyat a padlóról stb.).

Az ügyesség, mint az ember fizikai tulajdonsága

A kézügyesség egy összetett tulajdonság, amelyet a jó koordináció és a mozgások nagy pontossága jellemez. Az agilitás az összetett mozgások gyors elsajátításának és a motoros tevékenység gyors és pontos átrendezésének képessége a változó környezet követelményeinek megfelelően. A kézügyesség bizonyos mértékig veleszületett tulajdonság, de edzéssel nagymértékben fejleszthető.

Az agility kritériumai a következők:

1. egy motoros feladat koordinációs összetettsége;

2. a feladat végrehajtásának pontossága (időbeli, térbeli, teljesítmény);

3. a pontosság megfelelő szintjének elsajátításához szükséges idő, vagy a minimális idő a helyzet megváltozásának pillanatától a válaszmozgás megkezdéséig.

Különbséget tesznek általános és speciális agility között. Nincs egyértelmű kapcsolat a különböző típusú agility között. Ugyanakkor az agility sokféle módon kapcsolódik más fizikai tulajdonságokhoz, és szorosan kapcsolódik a motoros készségekhez, elősegítve azok fejlődését, ami viszont javítja az agilitást. A motoros készségeket, mint ismeretes, az élet első öt évében sajátítják el (a teljes mozgásalap körülbelül 30% -a), 12 éves korig pedig már a felnőttek mozgásainak 90% -a. A fiatalkorban elért izomérzékenységi szint tovább tart, mint az új mozgások megtanulásának képessége. Az agilitás fejlődését meghatározó tényezők közül kiemelt jelentősége van a koordinációs képességeknek.

Az ügyesség nagyon sajátos tulajdonság. Lehetséges jó agilitása a játékokban, de gyenge a torna. Ezért célszerű egy adott sportág jellemzőivel összefüggésben mérlegelni. Az agility különösen fontossá válik a komplex technikákat és folyamatosan változó körülményeket igénylő sportágakban (sportjátékok).

Az agilitást fejlesztő gyakorlatoknak tartalmazniuk kell az újdonság elemeit, és a hirtelen változó környezetre adott azonnali reakcióhoz kell társulniuk.

A kézügyesség fejlesztésére jellemzően ismétlési és játékmódszereket alkalmaznak. A pihenőidőnek lehetővé kell tennie a viszonylag teljes felépülést. A mozgékonyság fejlesztésének és fejlesztésének legáltalánosabb eszközei az akrobatikus gyakorlatok, a sport és a szabadtéri játékok. A kézügyesség fejlesztése során számos módszertani technikát alkalmaznak:

1. megszokott gyakorlatok végzése szokatlan kiinduló helyzetből (kosárlabda dobása ülő helyzetből);

2. gyakorlatok tükörvégrehajtása;

3. szokatlan feltételek megteremtése a gyakorlatok végzéséhez speciális eszközökkel és eszközökkel (különböző súlyú lövedékek);

4. a konvencionális gyakorlatok végzésének feltételeit bonyolítja;

5. a mozgások sebességének és tempójának változása;

6. a gyakorlat térbeli határainak megváltoztatása (a pálya méretének csökkentése stb.).

fizikai minőség állóképesség erő sebesség

Következtetés

Azáltal, hogy az egyik testi tulajdonságot befolyásoljuk a nevelés folyamatában, befolyásoljuk a többit. Ennek a hatásnak a természete és mértéke két okból függ: az alkalmazott terhelések jellemzőitől és a fizikai erőnlét szintjétől. Az alacsony fizikai erőnléttel rendelkezőknél, egy fizikai tulajdonság domináns megnyilvánulásával, jelentős követelményeket támasztanak másokkal szemben. Például a kezdők számára a 100 méter futás nem csak a gyorsaságuk próbája, hanem nagymértékben az erő, a kitartás és a mozgékonyság próbája is.

