Ako sa stravovať po diéte. Správna výživa pri chudnutí - menu na každý deň. Video: „Odstúpte od pohánkovej diéty“

Vedia, že zbaviť sa nadbytočných kilogramov nestačí. Novú váhu si treba ešte udržať. K tomu pomôže správne zvolený jedálny lístok po diéte.

Všeobecné pravidlá

Bez ohľadu na to, ako presne ste schudli, aby ste nepribrali, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá.

• Jedzte každé 3-4 hodiny – nič viac a nič menej. Musíte jesť po troškách, ale 5-6 krát denne. To vášmu telu uľahčí trávenie všetkého a nebudete v pokušení odložiť si niečo „do rezervy“.
• Pite vodu a bylinné infúzie. Pre normálny metabolizmus by ste mali vypiť 30 ml vody alebo bylinkového čaju na 1 kg hmotnosti denne. Musíte piť vodu správne: najneskôr 30 minút pred jedlom a nie skôr ako hodinu po ňom. Týmto spôsobom nezriedite žalúdočnú šťavu a nenarušíte trávenie potravy v tele. Ale poskytujete mu možnosť odstrániť odpad a toxíny. Čaj, džúsy, kompóty a ovocné nápoje sa nepovažujú za vodu. To sa bude týkať potravín.
• Výživa by mala zahŕňať bielkoviny, tuky a sacharidy. A tiež vitamíny a mikroelementy. V opačnom prípade bude telo vysielať signály hladu do mozgu, aby nahradilo nedostatok látok, ktoré potrebuje.
• Ak ste pred diétou jedli nezdravé jedlá, zabudnite na ne. Svoju novú váhu si neudržíte jedením vyprážaných zemiakov a údenej klobásy. Byť štíhly je spôsob života.
• Postupne musíte zavádzať potraviny, ktoré ste v diéte nejedli. Ideálne jeden za deň.
• Ak strava zahŕňala dni pôstu, mali by sa nechať. Počet dní a ich frekvenciu je možné znížiť.
• Čím prísnejšia a zdĺhavejšia diéta, tým starostlivejšie a dlhšie musíte sledovať diétu, keď skončí. V priemere bude telo potrebovať 5 až 14 dní na adaptáciu.

Ako sa zbaviť rôznych diét?

Väčšina diét neposkytuje pestrú a vyváženú stravu. Keď na nich sedíte, telo dostáva určitý druh látok, napríklad len bielkoviny alebo len vlákninu a vitamíny. Na konci diéty je úlohou postupne zaviesť chýbajúce látky do stravy.

Keby si sedel s pohánkovou kašou, potom sa do jedálnička po diéte zaraďujú predovšetkým pomaranče, jablká či jogurt, ktoré sú na chudnutie neškodné. Inovácie sa pridávajú raz denne. Najprv nahradíte jedno jedlo zo stravy jedným kúskom ovocia. Potom jete celý deň, ako keby ste držali diétu. Na druhý deň nahraďte dve jedlá jogurtom a ovocím atď.

V prvom rade by ste sa po diéte mali vrátiť k jedeniu mliečnych výrobkov, vajec, ovocia a zeleniny. Ryby a mäso sa pridávajú ako posledné. Toto prechodné obdobie trvá približne päť dní.

Vychádzajúc proteínová diéta dlhšie a ťažšie. Tu budete musieť sledovať svoju stravu asi šesť mesiacov. Prvé zvýšenia sacharidov by nemali byť väčšie ako 60 g za deň. Ak toto množstvo prekročíte, potom by mal byť nasledujúci deň proteínový pôst. Ak chcete jesť viac sacharidov, cvičte. Pri pravidelnom cvičení sa množstvo sacharidov môže zvýšiť na 120 g, ale sacharidy by mali byť komplexné: obilniny, obilniny a strukoviny. Koláče a pečivo sú teraz pre vás tabu.

Ak ste počítali kalórie, pokračujte v tom. Odborníci tvrdia, že v prvých dňoch po ukončení diéty je potrebné skonzumovať asi 2000 kcal denne. Kalorický príjem musíte zvyšovať postupne. Ak ste pred diétou veľa jedli, nečakajte, že sa vrátite k predchádzajúcej diéte, inak opäť priberiete.

Menu na týždeň po diéte

Ponúkame vám ukážkový jedálny lístok na týždeň po diéte. Jedlo by malo byť každé 3 hodiny.

• Raňajky– nesladený čaj alebo káva.
• obed– zeleninový šalát s lyžicou rastlinného oleja. Veľkosť porcie – 150 g.
• Večera– zeleninová polievka (200 g) a šalát alebo kaša alebo kúsok vareného mäsa (150 g). Šalát je možné nahradiť pohárom čerstvej šťavy.
• Olovrant– 1-2 ovocie alebo 150 g zeleninového šalátu a pohár čaju bez cukru.
• Večera– 5 % tuku tvaroh alebo dusený kurací rezeň a varená ryža, pomaranč alebo jablko.
• Druhá večera(najneskôr 2 hodiny pred spaním) – kefír a kúsok chleba s otrubami.

Postupne je potrebné veľkosť porcie zväčšovať. Neponáhľajte sa však so zavádzaním nezdravých jedál do vašej stravy, ako sú vyprážané zemiaky, koláče alebo údeniny. Nechajte si jedno či dve obľúbené jedlá, bez ktorých sa absolútne nezaobídete, a dovoľte si ich zjesť raz týždenne, polovičnú porciu. To vás ušetrí od stresu a vaša postava o centimetre navyše.

