ผลิตภัณฑ์นมบนคีโต: สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำ อาหารคีโตเจนิก: คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น ข้อห้ามสำหรับอาหารคีโตคืออะไร

อาหารคีโต (คีโตน อาหารปลอดคาร์โบไฮเดรต) เป็นเทคนิคการลดน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญโดยกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหาร ด้วยการรับประทานอาหารนี้ ไขมันและโปรตีนจึงกลายเป็นแหล่งพลังงาน

สาระสำคัญของอาหารคืออะไร?

ตามหลักการแล้ว คาร์โบไฮเดรตคือแหล่งพลังงาน แต่หากไม่ได้รับการเติมเต็มร่างกายจะรับรู้ถึงสถานการณ์ปัจจุบันว่าสุดขั้วและเริ่มที่จะเสียเงินสำรอง - เซลล์ไขมัน นั่นคือเหตุผลที่พวกเขาให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง - ไขมันกลายเป็นแหล่งโภชนาการหลักสำหรับร่างกายซึ่งหมายความว่าพวกมันจะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว

ในการเริ่มต้นกระบวนการคีโตซีส - การก่อตัวของคีโตน - คุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรต (มากถึง 100 กรัมต่อวัน)
• ในตอนแรก (3 - 5 วัน) โปรตีนและไขมันในอาหารควรจะเท่ากัน แต่ค่อยๆ นำอัตราส่วนมาสู่สูตร: อาหารประจำวัน = โปรตีน 30% + ไขมัน 65% + ไฟเบอร์ 5%;
• น้ำหนักของโปรตีนและไขมันควรเท่ากันเนื่องจากไขมันมีแคลอรี่มากกว่าโปรตีนเกือบสองเท่า
• ดื่มน้ำอย่างน้อยสามลิตรต่อวัน

สัญญาณของการเกิดคีโตซีส

สัญญาณที่บ่งบอกว่าร่างกายเปลี่ยนมารับพลังงานจากคีโตนคือ:

• ขาดความหิว;
• การปรากฏตัวของกลิ่นอะซิโตนที่ค่อนข้างแรงจากร่างกายและปัสสาวะ (กลิ่นปรากฏขึ้นเนื่องจากอนุพันธ์ไขมันส่วนเกินที่ถูกขับออกจากร่างกายการดื่มน้ำช่วยลดความมัน)
• การปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี

อาหารคีโต: รายการอาหารที่ได้รับอนุญาต

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เกือบทั้งหมดได้รับอนุญาตให้ใช้กับอาหารคีโตได้ (ยกเว้นนม ซึ่งจะช่วยชะลอการเผาผลาญไขมัน):

• เนื้อสัตว์ (ควรเลือกไก่และไก่งวงดีกว่า)
• ไข่;
• ปลา;
• คอทเทจชีส

นอกจากนี้ยังอนุญาตให้ถั่วได้ตลอดทั้งวัน

อาหารคีโต: เมนู

เมื่อค้นหา "เมนูอาหารคีโตเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์" บนอินเทอร์เน็ต คุณจะพบตัวเลือกอาหารมากมาย แต่ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามรายการใดรายการหนึ่ง 100% เนื่องจากคุณสามารถรวมอาหารที่ได้รับอนุญาตได้ตามที่คุณต้องการ

แต่เพื่อให้การลดน้ำหนักแบบคีตาชัดเจนขึ้น เมนูพร้อมแคลอรี่สำหรับวันนั้นจะแสดงไว้ด้านล่าง

อย่างที่คุณเห็น แหล่งที่มาหลักของคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ขนมหวานหรือขนมอบ แต่เป็นผักสีเขียว สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าต่อผัก 100 กรัมมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 3–14 กรัมซึ่งหมายความว่าร่างกายจะได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่ต้องการโดยไม่เกินขีดจำกัดคาร์โบไฮเดรตรายวัน

ประเภทของอาหารคีโต

อาหารคีโตมีสามประเภทหลัก:

• คงที่ (คาร์โบไฮเดรตถูกแยกออกจากอาหารเป็นเวลานานร่างกายอยู่ในภาวะคีโตซีสอยู่ตลอดเวลา)
• ความแข็งแรง (บริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนการฝึกในปริมาณที่แน่นอนในการฝึก)
• อาหารคีโตแบบวัฏจักร (ไม่รวมคาร์โบไฮเดรต 5 - 6 วันต่อสัปดาห์ อนุญาตให้ 1 - 2 วันเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเผาผลาญ)

ตัวเลือกสุดท้ายมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ข้อดีและข้อเสียของอาหารคีโต

ข้อได้เปรียบหลักของระบบโภชนาการดังกล่าวคือการสูญเสียเนื้อเยื่อไขมันอย่างรวดเร็ว นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา เนื่องจากอาหารประเภทอื่นๆ มักจะ "ลำเลียง" มวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมัน

ข้อดีประการที่สองคือการไม่มีความรู้สึกหิวโหยและความอยากอาหารที่รุนแรงอย่างต่อเนื่อง

ประการที่สาม น้ำหนักจะไม่กลับมาอีกแม้ว่าจะทานอาหารเสร็จแล้วก็ตาม

แต่อาหารคีโตสามารถนำมาซึ่งความประหลาดใจอันไม่พึงประสงค์อะไรได้บ้าง? บทวิจารณ์มักเน้นไปที่ปัญหาทางเดินอาหาร: อาหารที่มีไขมันและโปรตีนซึ่งขาดใยอาหารจะถูกย่อยได้ไม่ดี เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตจากผักใบเขียว องุ่นเปรี้ยว และแอปเปิ้ล

ปฏิกิริยาเชิงลบของร่างกายต่อการขาดกลูโคสก็เป็นไปได้เช่นกัน: เป็นลม, ง่วง, ปวดหัว

ในคู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นนี้ ฉันจะครอบคลุมทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการลดน้ำหนักแบบคีโต รวมถึงวิธีเริ่มต้นและสิ่งที่ควรรับประทาน

อาหารคีโตคืออะไร?

อาหารคีโตเจนิกเป็นอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ ที่นี่คุณแทนที่ขนมปังแป้งและซีเรียลที่มีน้ำตาลด้วยอะโวคาโด เนย และเนื้อสัตว์ติดมัน หลายๆ คนใช้วิถีชีวิตแบบคีโตเพื่อรักษาอาการต่างๆ เช่น โรคข้ออักเสบ เบาหวาน และอาการอักเสบเรื้อรัง

ทั้งหมดนี้เป็นไปได้เนื่องจากกระบวนการที่เรียกว่าคีโตซีส ซึ่งฉันจะกล่าวถึงด้านล่าง นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพที่ผมได้กล่าวไปแล้วยัง:

• เพิ่มระดับพลังงาน
• ช่วยลดการติดน้ำตาล
• ช่วยเพิ่มความจำ
• ส่งเสริมความเต็มอิ่ม

อาหารคีโตเจนิกถูกนำมาใช้ครั้งแรกในช่วงทศวรรษปี ค.ศ. 1920 เพื่อรักษาโรคลมบ้าหมูที่ดื้อต่อการรักษาในเด็กที่ไม่ได้รับการรักษาด้วยยา การรับประทานอาหารนี้ไม่เพียงช่วยลดอาการปวดตะคริวได้อย่างมาก แต่ยังทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วโดยไม่คาดคิดอีกด้วย

Keto ไม่เหมือนอาหารแคลอรี่สูงมาตรฐาน ที่จริงแล้ว คุณสามารถลดน้ำหนักได้ในขณะที่อยู่ในภาวะคีโตซีสโดยไม่ต้องนับแคลอรี่ การลดน้ำหนักมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการนับแคลอรี่ในช่วง 50 ปีที่ผ่านมา และมันก็ไม่ได้ผลดีนัก ด้วยการมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณจะสามารถควบคุมแคลอรี่ได้โดยอัตโนมัติโดยไม่มีข้อจำกัด

การนับมาโคร

มาโครคือทุกสิ่งที่อยู่ในอาหารคีโต พูดง่ายๆ ก็คือ ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน) ในอัตราส่วนหนึ่งเพื่อรักษาคีโตซีส

การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยโรคอ้วนพบว่าการรับประทานอาหารคีโตในระยะยาวส่งผลให้ปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจทั้งหมดอยู่ในระดับต่ำลง:

• แอลดีแอลคอเลสเตอรอล
• ไตรกลีเซอไรด์
• ระดับน้ำตาลในเลือด
• ผู้เขียนศึกษายังตั้งข้อสังเกตอีกว่าระดับคอเลสเตอรอล HDL (“ดี”) เพิ่มขึ้นในระหว่างการรับประทานอาหาร

3. เพิ่มระดับพลังงาน

เมื่อคุณเปลี่ยนมาใช้การเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลัก คุณจะสังเกตเห็นว่ามีพลังงานที่ยั่งยืนเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน ไม่มีขึ้นและลงอีกต่อไป!