Az egyik fizikai tulajdonság fejlesztése az edzés kezdeti szakaszában mások javulásához vezet. A minőség további fejlesztése azonban megáll. Ugyanakkor azok a gyakorlatok, amelyek korábban minden fizikai tulajdonság fejlődését befolyásolták, most csak néhányukra gyakorolnak majd edzéshatást. Ezt követően akár negatív kapcsolatok is megjelenhetnek az egyéni tulajdonságok között. Így a maximális erő (nehéz súlyok emelése) és a maximális állóképesség (futás, maraton) egyidejű elérésének feladatai összeférhetetlennek bizonyulnak. Ugyanakkor szem előtt kell tartani, hogy az egyik fizikai tulajdonság legmagasabb fokú megnyilvánulása csak a többi bizonyos fejlettségi fokával érhető el.

Bibliográfia

Krutsevich T. Yu. A testnevelés elmélete és módszertana., M., 2003.

Kholodov Zh.K., Kuznetsov V.S. A testnevelés és a sport elmélete és módszertana. , M.: "Akadémia" kiadó, 2000. - 480 p.

Közzétéve az Allbest.ru oldalon

Hasonló dokumentumok

Pszichológiai, élettani jellemzők és fizikai tulajdonságok típusai, megnyilvánulásuk formái, feltételei és tényezői. Eszközök és módszerek az erő, a mozgási sebesség, az állóképesség, a hajlékonyság és a mozgékonyság fejlesztésére. A sebességi tulajdonságok megnyilvánulásának sajátosságai.

absztrakt, hozzáadva: 2011.01.25


Az erő és az erőminőség fogalma. Gyorsaság fejlesztésének, állóképesség és agilitás fejlesztésének alapmódszerei. A rugalmasság fogalma. A körkörös edzésmódszer tartalma, jellemzői. Köredzés szervezése testnevelés órákon.

absztrakt, hozzáadva: 2010.12.02


A test fizikai tulajdonságai és funkcionális tulajdonságai. Gyakorlatok az erő, a gyorsaság, a hajlékonyság, a mozgékonyság és az állóképesség fejlesztésére. A fizikai edzettségi szint és az egészségi szint kapcsolata. A terhelések osztályozása a testnevelésben.

bemutató, hozzáadva 2016.02.11


A maximális vizsgálat eredményeinek szisztematikus értékelése és a terhelés figyelembevétele. Az ember fizikai tulajdonságai, nevelésének eszközei, módszerei. Fizikai tulajdonságok fejlesztése "körkörös edzés" módszerrel. Egy hozzávetőleges köredzés sorozat az erőfejlesztéshez.

absztrakt, hozzáadva: 2010.12.12


Az állóképesség, mint emberi fizikai képesség jellemzői. A „motoros képességek”, „fizikai tulajdonságok”, „állóképesség” fogalmak meghatározása. Megnyilvánulási tényezők, indikátorok, állóképesség típusai. Vizsgálatok az állóképesség fejlettségi szintjének meghatározására.

tanfolyami munka, hozzáadva 2010.04.06


Boksz ütéstechnika. Az erő az ember fizikai tulajdonsága, a külső ellenállás leküzdésének képessége vagy annak ellenállása izomfeszültség segítségével. A gyakornok rugalmassága, tényezői. Egyensúly a harcos fizikai felkészítésében, fejlesztési módszerei.

absztrakt, hozzáadva: 2014.06.03


Az emberi test fittségének fő összetevői. Kardiorespiratorikus állóképesség edzésmódszer. A képzés fő összetevői. Aerob és anaerob gyakorlatok. Az edzés előnyei. Rugalmasság, gyorsaság tulajdonságok.

bemutató, hozzáadva 2014.09.16


Fizikai tulajdonságok, fejlesztésük eszközei és módszerei iskoláskorban. Erő, gyorsaság, állóképesség, mozgékonyság, ízületi mozgékonyság és ezek fejlesztésének módszerei. A gyermekek iskolai testnevelésének alapvető szervezeti formái.