Existuje mnoho rôznych teórií o tom, ako dostať svoje telo do formy. Niekto po šiestej radšej neje, iný sa vyčerpáva prísnymi diétami a ďalší sa sladkostí jednoducho vzdá. Správnym riešením tejto otázky nemusí byť vôbec výber špeciálnej stravy, ale prechod na správnu výživu. Zistite, čo musíte jesť, aby ste schudli a ako si vybrať pohodlnú stravu pre seba.

Aká je správna výživa pri chudnutí?

Mnohí odborníci na výživu nazývajú zásady správnej výživy voľnou diétou. Toto je jedna z najpopulárnejších oblastí na normalizáciu hmotnosti. V modernom svete sa pojem správnej výživy (PN) interpretuje inak. Niektorí tvrdia, že na to je potrebné úplne opustiť mäso, chlieb a sladkosti. Navrhovaná metóda nevyžaduje takéto obete. Všetko, čo musíte urobiť, je dodržiavať niektoré odporúčania a zostaviť správnu diétu.

Vyvážená strava zlepšuje metabolizmus, čím podporuje chudnutie. Tento režim bude optimálny pre ľudí s tráviacimi problémami, pacientov trpiacich chorobami tráviaceho traktu (GIT), kardiovaskulárneho systému a cukrovkou. Prírodné potraviny s miernym množstvom tuku, bielkovín a sacharidov pomôžu zlepšiť výkon a zlepšiť náladu.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí

Je možné stratiť nadváhu dodržiavaním vyváženej stravy; hlavnou vecou je vziať do úvahy potrebu kalórií v tele a vašu dennú aktivitu. Základom správnej výživy pri chudnutí je nahradiť vysokokalorické, mastné a vyprážané jedlá zdravými potravinami bohatými na vitamíny a minerály a vylúčiť maškrtenie na cestách.

Ak dodržiavate všetky odporúčania a vypočítate kalórie, PP vám pomôže schudnúť v priemere o 5-7 kg za mesiac, v závislosti od charakteristík vášho tela. Nasledujúce rady skúsených odborníkov na výživu vám pomôžu pochopiť podstatu stravy a osvojiť si princípy jej konštrukcie:

• Energetická hodnota jedál za deň by mala zodpovedať výdajom organizmu. Pre obéznych ľudí by celkový obsah kalórií v jedlách nemal presiahnuť 900-1000 kcal. Štandardná energetická hodnota pre ľudí s miernou aktivitou je 1200 kcal, pre športovcov - 1600-1900 kcal.
• Chemické zloženie produktov musí plne uspokojovať potreby organizmu. Snažte sa jesť rôzne potraviny s horčíkom, vápnikom, fosforom a ďalšími základnými makro- alebo mikroelementmi.
• Naučte sa dodržiavať diétu. Mali by ste jesť malé porcie, ale často, v pravidelných intervaloch

pravidlá

Správna výživa pri chudnutí nie je diéta v klasickom zmysle slova. Toto je spôsob života, takže pravidlá sa budú musieť pravidelne dodržiavať. Nie sú zaťažujúce, aby ste ich zvládli, potrebujete len túžbu uspieť:

• Pite dostatok vody. Požadovaný objem kvapaliny môžete vypočítať pomocou špeciálnej aplikácie v telefóne alebo pomocou štandardov. Norma je 1,5-2 litra tekutín denne vrátane čaju, kompótu, vody alebo iných nápojov.
• Prísne dodržujte režim. Nedovoľte, aby ste sa občerstvili na cestách, aj keď pociťujete mierny hlad. Časom si telo zvykne na príjem správnej potravy v správnom čase.
• Vyberajte si svoje produkty múdro. Nie všetky sa k sebe hodia. Nájdite, vytlačte a zaveste tabuľku kompatibility na chladničku.
• Pri nákupe potravín si dôkladne preštudujte zloženie. Čím menej všetkého tam bude uvedené, tým bude produkt zdravší a prírodnejší.
• Pečieme, nie smažíme – to je hlavné pravidlo PP. Pri vyprážaní používate veľa rastlinného oleja alebo živočíšneho tuku, ktorý sa neustále ukladá v tele. Ak chcete schudnúť, naparujte sa, pečte alebo jedzte čerstvé potraviny.
• Šaláty nezdobte majonézou, ale lyžicou olivového, ľanového alebo sezamového oleja zmiešaného s citrónovou šťavou.
• Mali by ste jesť v malých porciách, z malých tanierov. Maximálna prestávka medzi jedlami (bez spánku) je 4 hodiny.
• Jedlo dôkladne prežúvajte a nenechajte sa rozptyľovať čítaním novín, surfovaním na webe na smartfóne alebo pozeraním televízie.

Správna strava na chudnutie

Aby telo pravidelne dostávalo vitamíny a mikroelementy potrebné pre prácu, musíte jesť často - 5-6 krát denne. Režim by mal byť naplánovaný tak, aby každé jedlo prebiehalo v približne rovnakých časových intervaloch:

• Začnite s raňajkami o 7-9:00. Toto je čas na konzumáciu sacharidov. Telo ich trávi dlhšie ako ostatné zložky. Na raňajky jedzte ovsené vločky s ovocím alebo omeletu so zeleninou a pite čerstvo vylisovanú šťavu. Ak športujete, choďte si pred jedlom zacvičiť.
• Obedujte najneskôr do 12:00. Dobrý čas zjesť prvé chody. Vhodné sú ľahké vegetariánske polievky, boršč bez vyprážania, kapustnica, hubová polievka.
• Obedujte od 13 do 15 hod. V tomto čase môže telo ešte stráviť komplexné potraviny, takže jesť cestoviny, cereálie, celozrnný chlieb alebo zemiaky na obed je prijateľné. Ak dávate prednosť cvičeniu v popoludňajších hodinách, potom treba minimalizovať spotrebu komplexných sacharidov a klásť dôraz na bielkovinové jedlá.
• Pred večerou sa môžete občerstviť medzi 16. a 17. hodinou. Ak ste mali ťažký obed, popoludňajšie občerstvenie môžete vynechať. V opačnom prípade zjedzte jablko, hrušku alebo iné ovocie, vypite pohár šťavy alebo kefíru.
• Ideálny čas na dokončenie jedla je 18:00-20:00. Na večeru je ideálna bielkovinová strava – ryba alebo chudé mäso so zeleninou, ako alternatíva – ovocný šalát, tvarohový kastról alebo omeleta z vaječných bielkov. Ak chcete schudnúť, určite si dajte večeru najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.