เนื่องจากคีโตระดับน้ำตาลในเลือดของคุณยังคงคงที่ตลอดทั้งวัน ภาวะสูงและข้อขัดข้องที่ผู้คนมักประสบตลอดทั้งวันมีสาเหตุมาจากระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหัน

4.ลดอาการลมชัก

เมื่อสมองเปลี่ยนเป็นคีโตซีส แรงกระตุ้นทางไฟฟ้าที่ทำให้เกิดอาการชักมักจะสงบลงและบางครั้งก็หยุดไปเลย

การทดลองทางคลินิกจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าคีโตซีสลดอาการชักทั่วทุกด้าน โดยผู้ป่วย 24% หรือมากกว่านั้นมีอาการชักเป็นศูนย์

5.ช่วยในการรักษาโรคเบาหวาน

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารคีโตในระยะยาวช่วยปรับปรุงการพยากรณ์โรคของผู้ป่วยโรคเบาหวานจำนวนมากได้ คีโตซีสต่อสู้กับการดื้อต่ออินซูลินและช่วยให้ร่างกายนำอินซูลินที่ผลิตออกมากลับมาใช้ใหม่เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง

สำหรับผู้ป่วยจำนวนมาก การรับประทานอาหารประเภทนี้ทำให้สามารถหยุดรับประทานยารักษาโรคเบาหวานได้อย่างสมบูรณ์ ไม่เพียงแต่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่ยังช่วยลดไกลโคฮีโมโกลบินให้อยู่ในระดับปกติอีกด้วย

6. ส่งผลเชิงบวกต่ออาการ PCOS

ในโลกยุคใหม่ สาเหตุหลักประการหนึ่งของภาวะมีบุตรยากในสตรีก็คือ โดยมีลักษณะเฉพาะคือไขมันส่วนเกินในร่างกาย ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ประจำเดือนมาช้าหรือขาดหาย สิว การเจริญเติบโตของเส้นผมตามแบบฉบับผู้ชาย และอื่นๆ อีกมากมาย

โชคดีที่คีโตสามารถเป็นหนึ่งในเครื่องช่วยชีวิตสำหรับผู้หญิงที่ป่วยเป็นโรคนี้ได้ การทดลองทางคลินิกในปี 2548 พบว่าความไวของอินซูลิน ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน น้ำหนักตัว และระดับฮอร์โมนดีขึ้นหลังรับประทานอาหารเป็นเวลา 24 สัปดาห์ ผู้หญิง 2 ใน 11 คนในการศึกษานำร่องตั้งครรภ์ แม้ว่าพวกเธอจะไม่สามารถทำได้ก่อนการศึกษาวิจัยก็ตาม

ผลลัพธ์ที่คล้ายกันนี้พบได้ในการศึกษาอื่นในปี 2549

7. ลดการเกิดสิว

วิทยาศาสตร์เกี่ยวกับคีโตและสิวยังอยู่ในช่วงเริ่มต้น แต่ปรากฏว่าการปรับปรุง autophagic บางอย่างที่เกิดจากคีโตอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพผิวและ

8. อาจช่วยรักษาโรคทางสมองได้

ซึ่งแตกต่างจากการรักษาโรคที่เกี่ยวข้องกับสมองในปัจจุบัน คีโตสามารถลดอาการได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

กำลังมีการศึกษาอาหารคีโตร่วมกับโรคทางสมองทั้งหมดเหล่านี้:

• โรคอัลไซเมอร์
• โรคพาร์กินสัน
• อาการบาดเจ็บที่สมองบาดแผล
• เส้นโลหิตตีบด้านข้าง Amyotrophic
• โรคฮันติงตัน
• โรคจิตเภท

9. การรักษาโรคมะเร็ง

อาหารคีโตอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของไมโตคอนเดรีย (แหล่งพลังงานสำหรับเซลล์ที่มีชีวิตทั้งหมด) ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไมจึงอาจช่วยลดขนาดเนื้องอกในมะเร็งประเภทต่างๆ

สิ่งที่สำคัญที่สุดอาจเป็นความสามารถของคีโตในการเปลี่ยนแปลงมะเร็งสมอง การศึกษาในปี 2550 พบว่าอาหารคีโตอาจช่วยลดเนื้องอกในสมองที่เป็นมะเร็งได้

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาบางส่วนที่สนับสนุนแนวคิดในการใช้อาหารคีโตร่วมกับเคมีบำบัดและการฉายรังสี

ในการศึกษาในสัตว์ทดลองโดยใช้การบำบัดด้วยออกซิเจนไฮเปอร์แบริก อาหารคีโตเจนิกสามารถเพิ่มเวลารอดชีวิตในมะเร็งระยะลุกลามได้เกือบ 78%

กรณีศึกษาหลายประการเกี่ยวกับคีโตและมะเร็งบางประเภทแสดงให้เห็นประโยชน์ที่สำคัญของการรับประทานอาหารประเภทนี้ ผู้ป่วยโรคมะเร็งในเด็ก 2 รายรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิกโดยมีไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCT) 60% ทุกวัน หนึ่งในนั้นแสดงให้เห็นว่าอารมณ์ดีขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ รวมถึงสามารถรักษาโรคมะเร็งได้อย่างสมบูรณ์ภายใน 12 เดือนจากการรับประทานอาหาร