tanfolyami munka, hozzáadva 2006.11.30


A sebesség jellemzői, fiziológiai megnyilvánulási mechanizmusa, alapvető elemi formák, mint motoros minőség. A sebességfejlesztő módszertan és gyakorlatok jellemzői, kapcsolata a szervezet idegfolyamatainak sebességi jellemzőivel.

absztrakt, hozzáadva: 2010.06.01


Általános elméleti elvek a köredzés alkalmazásáról a fizikai tulajdonságok fejlesztésében, hatékonyságának értékelése a sportolók erejének és állóképességének fejlesztése során. Fáradtság és felépülési folyamatok. Edzés közben használt eszközök.

Fizikai tulajdonságoknak szokás nevezni a test azon funkcionális tulajdonságait, amelyek meghatározzák az ember motoros képességeit. Az orosz sportelméletben öt fizikai tulajdonságot szokás megkülönböztetni: erő, gyorsaság, állóképesség, hajlékonyság és agilitás. Megnyilvánulásuk a test funkcionális rendszereinek képességeitől, a motoros cselekvésekre való felkészültségüktől függ (a jövőben az „oktatás” fogalmát a motoros minőség kialakulásának folyamatára, a „fejlődés” fogalmát pedig a mozgás szintjére alkalmazzuk. ez a minőség).

Az erő ápolása. Az erő (vagy erőképességek) a testnevelésben az egyén azon képessége, hogy legyőzze a külső ellenállást vagy ellensúlyozza azt az izomfeszülés révén.

Mint tudják, az erő növelését az izomrostok megvastagodása és növekedése kíséri. Rengeteg különböző izomcsoport fejlesztésével megváltoztathatod a testalkatodat, ami az atlétikai gimnasztikával foglalkozókon egyértelműen meglátszik.

Tegyen különbséget az abszolút és a relatív erősség között. Az abszolút erő az adott mozgásban részt vevő összes izomcsoport összereje.

A relatív erő az abszolút erő mennyisége 1 kg emberi testtömegre vonatkoztatva.

Az erőt dinamométerekkel mérjük. Egy bizonyos életkorig az abszolút és relatív erő növekszik mind a nem sportolóknál, mind a sportolóknál, bár az utóbbiakban mindig valamivel magasabb.

A minősített sportolók esetében ezek az adatok magasabbak. Így a férfiak átlagos kézereje 60-70 kg, a nőknél pedig 50-55 kg.

Az erőt súlyzós gyakorlatokkal formálják: saját testeddel (karok kiegyenesítése, rúdon való felhúzás, stb.) vagy eszközök használatával (súlyzó, súlyzók, súlyzók stb.).

A teher mennyisége adagolható:

A maximális tömeg %-ában;

A maximális súlytól való eltérés alapján (például 10 kg-mal kevesebb, mint a maximális súly);

A gyakorlat egy megközelítésben lehetséges ismétlésszáma szerint (10-szer emelhető súly).

A következő súlyterhelési fokozatok alkalmazhatók:

Az erőfejlesztés módszerei nagyon sokfélék lehetnek, választásuk a céltól függ. Az edzések során az alábbi erőfejlesztési módszereket alkalmazzuk.

Maximális erőfeszítés módszerei. A gyakorlatokat maximális vagy határértékhez közeli súlyokkal végezzük (az adott sportoló rekordjának 90%-a). Egy megközelítéssel 1-3 ismétlést és 5-6 megközelítést hajtanak végre egy munkamenetben, köztük 4-8 ​​perces pihenőidővel (a felépülésig). Ezt a módszert a lehetséges eredmények maximalizálására használják egy adott szakember számára, és a „robbanékony erő” kialakulásához kapcsolódik, amely függ az izomközi és intramuszkuláris koordináció mértékétől, valamint az izmok saját reaktivitásától, pl. idegi folyamatok. Így a sportmesterek nagyobb erőt mutatnak rövidebb idő alatt, mint a kezdő sportolók (8.3. ábra).