Ako prejsť na správnu výživu

Keď pochopíte, aké dôležité je správne zostaviť jedálniček, správne rozložiť jedlo na celý deň, dodržiavanie režimu bude príjemné a jednoduché. Niektoré pravidlá vám pomôžu prejsť na vyváženú stravu bez stresu:

• Počas dňa nastanú chvíle, keď sa vaša chuť do jedla už prebudila a obed alebo večera sú ešte ďaleko. Aby ste predišli situáciám, kedy sa budete musieť pri odchode z domu najesť z rýchleho občerstvenia, vezmite si obed alebo popoludňajšiu desiatu so sebou v nádobách.
• Pred odchodom do obchodu si urobte zoznam produktov, ktoré potrebujete. Nezabudnite zahrnúť čerstvú zeleninu, ovocie, obilniny a bylinky.
• Zabudnite na konzervy, údeniny, rýchle občerstvenie. Toto je najškodlivejšia potravina, obsahuje veľa konzervačných látok, prísad a zvýrazňovačov chuti.
• Vyhnite sa rafinovanému cukru a sladkostiam. Vymeňte sladkosti za zdravý med a čerstvé sladké ovocie.
• Umiestnite zdravé potraviny na popredné miesto. Vašu pozornosť určite upúta tanier s ovocím v strede stola alebo cereálny koláčik v strede stola.
• Spočiatku sa „nepotrebného“ jedla úplne nevzdávajte. Urobte prechod hladký – prvý týždeň odstráňte z jedálneho lístka rýchle občerstvenie, druhý týždeň cukor atď. Ak sa cítite blízko zrútenia, zjedzte kúsok tmavej čokolády alebo inú obľúbenú pochúťku.

Diéta

Výsledok chudnutia priamo závisí od toho, aké jedlo uprednostňujete. Prechod na správnu výživu pomôže nielen dosiahnuť úspech, ale aj konsolidovať výsledok. Strava by mala obsahovať výživné, ale nízkokalorické potraviny, veľa zeleniny, ovocia a obilnín. Pre pohodlie si vytlačte a zaveste na chladničku zoznam povolených a zakázaných produktov:

Schéma napájania

Štúdiom princípov trávenia určitých látok telom vedci dospeli k záveru, že niektoré druhy produktov sa navzájom nekombinujú a vyvolávajú tráviace poruchy, pálenie záhy, plynatosť a kvasenie v črevách. Okrem toho nekompatibilné potraviny nie sú úplne stráviteľné, nielenže neprinášajú telu žiadny úžitok, ale sa aj ukladajú ako tuk.

Existuje špeciálna tabuľka, ktorá označuje kompatibilitu produktu. Mäso teda nemôžete kombinovať so zemiakmi alebo cestovinami. Ako prílohu ku kuraciemu alebo teľaciemu mäsu je lepšie podávať pečenú alebo grilovanú zeleninu. Odporúča sa variť všetky jedlá s minimálnym množstvom oleja alebo tuku. Pri prechode na správnu výživu na chudnutie odborníci na výživu odporúčajú podrobne si preštudovať tento tanier.

Okrem toho si odborníci všimli vzor medzi túžbou jesť „nezdravé“ jedlo a nedostatkom niektorých látok v tele. Aby ste sa vyhli strate stravy, skúste nahradiť sladkosti a iné jedlá zdravými potravinami bez narušenia vašej stravy:

Ako správne piť vodu

Odborníci na výživu vždy odporúčajú vypiť aspoň dva litre tekutín denne. To môže urýchliť metabolizmus a zabrániť prejedaniu a dehydratácii. Okrem toho, že musíte piť vodu, je dôležité pochopiť, ako to urobiť správne. Existuje určitá schéma:

1. Pred raňajkami určite vypite dva poháre vody. Kvapalina vyplní časť celkového objemu žalúdka, čím pomôže rýchlejšie sa naplniť. Za 15-20 minút môžete začať jesť. Ak je ťažké piť čistú vodu v takom množstve, pridajte do nej pol lyžičky medu alebo niekoľko kvapiek citrónovej šťavy.
2. Vypite dva poháre vody bližšie k 12-14 hodinám, po 20 minútach obedujte. Po obede nemôžete piť nič počas 2 hodín, je prísne zakázané konzumovať akúkoľvek tekutinu s jedlom.
3. Pred večerou musíte vypiť 1 pohár vody. Je zakázané piť jedlo. Aby ste sa vyhli opuchom, 2 hodiny pred spaním by ste nemali piť čaj, kefír ani iné tekuté nápoje.