ในการศึกษาอื่น ผู้หญิงอายุ 65 ปีที่ป่วยเป็นมะเร็งสมอง (ไกลโอบลาสโตมา) ปลอดเนื้องอกโดยสิ้นเชิงหลังจากรับประทานอาหารคีโตเป็นเวลาสองเดือน หลังจากหยุดรับประทานอาหารที่เข้มงวด อาการบวมก็กลับมาอีกในเวลาประมาณ 10 สัปดาห์

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

อลีนา โควาเลวา

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะน่าตื่นเต้น แต่สิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่เปลี่ยนวิธีการรักษามะเร็งโดยไม่ได้พูดคุยกับแพทย์ก่อน

10. อายุขัยที่เพิ่มขึ้น

ดังที่ฉันได้กล่าวไปแล้ว อาหารคีโตสามารถช่วยเพิ่มอายุขัยโดยรวมของร่างกายได้โดยการสนับสนุนการสร้างเซลล์ใหม่ผ่านทางการกินอัตโนมัติ

กินและดื่มอะไรกับคีโต

ส่วนที่ยากที่สุดของการกินคีโตคือการทำความคุ้นเคยกับวิธีการรับประทานอาหารแบบใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการตัดอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงส่วนใหญ่ออกและเพิ่มไขมันจำนวนมาก

นี่คือเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีการ...

กินไขมันเยอะๆ

มองหาไขมันในเนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมัน นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

• เนย
• น้ำมันพืช: น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว น้ำมันงา ฯลฯ
• ไขมันเนื้อวัว
• (เหมาะสำหรับสมูทตี้และระเบิดไขมัน)
• เฮฟวี่ครีม

เลือกผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก อาหารทะเล และเนื้อหมู

สัตว์ให้สารอาหารแก่มนุษย์ซึ่งหล่อเลี้ยงเราและให้พลังงานแก่เรา เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอนและต้นขาไก่ เพื่อรักษาระดับไขมันให้อยู่ในระดับสูง อีกทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลายังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังได้อีกด้วย!)

ไข่เป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อคีโตอีกชนิดหนึ่งเนื่องจากมีโปรตีนและไขมันเท่ากัน

ชีสยังมีโปรตีนและไขมันในอัตราส่วนที่เท่ากันและมีแคลอรี่สูง อย่างไรก็ตาม ระวังการแพ้แลคโตส! เลือกใช้เฉพาะชีสที่ยังไม่แปรรูป (เช่น มอสซาเรลลา เชดดาร์ แพะ ครีม หรือบลู) และรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

เลือกผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ผักหลายชนิดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำเนื่องจากมีเส้นใยและน้ำสูง หลีกเลี่ยงผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง หัวบีท หรือถั่ว ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า เน้นผักใบเขียวและผักที่... ต่อไปนี้เป็นไอเดียสำหรับตะกร้าของชำของคุณ:

• อาโวคาโด
• บรัสเซลส์ถั่วงอก
• มะเขือเทศ
• ชาร์ด
• ผักโขม
• สลัด
• ผักคะน้า
• กะหล่ำ
• บร็อคโคลี
• บวบ

เพิ่มผลไม้

ทำ / คุณเคยเป็นไข้หวัดคีโตหรือไม่?

ใช่(โชคดีที่ไม่มี)

วิธีต่อสู้กับไข้หวัดใหญ่คีโต ได้แก่ :

• เพิ่มอิเล็กโทรไลต์ให้กับอาหารของคุณ
• การรับประทานไขมันส่วนเกินและตัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเป็นระยะเวลาหนึ่ง
• ดื่มน้ำให้มากขึ้น
• เหงื่อออก (จากการออกกำลังกายหรือซาวน่า)
• การบริหารคีโตนจากภายนอกเป็นการชั่วคราว
• (การอดอาหารโดยอดน้ำโดยสมบูรณ์ 48 ชั่วโมงจะเทียบเท่ากับระดับคีโตซีสหลังจากรับประทานอาหารคีโตประมาณสองสัปดาห์ แม้แต่การอดอาหารเป็นระยะโดยจำกัดปริมาณอาหารก็สามารถช่วยเร่งคีโตซีสได้)