Az ismételt erőkifejtés módszere (vagy a „kudarcig” módszer) a rekord 30-70%-át kitevő súlyú gyakorlatokat foglal magában, amelyeket 4-12 ismétlésből álló sorozatban hajtanak végre egy megközelítésben. Egy munkamenetben 3-6 megközelítést végeznek. A sorozatok közötti pihenés nem haladja meg a 2-4 percet (a teljes gyógyulásig). Ezt a módszert gyakrabban használják izomtömeg növelésére. Az izomtömeg fejlesztéséhez az lesz az optimális súly, amelyet a tanuló egy megközelítésben 7-13 mozdulat végrehajtásával fel tud emelni (fekvés, felhúzás). ábrán. A 8.4. ábra a súly mennyisége és a lehetséges ismétlésszám közötti összefüggést mutatja.

A dinamikus erőfeszítés módszere kis és közepes súlyok használatát foglalja magában (a rekord 30%-áig). A gyakorlatokat megközelítésenként 15-25 ismétlésből álló sorozatokban, a lehető leggyorsabb ütemben hajtják végre.

Egy leckében 3-6 megközelítést végeznek, pihenés közöttük 2-4 perc. Ezzel a módszerrel elsősorban a gyorsasági-erő tulajdonságokat fejlesztik ki, amelyek szükségesek például az atlétikában, a rövidtávfutásban, a harcművészetekben stb. Az izometrikus (statikus) módszert segédmódszerként alkalmazzák, pl. mely izomfeszülés lép fel a hosszuk megváltoztatása nélkül. Az izometrikus módszer lehetővé teszi, hogy 4-6 másodpercig maximálisan megerőltesse a különböző izomcsoportokat. Egy alkalom során a gyakorlatot 3-5 alkalommal ismételjük meg pihenéssel, minden 30-60 másodperces feszültség után. Az izometrikus gyakorlatokat használó osztályok nem igényelnek sok időt, és nagyon egyszerű felszerelést igényelnek, vagy egyáltalán nem használják őket. Az ilyen gyakorlatok segítségével bármilyen izomcsoporton dolgozhat, de hatékonyságuk kisebb, mint a dinamikus módszerrel.

A különböző alkattípusú embereknél az erőgyakorlatok hatása eltérően nyilvánul meg. A lekerekített formákkal, zömökkel és erőteljes csontokkal jellemezhető hipersztén típusok gyorsabban érnek el eredményeket az erősítő edzésben. Az aszténikus típusok képviselői általában vékony csontozatúak, karcsúak, felesleges „zsírraktárak” nélkül. Izomtömegük és teljesítményük lassabban nő. Ezt azért kell tudni, hogy elkerüljük a korai és megalapozatlan következtetéseket a folyamatban lévő edzések eredményességéről/eredménytelenségéről. Ugyanakkor tudnia kell és emlékeznie kell arra, hogy bármely testalkatú személy rendszeres és módszeresen helyesen felépített edzésekkel növelheti a térfogatot és fejlesztheti az izomerőt.

Művelési sebesség. A sebesség alatt az emberi funkcionális tulajdonságok összességét értjük, amelyek közvetlenül és elsősorban meghatározzák a mozgások sebességi jellemzőit, valamint a motoros reakciókat.

A mozgás sebességét nem szabad egyenlővé tenni a mozgás sebességével. A gyorskorcsolyázó sebessége 400-500 m-rel nagyobb, mint a sprinteré, utóbbinál viszont nagyobb a mozgásfrekvenciája (sebessége). Nem véletlen, hogy a legújabb sportelméleti kutatásokban a „sebesség” kifejezés helyett a „sebességi képességek” fogalmát használják.

Amint látjuk, a „sebesség” fogalmát a testnevelésben nem különbözteti meg szemantikai sajátossága. A sebesség értékelésekor a következőket kell figyelembe venni:

A motoros reakció látens ideje;

Egyszeri mozgási sebesség;

A mozgások gyakorisága.