Je dobre známe, že rýchlosť priberania a chudnutia závisí od metabolizmu človeka. Niektorí teda dokážu z vody doslova pribrať, iní jedia koláče bez rizika priberania. Vedci zistili, že existujú nápoje, ktoré môžu ovplyvniť rýchlosť metabolických procesov:

• Zelený alebo kláštorný čaj. Ovplyvňuje nielen rýchlosť metabolizmu, ale má aj diuretický účinok, podporuje rýchle chudnutie.
• Zázvorový odvar. Koreň zázvoru obsahuje kapsacín, látku, ktorá nápoju dodáva „bolestivosť“, zlepšuje trávenie a má mierne antibakteriálne účinky.
• Šťava. Prírodné, čerstvo vylisované šťavy (najmä pomaranč, grapefruit, zeler) preukázateľne zlepšujú metabolizmus. Je lepšie ich konzumovať nalačno, napríklad ráno, pričom 1 pohár vody nahraďte džúsom.
• Šalviový čaj. Nápoj podporuje nielen lepšie trávenie, ale pomôže aj pri prevencii prechladnutia.
• Tekutý gaštan. Liečivý nápoj dodáva energiu a čistí telo od odpadu a toxínov.

Ako zostaviť správnu diétu na chudnutie

Jedálniček je potrebné naplánovať tak, aby zohľadňoval všetky zásady správnej výživy pri chudnutí. Dôležité je nielen rozvrhnúť si príjem potravy na hodinu, ale brať do úvahy aj jej obsah kalórií. Odborníci na výživu odporúčajú rozdeliť dennú stravu podľa obsahu kalórií:

• raňajky - 500 - 600 kcal;
• občerstvenie - 150 - 200 kcal;
• obed - 300 - 400 kcal;
• popoludňajšie občerstvenie - 150 - 200 kcal;
• večera – 300-400 kcal;
• nápoje - 100-200 kcal.

Menu na týždeň

Pri príprave stravy na 7 dní musíte vziať do úvahy obsah kalórií v jedlách, pretože správna výživa na chudnutie neznamená úplné odmietnutie vašich obľúbených pochúťok. Na reguláciu množstva, ktoré zjete za deň, budete potrebovať tabuľku kalorického obsahu potravín. Výrobcovia uvádzajú energetickú hodnotu na štítku svojich výrobkov, prípadne si na internete nájdete tabuľku s obsahom kalórií. Ak chcete mať dostatok, ale neprejedať sa, odporúča sa dodržiavať tieto ukazovatele:

• Ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, môžu zjesť až 1200 kcal denne.
• Aktivisti, športovci a pri fitness by sa mala strava zvýšiť na 1800 kcal.

Menu na mesiac

Na základe týždenného jedálnička si môžete zostaviť jedálniček na celý mesiac. Hlavnou podmienkou je, aby bola čo najrozmanitejšia. Navrhované menu je len príkladom toho, ako môžete kombinovať produkty. Opisuje tri možnosti na raňajky, obed a večeru na občerstvenie môžete jesť akékoľvek ovocie alebo bobule, vypiť pohár kefíru:

Najlepšie diéty pre efektívne chudnutie

Pri správnej výžive nie je možné rýchlo schudnúť. Táto technika zahŕňa dlhý proces chudnutia, no zaručuje, že kilá navyše sa vám už nevrátia. Z týchto dôvodov mnohí chudnúci ľudia radšej najskôr vyskúšajú diétu a až potom prejdú na vyváženú stravu. Lekári odporúčajú držať sa tohto menu nie dlhšie ako 2-3 týždne, aby ste nepoškodili vaše zdravie.

Pohánková diéta

Patrí do skupiny monodiét, pretože počas celého obdobia chudnutia musíte jesť výlučne pohánku. Táto obilnina je veľmi sýty produkt, obsahuje veľa bielkovín a cenných makroprvkov, ale pohánka má v porovnaní s inými obilninami veľmi málo sacharidov. Pomocou tejto mono-diéty môžete schudnúť 5-7 kg za 7 dní, ale držať sa tejto diéty dlhšie ako týždeň sa neodporúča.

Hlavnou nevýhodou pohánkovej diéty je, že musíte jesť iba jeden produkt, čo znamená, že telo počas chudnutia nebude prijímať dostatok látok, ktoré sa v pohánke nenachádzajú alebo sú obsiahnuté v minimálnom množstve. Preto mnohí lekári odporúčajú diverzifikovať prísne menu so zeleninou, ovocím a bobuľami. Obilniny môžu byť varené, ale je lepšie naliať vriacu vodu cez noc. Ak chcete schudnúť na pohánkovej diéte, musíte zjesť nie viac ako 1 pohár ovsenej kaše denne.

Proteín

Tento výživový plán je výnimočný tým, že obsahuje bielkovinové potraviny, ktoré milujú mnohí – tvaroh, mlieko, mäso, ryby, vajcia. V dôsledku prudkého obmedzenia tukov a sacharidov bude telo nútené čerpať energiu z vlastných tukových zásob, a tým spaľovať podkožné usadeniny. Pomocou proteínovej diéty môžu ženy schudnúť 10-12 kg za 3 týždne.

Štandardné proteínové menu je zostavené na dva týždne, po ktorých by ste mali pri chudnutí postupne dodržiavať základy správnej výživy. Diéta má svoje obmedzenia, napr.

• Je prísne zakázané dodržiavať takúto diétu tehotným ženám, ženám počas laktácie a tým pacientom, ktorí majú problémy s pečeňou alebo obličkami.
• Ľudia s ochoreniami kardiovaskulárneho systému, najmä pacienti s arytmiou, by mali pristupovať k výberu bielkovinovej diéty opatrne.
• Pred začatím chudnutia na bielkovinách je potrebná konzultácia s lekárom, ak máte problémy s trávením, máte diagnostikovaný zápal žalúdka alebo iné ochorenia.
• Starším ľuďom sa neodporúča chudnúť na bielkoviny, kvôli zvýšenému riziku trombózy a zmenám v štruktúre tkaniva chrupavky.