ผลข้างเคียงของอาหารคีโต

มีอันตรายและ/หรือผลข้างเคียงหลายประการของคีโตที่คุณต้องระวังก่อนเริ่ม

• ไข้คีโต:อธิบายไว้ในส่วนก่อนหน้า
• การขาดสารอาหาร:เนื่องจากการสะสมไกลโคเจนเป็นที่ที่ร่างกายชอบกักเก็บสารอาหารรอง จึงมีแร่ธาตุบางชนิดที่คุณอาจขาดในคีโต ซึ่งรวมถึงซีลีเนียม สังกะสี และทองแดง ควรมีเกลือเพียงพอในอาหารของคุณ คุณสามารถทานอาหารเสริมหรือรับประทานผักที่มีเส้นใยสูงซึ่งมีแร่ธาตุสูงตามที่แนะนำ
• ปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมน:เนื่องจากหลายๆ คนมักจะรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิกโดยการรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์มากกว่าผัก จึงมีความกังวลว่าผู้หญิงที่มีภาวะไวต่อฮอร์โมนไม่ควรทำเช่นนั้นในระยะยาว ไม่มีงานวิจัยใดที่จะสนับสนุนเรื่องนี้ แต่ถ้าคุณเป็นผู้หญิง...
• ท้องผูก:ให้กินผักและเมล็ดพืชที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์มากขึ้น การเพิ่มปริมาณไขมันในอาหารของคุณ (เช่น น้ำมัน MCT) อาจช่วยได้เช่นกัน
• กลิ่นอะซิโตน:ร่างกายของคุณจะผลิตคีโตนได้ 3 รูปแบบ หนึ่งในนั้นคือระหว่างการหายใจ โดยปกติจะหายไปในช่วงเวลาสั้นๆ เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับไขมัน
• ความแข็งแกร่งทางกายภาพลดลงชั่วคราว:คุณสามารถฝึกคีโตได้ แต่ในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก คุณจะรู้สึกมีความยืดหยุ่นน้อยลงกว่าเดิมเล็กน้อย แค่ผ่านมันไปให้ได้!
• ตะคริว:เป็นเรื่องปกติเมื่อเริ่มควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิก ซึ่งมักเกิดขึ้นในตอนเช้าหรือตอนกลางคืน แต่เป็นปัญหาเล็กน้อย เป็นสัญญาณว่าร่างกายขาดแร่ธาตุ โดยเฉพาะแมกนีเซียม อย่าลืมดื่มของเหลวเยอะๆ และเติมเกลือสำรองของคุณ วิธีนี้สามารถช่วยลดการสูญเสียแมกนีเซียมและกำจัดปัญหาได้ หากปัญหายังคงอยู่ ให้ลองเสริมแมกนีเซียม
• กล้ามเนื้อหัวใจ:เมื่อคุณเริ่มควบคุมอาหารแบบคีโต คุณอาจสังเกตเห็นว่าอาหารของคุณแข็งแรงขึ้น นี่เป็นเหตุการณ์ที่ค่อนข้างเป็นมาตรฐาน ดังนั้นจึงไม่ต้องกังวล หากปัญหายังคงอยู่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มของเหลวมาก ๆ และกินเกลือให้เพียงพอ โดยปกติแล้วจะเพียงพอที่จะกำจัดปัญหาได้ทันที แม้ว่าปัญหายังคงมีอยู่ ก็อาจคุ้มค่าที่จะรับประทานโพแทสเซียมเสริมวันละครั้ง

คุณเคยประสบผลข้างเคียงจากคีโตหรือไม่?

ใช่(โชคดีที่ไม่มี)

ผลข้างเคียงที่พบได้น้อย:สำหรับคนจำนวนไม่มาก การรับประทานอาหารแบบคีโตอาจส่งผลให้:

• โรคเกาต์
• คอเลสเตอรอลสูง
• ปัญหาถุงน้ำดี

หากคุณมีเงื่อนไขใด ๆ ดังต่อไปนี้:

• ตับอ่อนอักเสบ
• ตับวาย
• ความผิดปกติของการเผาผลาญไขมัน
• ความผิดปกติของการเผาผลาญทางพันธุกรรม
• พอร์ฟีเรีย

หากคุณเป็นโรคต่อไปนี้:

• โรคตับ
• โรคไต
• อาการท้องผูกเรื้อรัง
• โรคเบาหวาน
• ความดันโลหิตสูง

อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มลดน้ำหนักแบบคีโต

ประเภทของอาหารคีโตเจนิก

อาหารคีโตมีหลากหลายรูปแบบที่อาจได้ผลดีกว่าสำหรับบางคน

มาตรฐาน

คาร์โบไฮเดรต 5% โปรตีน 10-20% ไขมัน 75-85%

ดัดแปลง

คาร์โบไฮเดรต 20-30% โปรตีน 30-40% ไขมัน 30-40% (ไม่น่าจะนำไปสู่คีโตซิสอย่างยั่งยืน)

วงจรหรือเป้าหมาย

รวมระหว่างวันคีโต โดยปกติจะอยู่ในอัตราส่วน 50:50 หรือ 70:30 การรับประทานอาหารมักจะรวมถึงการฝึกแบบเข้มข้นสูงด้วย

ถูก จำกัด

อาหารคีโตนี้ใช้สำหรับผู้ป่วยโรคมะเร็ง ไม่เพียงแต่จำกัดคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังจำกัดแคลอรี่ด้วย โดยปกติจะอยู่ที่ 400-800 แคลอรี่ต่อวัน