A sebesség ezen megnyilvánulásai meglehetősen önállóak. Előfordulhat, hogy a mozgássorozat (vagy mozgásciklus) motoros reakcióideje nem korrelál a sebesség más megnyilvánulásaival. Az öröklődési tényező itt jelentős szerepet játszik. Például az egyszerű motoros reakció ideje a sporttal nem foglalkozók számára általában 0,2-0,3 s, képzett sportolóknál 0,1-0,2 s. Más szóval, edzés közben a reakcióidő mindössze 0,1 másodperccel javul.

Eközben a 100 m-es versenyszámban már nem tizedekkel, hanem egész másodpercekkel térnek el a kezdők és a minősített sportolók eredményei. És ez nem véletlen. Sok maximális sebességgel végrehajtott mozgásnak két fázisa van: a sebesség növelésének (gyorsítási fázis) és a relatív sebesség stabilizálásának fázisa.

Az első fázis a kezdő gyorsulást, a második a távolság sebességét jellemzi. Mindkét fázis viszonylag független egymástól, de ha az első a motoros reakció látens idejére, a teljesítménykomponensekre és a mozgási frekvenciára épül, akkor a második a mozgás frekvenciáján (tempóján) kívül még a a távolsági sebesség egyéb összetevői (például 100 m-es futásban - a mozdulat technikával történő végrehajtása, lábhossz, taszítóerő, izomösszehúzódás és relaxáció gyors megváltoztatásának képessége). Ebből adódóan a távolsági sebességnek vannak olyan elemei, amelyek az oktató-edző munka hatására jelentősen változnak - a futástechnika, a sebesség-erő mutató, valamint az ellazulási képesség.

Sebességre és gyorsaságra van szükség mind a ciklikus, mind az aciklikus sportágakban (különösen a vívásban, bokszban, sportjátékokban), valamint a munkában és a mindennapi mozgásokban. A gyorsaság és a gyorsasági képességek előfeltételei nemcsak az idegi folyamatok természetes mobilitása, hanem a neuromuszkuláris koordináció szintje is, amely alkalmas a célzott edzésre.

A sporttudomány és a gyakorlat azt jelzi, hogy az ember sebességi képességeinek megnyilvánulása egy műveletben vagy gyakorlatban nem mindig lesz jelentős egy másikban, mivel a mozgások sebességének közvetlen átvitele csak koordinációslag hasonló mozgásokban történik.

Az egyszerű és összetett motoros reakciók sebességének ápolása. Vannak egyszerű és összetett reakciók. Az egyszerű reakció egy bizonyos mozdulattal adott válasz egy korábban ismert, de hirtelen megjelenő jelre (például egy indító pisztoly elsütése).

Egy egyszerű reakció sebességének ápolásánál a leggyakoribb módszer az, hogy ismételten, esetleg gyorsabban reagálunk egy hirtelen megjelenő jelre. Minden gyakorlattípusban vannak olyan speciális technikák, amelyek hozzájárulnak egy hang-, hallás- vagy vizuális jelre adott jó reakció megnyilvánulásához.

Egy összetett reakció különböző lehet, de leggyakrabban egy mozgó tárgyra adott reakció és egy választási reakció. Mozgó tárgyra reagálva (labda, korong stb.) fontos, hogy folyamatosan lássuk a nagy sebességgel mozgó tárgyat. Ehhez gyakorlatokat alkalmaznak az objektum fokozatosan növekvő sebességével, különböző helyeken történő hirtelen megjelenésével, a megfigyelési távolság csökkentésével stb. Azokban az esetekben, amikor a tárgy (a játékban lévő labda) már a mozgás megkezdése előtt rögzítve van a tekintetével, a komplex reakció ideje jelentősen lecsökken.