Ducanova diéta

Obľúbený je najmä výživový princíp, ktorý vyvinul známy francúzsky odborník na výživu Pierre Dukan. Metóda chudnutia je rozdelená do 4 etáp, z ktorých každá má svoje vlastné charakteristiky pri výbere jedla:

• Fáza 1 – útok. Trvá od 2 do 7 dní, počas ktorých môžete jesť iba bielkoviny.
• 2. fáza – striedanie. Vydrží 1-2 týždne. V tomto čase treba zaradiť do jedálnička čerstvú zeleninu, striedať príjem vlákniny s bielkovinami.
• 3. etapa – konsolidácia. Trvá, kým nedosiahnete požadovaný výsledok chudnutia. Musíte dodržiavať pravidlá striedania a postupne zavádzať nové jedlá do menu zo zoznamu povolených.
• 4. fáza – stabilizácia. Musíte sa toho držať celý život. Princíp tejto fázy je jednoduchý: 6 dní v týždni môžete jesť, čo chcete, ale na 7. deň sú povolené len bielkoviny.

Na Dukanovej diéte sa dá schudnúť a koľko schudnete, bude závisieť od vás a vašej usilovnosti. V priemere sa ženám podarí schudnúť 10-15 kg za 2-3 mesiace. Než začnete dodržiavať diétu, mali by ste vziať do úvahy jej kontraindikácie. Diéta sa prísne neodporúča:

• tehotná žena;
• ženy, ktoré dojčia;
• pacienti s chorobami srdca, pečene, obličiek, krvných ciev;
• ľudia s metabolickými poruchami;
• pacienti s gastrointestinálnymi ochoreniami alebo dnou;
• tých ľudí, ktorých aktivity zahŕňajú ťažký psychický alebo fyzický stres.

Video

Dobrý deň, milí čitatelia stránky. Množstvo otázok v komentároch a listoch prichádza od ľudí, ktorým sa podarilo schudnúť vďaka krátkodobým či rýchlym diétam. Pýtajú sa, ako si udržať váhu a nepribrať opäť kilá navyše. Chudnutie si vyžaduje úsilie, no rovnako veľa vôle si vyžaduje aj udržanie si stratenej hmotnosti. Tento plán si vyžaduje hladký a bezbolestný prechod z pevného jedálneho lístka na normálnu zdravú výživu.

Dôležité

Ak sa rozhodnete schudnúť k určitému dátumu, narodeninám, svadbe alebo novému roku, potom musíte s diétou skončiť aspoň týždeň pred samotnou akciou, inak sa oslava môže skončiť smutne. Určite sa nájde človek, ktorý vás poprosí, aby ste si načapovali aspoň trochu vína alebo vyskúšali jeho typické jedlo, to bude stačiť na to, aby ste ublížili vášmu telu.

Ako sa dostať z diéty.

Správne východisko po diéte uvádzam v piatich pravidlách.

Nevrhajte sa na jedlo.

Počas prísnych diét sa v dôsledku stresu, ktorý telo dostáva, vyostruje chuť do jedla, čuch a chuť. Deje sa to preto, lebo telo vás chce prinútiť jesť viac, ako zjete, ide o pud sebazáchovy. Preto sa pri krátkodobej diéte periodicky objavujú myšlienky na to, čo budete jesť ako prvé po jej skončení.

V duchu prechádzate produkty, hlavne tie vaše obľúbené, cítite vône a chute vašich vytúžených jedál. To všetko vedie k tomu, že mnohí ľudia hneď po svojom „mučení“ hodia dlho očakávané jedlo. Výsledkom je, že všetko, čo bolo stratené, je znovu získané. A telo si ukladá pár „kíl“ navyše pre prípad, že by ste tieto obmedzenia zrazu zopakovali. Takto funguje naša príroda a nedá sa s tým nič robiť.

Ak sa rozhodnete schudnúť týmto spôsobom, musíte prevziať plnú zodpovednosť za svoje zdravie a zorganizovať si správnu cestu z diéty. Aby som vás rozveselil, chcem povedať, že ak správne ukončíte krátkodobé diéty, môžete schudnúť ešte niekoľko kilogramov a percento straty nadbytočného tuku bude väčšie ako pri samotnej diéte.

Aký by mal byť váš jedálniček?

Vaša strava by mala pozostávať výlučne z nízkotučných, nevyprážaných jedál a pozostávať z malých porcií. Pokračujte v jedení až šesťkrát denne, v malých porciách, obsah kalórií nie viac ako 1200 kcal.

Chcem vám prezradiť tajomstvo, ako s radosťou skoncovať s krátkodobými diétami. Pomôžu vám vaše obľúbené produkty. Nemyslím nezdravé jedlá (fast food, párky, sóda). Hovoríme o zdravých potravinách, ako sú mliečne výrobky, mäso, ryby a zelenina. Ovocie by malo byť prítomné vo veľmi obmedzenom množstve a v prvej polovici dňa.

Urobte si jedálniček z vašich obľúbených jedál, stačí použiť ich nízkotučné náprotivky. Napríklad nízkotučný tvaroh, kuracie mäso alebo ryby, polievky a boršč v ľahkom vývare, šaláty dochutíme slnečnicovým olejom.

Je ťažšie opustiť mono-diétu, kde je iba jeden potravinový výrobok, napríklad kefír alebo pohánka alebo vývar. V tomto prípade musíte zaviesť maximálne dva druhy potravín denne v malých porciách a pokračovať v jedení toho, na čom ste schudli.
Ak ste na chudnutie používali pohánku, tak vám radím pridať polievku, potom nízkotučné mliečne výrobky a postupne sa v priebehu jedného týždňa vrátiť k normálnej zdravej strave. Osobne mám negatívny postoj k monodiéte s jedným potravinovým produktom. Myslím si, že je to pre telo veľký stres a tento spôsob chudnutia je neúčinný, viac škodí ako pomáha.

Vypite až dva litre čistej vody denne.