โปรตีนสูง

คีโตประเภทนี้จะเพิ่มโปรตีนให้เกือบ 30% ของแคลอรี่ต่อวันพร้อมทั้งลดไขมันไปด้วย ระวัง: หากคุณไม่ยกน้ำหนักอาจทำให้คุณหลุดจากคีโตซีสได้ อาหารนี้เหมาะสำหรับนักเพาะกายเป็นหลัก

มังสวิรัติ / วีแกน

บางคนเรียกว่าอาหารคีโตทาเรียน โดยส่วนตัวแล้วฉันไม่แนะนำ เนื่องจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีความสำคัญต่ออาหารคีโตของเรา

"สกปรก"

เกี่ยวข้องกับมาโครเดียวกัน แต่ช่วยให้น้ำมันอักเสบได้ ฉันไม่แนะนำให้ติดเป็นเวลานาน

"ขี้เกียจ"

สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการติดตามมาโคร โดยพื้นฐานแล้ว อาหารคีโตแบบขี้เกียจจะติดตามเฉพาะคาร์โบไฮเดรตและมีแนวโน้มที่จะรวมไขมันให้ได้มากที่สุดโดยไม่ต้องติดตาม สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจน้อยลงและไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีนักในช่วงเริ่มต้น

ทุกอย่างสำหรับผู้เริ่มต้นคีโต

คำถามที่พบบ่อย

คีโตซีสปลอดภัยต่อร่างกายหรือไม่? ฉันควรทานอาหารคีโตนานแค่ไหน?

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

อลีนา โควาเลวา

อดีต "คนติดคาร์โบไฮเดรต" คุณแม่ผู้มีความสุขและบรรณาธิการบริหารของ KetoDieto

คีโตซิสปลอดภัยเพราะช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันซึ่งเป็นปกติในร่างกายของเรา Keto ไม่มีการจำกัดเวลา แม้ว่าหลายๆ คนจะเลือกหมุนเวียนอาหาร ซึ่งหมายถึงการเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในช่วงวันหยุด

อาจเป็นไปได้ว่าผู้ที่มีฟันหวานจะไม่พอใจกับการรับประทานอาหารประเภทนี้ แต่ผู้ที่ชื่นชอบสเต็กเนื้อฉ่ำหรือบาร์บีคิวแสนอร่อยจะต้องชอบอย่างแน่นอนอาหารปลาแซลมอนเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬา เนื่องจากเป็นอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมัน รักษามวลกล้ามเนื้อ และส่งผลให้รูปลักษณ์ของกล้ามเนื้อดูดีขึ้น แต่ยังสามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักให้กับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์ปกติได้

อาหารคีโตเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนและไขมันที่สูงและปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ให้น้อยที่สุด

น่าสนใจ!แผนอาหารคีโตได้รับการทดสอบครั้งแรกโดยแพทย์เมื่อหนึ่งศตวรรษก่อนเพื่อรักษาอาการชักจากโรคลมชัก และค่อนข้างประสบความสำเร็จ

สาระสำคัญของอาหารคีโต

ลักษณะสำคัญของอาหารคีโตเจนิกคือการเปลี่ยนการเผาผลาญไขมันจากแหล่งหนึ่งไปยังอีกแหล่งหนึ่ง แม่นยำยิ่งขึ้นตั้งแต่ไกลโคไลซิส (การสลายคาร์โบไฮเดรต) ไปจนถึงการสลายไขมัน (การสลายไขมัน) คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานและความแข็งแรงหลัก ท้ายที่สุดเมื่อพวกเขาเข้าสู่ร่างกายพวกมันจะสลายตัวเป็นกลูโคสเกือบจะในทันทีซึ่งให้พลังงานแก่บุคคล

ร่างกายคีโตนเกิดจากกรดไขมันในตับเมื่อขาดคาร์โบไฮเดรต กระบวนการนี้เรียกว่าคีโตซีส ซึ่งเป็นที่มาของชื่อของอาหาร พวกมันเข้าสู่เซลล์สมองและใช้เป็นอะนาล็อกของกลูโคส อันเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงอัตราส่วนของสารอาหารอย่างรุนแรงทำให้เกิดการเผาผลาญไขมัน

คุณสามารถบรรลุการก่อตัวของคีโตนได้โดยการลดคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 50 กรัมต่อวัน ปริมาณนี้จะเป็นจุดวิกฤตเมื่อร่างกายถูกบังคับให้ปรับตัวให้เข้ากับการบริโภคชั้นไขมันใต้ผิวหนัง

ร่างกายเริ่มเข้าสู่ระยะคีโตซิสใน 4 ระยะ:

1. การบริโภคกลูโคสสัมบูรณ์ มื้อสุดท้ายผ่านไปแล้ว และอีก 12 ชั่วโมงข้างหน้าร่างกายจะเริ่มบริโภคกลูโคส
2. การบริโภคไกลโคเจนสัมบูรณ์ หลังจากแปรรูปกลูโคส ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้ไกลโคเจนที่สะสมจากเส้นใยกล้ามเนื้อและตับ กระบวนการนี้ใช้เวลาประมาณ 2 วัน
3. การบริโภคโปรตีนและไขมัน ร่างกายได้ใช้คาร์โบไฮเดรตสำรองจนหมดและพยายามสังเคราะห์พลังงานไม่เพียงแต่จากกรดไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อด้วย นี่เป็นขั้นตอนที่ยากที่สุดในเส้นทางสู่การก่อตัวของคีโตน
4. การบริโภคไขมัน-คีโตซีส เกิดขึ้นหลังจากผ่านไป 1 สัปดาห์ ร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัวเข้ากับปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ และการบริโภคโปรตีนก็ช้าลง กระบวนการนี้จะเปลี่ยนไปใช้กรดไขมัน

สำคัญ!ในการเริ่มต้นด้วยแผนโภชนาการคีโตซีส คุณต้องค่อยๆ เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเป็น 30 กรัมต่อวัน

อาหารเพื่อกระตุ้นและรักษาคีโตซิส

เพื่อรักษาคีโตซีสและเผาผลาญไขมันอย่างจริงจัง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน และเน้นที่ไขมัน - 60% ของอาหารประจำวัน โปรตีนจะคิดเป็นประมาณ 30% ของเมนู

สำคัญ!ด้วยการคุมอาหารแบบคีโตเจนิก ยังคงจำเป็นต้องนับโปรตีน ไขมัน รวมถึงปริมาณแคลอรี่รวมของอาหาร

จุดสนใจหลักของเมนูอาหารคีโต:

• ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมหมักที่ไม่มีสารปรุงแต่งและสีย้อมรสหวาน
• น้ำมันหมู, เบคอน, เนื้อซี่โครง, หน้าอก;
• เนื้อสัตว์ (หมู, เนื้อแกะ, เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว);
• สัตว์ปีก (มีผิวหนัง);
• อาหารทะเล (กุ้ง, ปู, หอยแมลงภู่, ปลาหมึก);
• ปลา (ทูน่า, แฮร์ริ่ง, ปลาแซลมอน, ปลาเทราท์, ปลาแมคเคอเรล);
• ไข่;
• ชีสไขมัน
• อาโวคาโด;
• ผักสีเขียว;
• เห็ด;
• เต้าหู้;
• เนยและน้ำมันพืชไม่ขัดสี

อนุญาตในปริมาณขั้นต่ำ:

• ผลเบอร์รี่และถั่ว (อัลมอนด์, ถั่วลิสง, เฮเซลนัท);
• ช็อคโกแลต (ขมกับหญ้าหวาน);
• ผลไม้ไม่หวาน (ส้มโอ, แอปเปิ้ลเขียว, ส้ม);
• ผักและผักกาดหอมที่ไม่มีแป้ง

แยกออกจากเมนูโดยสิ้นเชิง:

• น้ำตาล น้ำผึ้ง ขนมอบ เครื่องดื่มอุตสาหกรรม
• ซอสที่เติมน้ำตาลและสารเพิ่มความข้น
• ขนมปัง ซีเรียล ขนมอบ
• พาสต้า (ยกเว้นชิราทากิ);
• กล้วยและองุ่น
• ผลไม้แห้ง
• ช็อกโกแลตนมและลูกอม
• อาหารไขมันต่ำ
• มาการีนและสเปรดผัก

จุดสำคัญคือการดื่มน้ำนิ่งที่สะอาดอย่างน้อย 2.5 ลิตรต่อวัน คุณสามารถเพิ่มมะนาวและมิ้นต์ลงไปได้ซึ่งจะทำให้ได้รสชาติที่ถูกใจและยังเติมวิตามินอีกด้วย อนุญาตให้ใช้ชา ชิโครี และกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล

ตัวอย่างเมนูอาหารคีโตเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

เมื่อทราบรายการผลิตภัณฑ์ที่ยอมรับได้ คุณสามารถสร้างเมนูตามรสนิยมส่วนตัวของคุณได้อย่างง่ายดาย ฉันจะให้หนึ่งในแผนการที่ได้รับอนุญาตด้านล่าง สิ่งสำคัญคือเครื่องหมายคาร์โบไฮเดรตต่อวันไม่เกิน 50 กรัม

วันจันทร์:

• อาหารเช้า: ไข่เจียว 3 ฟอง, ขนมปังปิ้งกับชีส;
• อาหารกลางวัน: ข้าวกล้อง 30 กรัม ไก่อบและสลัดผัก
• สแน็ค: ถั่ว;
• อาหารเย็น: ปลา สลัดมะเขือยาวและบวบ คอทเทจชีส
• สแน็ค: เคซีน