A mozgó tárgyra adott reakció pontossága a sebességének fejlődésével párhuzamosan javul. A választási reakció képzésének sajátossága a kívánt motoros válasz kiválasztásához kapcsolódik számos lehetséges válasz közül.

A gyorsasági edzésnek legalább három követelménynek kell megfelelnie:

1) a gyakorlatok technikájának olyannak kell lennie, hogy azokat a gyakorló maximális sebességgel lehessen végrehajtani;

2) a gyakorlat elsajátításának foka olyan magas, hogy az erőfeszítések nem a módszerre, hanem a végrehajtás sebességére irányulnak;

3) a gyakorlatok időtartama olyan legyen, hogy a gyakorlat végére a sebesség ne csökkenjen a fáradtság miatt.

Különféle módszereket széles körben alkalmaznak a sebesség edzésére: ismétlődő, változó (változó gyorsulásokkal), játék és verseny. A gyakorlatok leállításának fő kritériuma a végrehajtási sebesség csökkenése.

Az állóképesség építése. Az állóképesség, mint fizikai tulajdonság a fáradtsággal társul, így a legáltalánosabb értelemben a fáradtságnak való ellenálló képességként definiálható. Vizsgálatunk tárgya a fizikai fáradtság, amely közvetlenül összefügg az izommunka típusaival, így az állóképesség különböző típusaival. Az állóképességnek két típusa van - általános és speciális.

Az általános állóképesség az a képesség, hogy hosszú ideig alacsony intenzitású munkát végezzünk főleg aerob energiaforrások felhasználásával.

Ebben a definícióban az „alacsony intenzitás” tulajdonság nagyon feltételes (egy személy számára ez a terhelés alacsony intenzitásúnak tekinthető, a másik számára pedig magas). A munkához szükséges aerob energiaellátás jele a meghatározó. A ciklikus gyakorlatok (hosszú futás, síelés, úszás, evezés, kerékpározás) az általános állóképesség fejlesztésére szolgálnak.

A szervezetben zajló aerob folyamatok által biztosított, 130-150 ütés/perc pulzus melletti egyenletes munkavégzés járul hozzá a legnagyobb mértékben az általános állóképesség fejlesztéséhez, i. a vegetatív, kardiovaszkuláris, légzőszervi és egyéb rendszerek funkcionális képességeinek növelése a teljesítmény szuper-helyreállításának törvénye szerint az elvégzett munka megszakítása után (lásd 4. fejezet). A fiziológusok úgy vélik, hogy az aerob állóképesség mutatói főként a következők: a maximális oxigénfogyasztás (MOC) képessége, a teljesítmény fenntartásának időtartama a MOC közeli szintjén. Az utolsó mutató az akarati erőfeszítések megnyilvánulásához kapcsolódik. A sportolók ezt jól megértik, és szinte minden edzésen ezt teszik. A tanulók így érvelnek: „Miért kell minden órán túlhajszolni? Megteszem a tesztet, és mindent megteszek ott!” Mindent belead, de az eredmény alacsonyabb lesz, és a felkészületlen test reakciója a terhelésre élesebb lesz.

Az általános állóképesség fejlesztése az, amit a tanulók általános fizikai edzésére fordítanak. A magasan kvalifikált sportolók felkészítése során az általános állóképesség növelését célzó edzések kapnak némi időt.

Az általános állóképesség a speciális állóképesség fejlesztésének alapja.

A különleges állóképesség egy bizonyos munka- vagy sporttevékenység során történő hatékony munkavégzés képessége, az ebből eredő fáradtság ellenére.

A speciális állóképességnek a következő típusai vannak: sebesség, erő, statikus.

A ciklikus gyakorlatoknál (100-200 m futás) egyes sportjátékokban a gyorsasági állóképesség jelentős oxigénadósság kialakulásával jár, mivel a szív- és érrendszernek és a légzőrendszernek a rövid időtartam miatt nincs ideje oxigénnel ellátni az izmokat, ill. a gyakorlat magas intenzitása. Ezért a dolgozó izmokban minden biokémiai folyamat szinte oxigénmentes (anaerob) körülmények között megy végbe. Az oxigéntartozás nagy részét az edzés abbahagyása után fizetik vissza.