Pri krátkodobých diétach musíte piť tekutinu na odstránenie odpadových látok a na zmiernenie celkového stavu. Voda pomôže predchádzať závratom a slabosti.

Ešte raz by som vám chcel pripomenúť, že počas takýchto diét je alkohol prísne kontraindikovaný. Malé množstvo vína je prijateľné jeden, alebo ešte lepšie, dva týždne po ukončení procesu chudnutia.
To naznačuje záver. Nepoužívajte takéto diéty v predvečer osláv alebo sviatkov, ktorých súčasťou bude hostina. Po akciách je lepšie takto schudnúť a nielenže si očistíte telo od toxínov, ale dokážete aj vrátiť svoju predchádzajúcu váhu a dokonca aj schudnúť.

Fyzické cvičenie.

Veľmi dôležitým faktorom pri dosahovaní krátkodobého chudnutia je zvýšenie fyzickej aktivity. Každý vie, že počas prísnych diét by si človek nemal dovoliť veľa fyzickej aktivity. Telo dostáva veľmi malé množstvo kalórií, ktoré mu sotva stačí na udržanie životne dôležitých procesov, a navyše existuje dodatočná potreba energie.

Telo na to reaguje nasledovne: závraty, mdloby, stmavnutie očí, záchvaty nevoľnosti. Preto sa počas samotnej diéty fyzická aktivita obmedzuje na prechádzky na čerstvom vzduchu.

Ale počas rehabilitácie po schudnutí musíte pomaly zvyšovať fyzickú aktivitu. naložiť. Začnite so základnými cvičeniami, potom prejdite na fitness alebo cvičenia s expandérom. A postupne, ako sa zvyšuje príjem kalórií, zvyšujte záťaž. Tieto akcie pomôžu upevniť stratenú váhu a kilogramy sa nevrátia. Okrem teba

Návrat nadbytočných kilogramov po úspešnej diéte je nočnou morou všetkých chudnúcich. Prečo hmotnosť rýchlo rastie a čo robiť, aby ste zostali štíhli? Keď poznáte niektoré vlastnosti chudnutia, môžete zabrániť nechcenému návratu stratených kilogramov.

Dôvody straty výsledkov

Za nami je vyčerpávajúca diéta, dlhé hodiny tréningu v posilňovni a tony pevnej vôle. Nakoniec drahocenná šípka na váhe ukázala požadované číslo. Hurá, koniec diéty! A po 3-4 dňoch sa stratené kilogramy rýchlo vrátia. Ďalší deň - a hmotnosť je už o niečo vyššia ako pred diétou. prečo?

Existuje niekoľko dôvodov na zvýšenie telesnej hmotnosti:

1. Nedostatok kompetentného východiska zo stravy. Výstup by mal zahŕňať plynulý prechod do rozšíreného menu a kontrolu hmotnosti.
2. Pravidlo homeostázy. Obľúbené rýchle diéty mnohých ľudí prinášajú kolosálne výsledky v rekordnom čase. Ale telo žije podľa vlastných princípov. Rýchlo schudnutá váha má tendenciu sa čo najrýchlejšie vrátiť, aby sa zachovalo pravidlo stálosti alebo homeostázy.
3. Prejedanie. Po diéte sa chudnúci vrhajú do najrôznejších problémov. Mastné, vyprážané, slané a sladké jedlá hltáme s chuťou a nekontrolovateľne.
4. Odmietnutie fyzickej aktivity. Beh, posilňovňa a fitness sú opustené, pretože po diéte môžete relaxovať! Výsledkom je pár kíl navyše.

To sú hlavné dôvody rýchleho priberania po úspešnej diéte. A najčastejšie sa kombinujú v jednom problémovom prípade. Človek, ktorý schudol, no je unavený z diét, má sklony k prejedaniu sa aj k odmietaniu cvičenia. Preto sa kilá navyše vracajú v rekordnom čase.

Dôležité! Vo forme sa musíte udržiavať v prvom rade pre svoje zdravie a dlhovekosť.

pravidlá

Snáď hlavným pravidlom, ako zostať štíhly po diéte, je nájsť si dobrú dlhodobú motiváciu. Povedzme, že motiváciou k diéte bol nový milostný vzťah s milovníkom štíhlych žien. Román sa rýchlo skončil. Prečo sa teda naďalej udržiavať vo forme?

Alebo sa napríklad držala diéta s cieľom ísť na firemný večierok v nových super obtiahnutých šatách. Dovolenka bola úspešná a ja už ten outfit nechcem nosiť. Môžete pokračovať v jedení v noci a dať šaty štíhlej kamarátke.

Aby ste teda po diéte nepribrali, musíte si do zošita zapísať argumenty „ZA“ byť štíhly a mať krásne telo. Keď chcete vynechať cvičenie a zjesť bohatý čokoládový muffin, stačí si prečítať poznámky.

Keď sa nájde motivácia a skutočne „funguje“, bude oveľa jednoduchšie nasledovať ďalšie odporúčania.

Inteligentná cesta von

Riešením by malo byť postupné zaraďovanie jedál zakázaných diétou do jedálneho lístka. Musíte to urobiť v malých porciách a snažiť sa kontrolovať svoju váhu každý deň. Dôležité je dodržiavať pitný režim a príliš si nepripúšťať. Odchod z diéty môže trvať aj mesiac, ale v priemere to trvá 7-10 dní.

Prísna pitná diéta, ako aj všetky monodiéty si vyžadujú obzvlášť starostlivú prípravu organizmu. Postupne sa zavádzajú ľahké polievky, tekuté kaše, zelenina a chudé mäso. Trochu ste pribrali? Potom musíte mierne znížiť porciu a zmierniť zápal, čím sa zastaví obohatenie stravy.