Az erőállóság a jelentős erőt igénylő gyakorlatok (akciók) hosszú távú végrehajtásának képessége.

Statikus erők kitartása - az izomfeszültség hosszú távú fenntartásának képessége a testtartás megváltoztatása nélkül. Általában csak bizonyos izomcsoportok dolgoznak ebben a módban. Itt fordított összefüggés van a statikus erő nagysága és időtartama között - minél nagyobb az erő, annál rövidebb az időtartam.

Vannak más típusú különleges állóképesség is. Mindegyik jellemző valamilyen munkára, háztartásra, mozgásra vagy sportre. Fajtáik, tulajdonságaik nevelésének módszerei is eltérőek. De a legfontosabb továbbra is két pont: az általános állóképesség megfelelő szintje és a fizikai tulajdonságok fejlesztésének alapvető pedagógiai elveinek való megfelelés.

A kézügyesség (koordinációs képességek) fejlesztése.Ügyességnek szokták nevezni a motoros problémák gyors, pontos, célszerű és gazdaságos megoldásának képességét. Az ügyesség az új mozdulatok gyors elsajátításában, a mozgások különböző jellemzőinek pontos megkülönböztetésében és azok irányításában, valamint a mozgási tevékenység folyamatában a változó helyzetnek megfelelő improvizációban nyilvánul meg. A kézügyesség fejlesztése során a következő feladatokat oldják meg:

Koordinációs komplex motoros feladatok elsajátítása;

A motoros cselekvések gyors átstrukturálása a változó helyzetnek megfelelően (például sportjátékokban vagy előre nem látható élethelyzetekben);

A meghatározott motoros műveletek reprodukálásának pontosságának növelése.

A koordinációs képességek szorosan összefüggenek a speciális észlelések fejlesztésével: az időérzékelés, a tempó, a fejlett erőfeszítés, a testhelyzet és a testrészek térbeli fejlődésével. Ezek a képességek határozzák meg a tanuló azon képességét, hogy hatékonyan tudja irányítani mozgásait a sportban, a szakmai tevékenységekben és a mindennapi életben. A kézügyesség fejlesztését elősegíti az új, bonyolult mozgások szisztematikus elsajátítása, valamint a motoros tevékenység azonnali átstrukturálását igénylő gyakorlatok alkalmazása (harcművészet, sportjátékok) - minél szélesebb az elsajátított különféle mozgások bázisa, annál gyorsabban tanulnak meg újak. ismeretlen motoros cselekvéseket vagy azok különféle kombinációit sajátítják el. Ez az alapja az ügyességedzés módszerének.

Rugalmasság fejlesztése. Rugalmasság - nagy amplitúdójú mozgások végrehajtásának képessége. A hajlékonyság megléte összefügg az öröklődéssel, de befolyásolja az életkor és a rendszeres testmozgás is.

Egyes sportágak (ritmikus és művészi gimnasztika, búvárkodás stb.) és sokkal ritkábban a szakmai tevékenység egyes formái magas követelményeket támasztanak a rugalmassággal szemben. De gyakrabban a rugalmasság kiegészítő minőségként működik, amely elősegíti az új, erősen koordinált motoros cselekvések kialakulását vagy más motoros tulajdonságok megnyilvánulását.

Léteznek dinamikus hajlékonyság (mozgásban nyilvánul meg), statikus (lehetővé teszi a testtartás és testhelyzet megtartását), aktív (saját erőfeszítéseken keresztül nyilvánul meg) és passzív (külső erők által megnyilvánuló).

A rugalmasság az izmok, szalagok és ízületi kapszulák rugalmasságától függ. Már a rajt előtti állapotban lévő érzelmi felfutásnál a rugalmasság nő, a megnyúlt izmok fokozott fáradtságával pedig csökkenhet. A rugalmasság növelése érdekében a nyújtott csoportok előzetes bemelegítését és masszázsát alkalmazzák. A rugalmasságot befolyásolja a külső és belső hőmérséklet (alacsony hőmérséklet csökkenti a rugalmasságot), a napszak (a rugalmasság legmagasabb mutatói 10-18 óra, a reggeli és esti órákban csökken az ízületek mobilitása). Jellemzően a fizikailag erősebb emberek kevésbé rugalmasak magas izomtónusuk miatt. A nagyon rugalmas emberek kevésbé képesek gyorsaság-erő tulajdonságokat felmutatni.

Ezért a tartósan korlátozott ízületi mobilitásban szenvedőknek fokozott, gyakoribb és hosszan tartó terhelésre van szükség a nyújtó gyakorlatokban. Bizonyos időszakokban naponta 2-3 alkalommal adhatók (beleértve az önálló, otthoni egyéni órákat is a tanár utasítására). Éppen ellenkezőleg, a természetesen magas hajlékonyságú embereknél korlátozni kell a nyújtó gyakorlatokat, és speciális intézkedéseket kell tenni a mozgásszervi rendszer erősítése érdekében, szelektíven célzott erő- és általános fejlesztő gyakorlatok segítségével. Ha a rugalmasság fejlesztésében viszonylag rövid időn belül jelentős változásokat kell biztosítani, a gyakorlatok során a következő arányok javasoltak (E. P. Vasziljev szerint): körülbelül 40% - aktív, dinamikus, 40% - passzív és 20% - statikus feladatok.

A hajlékonyság fejlesztésére gyakorlatokat alkalmaznak az izmok, izominak és ízületi szalagok nyújtására, fokozatosan növekvő mozgásterjedelmével. A mozgások lehetnek egyszerűek, ruganyosak, lengők, külső segítséggel (adagolt és maximum), súlyzókkal vagy anélkül.

A gyakorlatok mind oktatási, mind önálló tanulási formákban használhatók, és minél gyakrabban használják őket, annál nagyobb a hatékonyságuk. Azt találták, hogy a napi kétszeri edzés 30 gyakorlat ismétlésével minden megközelítésben egy-két hónap elteltével a rugalmasság észrevehető növekedéséhez vezet. Ha abbahagyja az edzést, a rugalmasság gyorsan visszatér eredeti szintjére vagy ahhoz közel.

A célzott nevelés és az ember alapvető fizikai tulajdonságainak - erő, gyorsaság, mozgékonyság, hajlékonyság - fejlesztésének feladata a szisztematikus gyakorlatok kezdeti szakaszában könnyebben megoldható, ha ebben az időszakban fejlesztjük az erőt, akkor az állóképesség is javul. Ha fejlesztjük a hajlékonyságot, akkor az erőnléti felkészültség is javul. Nem véletlen, hogy a felkészülés ezen szakaszában a legnagyobb hatást egy átfogó edzésmódszer éri el, pl. általános fizikai edzés.

Mivel azonban a sportszakképzettség fokozatos emelkedésével a kezdőtől a mestersportolóig növekszik az adott fizikai minőségben végzett edzés, fokozatosan csökken a több fizikai tulajdonság párhuzamos fejlesztésének hatásának mértéke. A speciális gyakorlatok gondos kiválasztása az edzési folyamat során szükséges, különösen azért, mert az emberi neuromuszkuláris rendszer magas fejlettségi szintjén lévő motoros tulajdonságait fordítottan arányos kapcsolat (8.5. ábra) kapcsolja össze, pl. magas felkészültség mellett az egyik fizikai tulajdonság fejlődése gátolni kezdi a másik fejlődését. Emiatt például egy nívós súlyemelő nehezen tud nagy teljesítményt elérni az állóképességi gyakorlatokban, a hosszútávfutó pedig az erőgyakorlatokban.