Dôležité! Hlavná zásada je, že čím prísnejšia diéta, tým dlhšie bude trvať, kým sa z nej dostanete.

Je povolené zvýšiť obsah kalórií v dennom menu o 200 jednotiek každé 2-3 dni, aby sa zabránilo tomu, že telo začne „ukladať“ tuk v prípade budúcej hladovky. Toto je obzvlášť dôležité po dodržiavaní prísnej diéty.

Kompetentný postupný odchod z diéty vám pomôže zvyknúť si na nové menu a zabrániť prírastku hmotnosti.

Výživa – životný štýl

Považovať diétu za nepríjemnú dočasnú prácu je veľmi deštruktívne. Zdravá strava sa má navždy stať životným štýlom. Akékoľvek jedlo, ktoré sa dostane na tanier, musí prejsť prísnou kontrolou.

Čo robiť? Hľadajte nové zdravé recepty, zabudnite v noci na štedrú porciu rezňov s cestovinami a skutočne milujte zeleninové šaláty. Správna a vyvážená výživa vám dodá štíhlosť a ľahkosť na mnoho rokov.

Základné princípy racionálnej výživy:

1. Zelenina by mala byť súčasťou vašej každodennej stravy. V ideálnom prípade dopĺňajú každé jedlo v tej či onej podobe. Šaláty, chlebíčky, pečená a dusená zelenina obohatia telo o vlákninu a vitamíny.
2. Výdatné proteínové raňajky sú základom vyváženého jedálneho lístka. Nevynechajte starú dobrú kašu, praženicu a plátok tvrdého syra. Môžete si dovoliť pár kusov čokolády. Poriadne raňajky vás nabijú energiou a predĺžia pocit sýtosti až do obeda.
3. Odporúča sa jesť prvé jedlá denne. Mastná kapustová polievka v bravčovom vývare alebo rezance s jahňacím mäsom sú kontraindikované. Ideálne je jesť ľahké polievky s kuracím, morčacím a hovädzím mäsom. Prvé chody predlžujú pocit sýtosti a umožňujú zmenšiť veľkosť porcií.
4. Zaviesť povinné občerstvenie. Ideálne je to ovocie. Obzvlášť užitočné sú jablká a citrusové plody. Zvyšujú metabolizmus a zlepšujú náladu. Potrebujete trochu bielkovín? Vyberte si tvaroh, kúsok jemne osoleného lososa alebo uvarené vajíčko.
5. Ľahká večera je najlepším priateľom štíhlosti. Kombinácia rýb a zeleniny je dokonalá. Môžete si dovoliť chudé mäso a divokú ryžu. V noci sa neprejedajte! Nadbytočné kalórie sa určite prejavia skokom na váhe a nadbytočnými nánosmi na bokoch či zadku.
6. Stanovte si pravidlo konzumovať fermentované mliečne výrobky každý deň. Pohárik kefíru v noci je princípom sovietskych sanatórií. Kyslé mlieko vám dodá pocit sýtosti a upraví trávenie.
7. Snažte sa jedlo nesmažiť ani nesmažiť. Uprednostnite pečenie, dusenie a varenie. Vymeňte napríklad vyprážané rezne za tie upečené v rúre. Rýchle, užitočné a bezproblémové!

Potravinársky priemysel dnes zvádza novými chuťami, nezvyčajnými sladkosťami a nápojmi. Aby ste si uľahčili kontrolu nad nákupným košíkom, uvádzame zoznam produktov, ktorým je lepšie sa vyhnúť v záujme krásy a štíhlosti:

• majonéza z obchodu;
• klobásy, klobásy, paštéty z obchodu;
• tučné mäso;
• rýchle občerstvenie;
• margarín;
• „potravinový odpad“ - hranolky, krekry a iné podobné „škodlivé veci“.

Správna strava vám umožní navždy zabudnúť na priberanie a zostať štíhla po dlhú dobu!

Pitný režim

Vyžadovala strava 1,5-2 litre čistej vody denne? Toto pravidlo platí aj naďalej! Vyhnite sa sladkým limonádam a znížte spotrebu balených štiav a kávy. Potom bude čistá, hladká pokožka bonusom k štíhlosti.

Fyzická aktivita

Nech tréning nie je taký intenzívny ako predtým, kým opustíte diétu. Telo potrebuje čas na zotavenie. Ale minimálna záťaž je stále stabilný tréning 1-2x týždenne. Je lepšie premeniť aktivitu na životné motto: chodiť, liezť po schodoch alebo sa venovať tancu.

Poradte! Kúpte si bicykel! Bicyklovanie trénuje vytrvalosť, spaľuje kalórie a rozširuje obzory. Navyše je to dnes mimoriadne módne!

Svetlé menu

Dodržiavanie zásad správnej výživy po diéte je ešte náročnejšie. Dosiahnutý výsledok dáva pocit istoty a slobody a lahôdky opájajú zabudnutou chuťou. Keď je ťažké sústrediť sa na vypracovanie správnej stravy, pomôže už hotový jedálniček. Dá sa prispôsobiť chuťovým preferenciám a obsahu chladničky.

Deň 1:

• Raňajky: praženica s paradajkami, obilný chlieb so syrom, káva s mliekom, kúsok tmavej čokolády.
• Občerstvenie: pomaranč.
• Obed: morčacia a šošovicová polievka, kapustový šalát s maslovým dresingom.
• Občerstvenie: jablko.
• Večera: kuracie filé zapečené s jogurtom. Pohánka na ozdobu.
• Občerstvenie: kefír.

2. deň:

• Raňajky: varené vajíčko, sendvič so syrom a čerstvou uhorkou, čierny čaj s citrónom.
• Občerstvenie: banán.
• Obed: losos pečený v alobale, ryža.
• Občerstvenie: chlieb s tvarohom.
• Večera: šalát so zeleninou, vajíčkom a tuniakom z konzervy.
• Občerstvenie: kefír.

3. deň:

• Raňajky: ovsené vločky s čerstvými malinami, čakanka s cukrom, čokoláda.
• Občerstvenie: letný šalát s olejovým dresingom.
• Obed: teľacia polievka, krajec celozrnného chleba.
• Občerstvenie: grapefruit.
• Večera: pečený kurací rezeň, kapustový šalát.
• Občerstvenie: kefír.

Ľahké menu odstráni prebytočné kalórie a nasýti telo vlákninou, bielkovinami a zdravými sacharidmi. Štíhlosť je zaručená!

Niekoľko ďalších odporúčaní vám pomôže udržať si výsledky tvrdej práce a zastaviť svoju váhu na požadovanej postave:

1. Natrvalo odstráňte zvyk prejedať sa. Po jedle by ste sa mali cítiť ľahko a nechceli by ste ležať pár hodín na gauči.
2. Vyhnite sa jedeniu pred televízorom, s telefónom alebo knihou v rukách. Jedlo dôkladne prežúvajte, jedzte pomaly a neponáhľajte sa. Tento trik vám pomôže rýchlejšie sa zasýtiť a vyhnúť sa prejedaniu.
3. Nepodceňujte svoje víťazstvá. Dodržiavanie diéty a zhadzovanie nadbytočných kilogramov je vynikajúci výsledok. Vysielajte nápady o správnej výžive, aby ste prilákali tých, ktorí chcú schudnúť. Teraz je neprijateľné vzdať sa a dovoliť, aby sa stratené kilá vrátili späť.
4. Nebuď nervózny. Starosti a depresia môžu hrať krutý vtip na vašu vlastnú chuť do jedla.

A ešte jedna dôležitá rada: ak sa váha napriek dodržiavaniu všetkých odporúčaní stále vracia, je lepšie poradiť sa s lekárom. Možno je dôvodom hormonálna nerovnováha alebo iné zdravotné problémy. Lekár diagnostikuje takéto stavy a odporučí liečbu.

Zaujímavé video: 4-minútové cvičenie doma

Na cvičenie nemusíte chodiť do posilňovne. Tu je niekoľko antikalorických cvičení, ktoré môžete urobiť doma za 4 minúty:

závery

Požadované číslo na váhe bolo dosiahnuté. Radosť prekypuje a zdá sa, že sa môžete uvoľniť a začať jesť ako doteraz. Presne to robí väčšina ľudí, keď schudnú, no zhodené kilá sa opäť vrátia. Ako sa správne stravovať po skončení diéty, aby ste si upevnili výsledok a mali istotu, že váha zostane stabilná a šípka váhy sa nebude plaziť doľava?

Základné zásady výživy po diéte

1. Dodržujte veľkosť porcií. Nepreťažujte si žalúdok zasúvaním do jedla, nepreťažujte ho. Váš žalúdok práve dosiahol požadovanú veľkosť a zmenšil sa, nenaťahujte ho ďalším jedlom. Jedzte malé jedlá asi 5 krát denne. Toto je najlepšia možnosť, ako sa vyhnúť prílišnému jedeniu.
2. Pamätajte, že zvyknúť si na normálne stravovanie, najmä ak bola diéta veľmi prísna, trvá asi 2 týždne. Potraviny, ktoré boli zakázané, zavádzajte postupne. To platí najmä pre mastné a sladké jedlá. Začnite s malými porciami, doslova jedným sústom, postupom času zväčšujte objem.
3. Neobmedzujte zeleninu. Uistite sa, že váš jedálniček aj naďalej obsahuje dostatok zeleniny a nízkokalorického ovocia.
4. Pite aspoň 1,5-2 litrov tekutín denne. Ide o šťavy, bylinkové čaje a vodu. Ostatné nápoje nie sú zahrnuté v tomto zozname a považujú sa za občerstvenie.
5. Sústreďte sa, keď jete. Aby ste nepremeškali moment, keď je telo plné, je dôležité nenechať sa rozptyľovať. TV, knihy, telefón, internet, nech je to oddelené od jedla. Vašou úlohou je naučiť sa cítiť, kedy je čas prestať.
6. Po prísnych dlhodobých diétach vyživte svoje telo vitamínmi a doprajte si ich. Po prechode na normálnu správnu stravu sa dajú vylúčiť, ak strava obsahuje dostatok potrebných zdravých potravín.
7. Nejedzte pred spaním. Posledné jedlo by malo byť približne 3 hodiny pred spaním. Ak vás pocit hladu neopúšťa, zjedzte kúsok vareného mäsa alebo porciu ovsených vločiek uvarených vo vode.
8. Robte ľahké športy. Po diéte telo spravidla nie je v dobrej kondícii, najmä ak sa športovanie nestalo zvykom. Po skončení diéty je čas dať si svaly do poriadku. Nenechajte sa uniesť, ako každá záťaž, intenzita by sa mala postupne zvyšovať.
9. Nepripúšťajte si sladkosti. Najžiadanejšou vecou na jedenie po ukončení diéty je buchta, koláč alebo čokoládová tyčinka. Stop. Premýšľajte o svojej práci.
10. Zachovajte si pozitívny prístup. Ak ste boli schopní držať sa diéty a dosiahnuť výsledky, môžete ju správne ukončiť.

Akákoľvek diéta je pre telo obrovský stres. Keď sa na váhe objaví dlho očakávané číslo, chcete sa vrátiť do normálneho života. Je to prirodzená túžba po období obmedzení. Pamätajte však, že dosiahnutý výsledok je veľmi ľahké stratiť, ak neudržíte hlavu na pleciach. Buďte krásni!