วันอังคาร:

• อาหารเช้า: คอทเทจชีสและน้ำผึ้งสองสามช้อน
• อาหารกลางวัน: ถั่วกับเนื้อ, มะเขือเทศเชอรี่;
• สแน็ค: ถั่ว;
• อาหารเย็น: ซีซาร์แบบเบา, คอทเทจชีส;
• สแน็ค: เคซีน

วันพุธ:

• อาหารเช้า: ไข่ต้ม 3 ฟอง, ส้มโอ;
• อาหารกลางวัน: Ratatouille, เนื้อลูกวัวนึ่ง;
• สแน็ค: อะโวคาโด;
• อาหารเย็น: สลัดทูน่าและถั่ว, มัฟฟินไข่;
• สแน็ค: คอทเทจชีส

วันพฤหัสบดี:

• อาหารเช้า: หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมผลเบอร์รี่
• สแน็ค: อะโวคาโด;
• อาหารกลางวัน: บัควีท 30 กรัม น่องไก่ย่าง
• อาหารเย็น: สลัดหัวไชเท้า, เชอร์รี่และแตงกวา, ปลาทู;
• สแน็ค: เคซีน

วันศุกร์:

• อาหารเช้า: ไข่เจียวนมเปรี้ยว, ส้มโอ
• อาหารกลางวัน: สลัดกับปลาเทราท์ ชีสมอสซาเรลลา แตงกวา และมะเขือเทศเชอรี่
• สแน็ค: ถั่ว;
• อาหารเย็น: Ratatouille และสโตรกานอฟเนื้อ;
• สแน็ค: โปรตีน.

วันเสาร์:

• อาหารเช้า: ไข่กวนกับถั่วเขียว
• อาหารกลางวัน: ถั่วตุ๋นกับปลาหมึก
• สแน็ค: อะโวคาโด;
• อาหารเย็น: สลัดมะเขือเทศราชินี ผักกาดขาว เคเปอร์และพริกไทย เคบับหมู
• สแน็ค: คอทเทจชีส

วันอาทิตย์:

• อาหารเช้า: ไข่เจียวนมเปรี้ยว, แอปเปิ้ลเขียว;
• อาหารกลางวัน: ซีซาร์สลัดกับกุ้ง
• สแน็ค: Adygei ชีส, ขนมปัง;
• อาหารเย็น: ต้นขาไก่งวงในซอสมะเขือเทศ มะเขือเทศเชอรี่ และแตงกวา
• สแน็ค: เคซีน

ข้อดีและข้อเสียของอาหารคีโต

1. ประสิทธิภาพสูง. ด้วยการยึดมั่นในกฎเกณฑ์ทั้งหมดของอาหารคีโตและการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างเข้มงวด คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ไม่เพียงแต่น้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังมีรูปร่างที่เย้ายวนอีกด้วย
2. ไม่มีความรู้สึกหิว เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนและไขมันทุกชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการสูง จึงต้องใช้เวลาในการย่อยนานมาก ความอยากอาหารก็ไม่มีเวลาที่จะลุกขึ้นเอง
3. น้ำหนักส่วนเกินไม่กลับมา บ่อยครั้งหลังจากอดอาหาร กิโลกรัมที่สูญเสียไปจะกลับมาหาเจ้าของเป็นสองเท่า เนื่องจากมื้ออาหารเป็นประจำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง การทบทวนอาหารคีโตเกี่ยวกับผลการลดน้ำหนักจะบ่งบอกถึงผลลัพธ์ในระยะยาวเท่านั้น

ด้านลบ:

1. ความลำเอียงที่สำคัญต่อโปรตีนอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณสามารถรับประทานรำข้าวหรือเส้นใยอาหารด้วยน้ำสะอาดปริมาณมาก
2. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้เกิดความไม่มั่นคงทางอารมณ์และประสิทธิภาพการทำงานลดลง หลังจากนั้นสักพักอาการเหล่านี้จะหายไปเมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับกระบวนการสลายไขมัน
3. ความไม่สมดุล การลดแหล่งพลังงาน - คาร์โบไฮเดรต - นำไปสู่การขาดวิตามินและแร่ธาตุ จำเป็นต้องดื่มวิตามินเชิงซ้อนระหว่างการรับประทานอาหารคีโตซีส

ข้อห้าม:

• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร
• โรคเบาหวาน;
• โรคหลอดเลือดหัวใจ
• โรคของระบบย่อยอาหารตับและไต
• โรคการเผาผลาญไขมัน

อาหารคีโตเจนิกกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นในแวดวงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี คำว่า "คีโตเจเนซิส" อธิบายถึงกระบวนการของร่างกายในการสร้างสารอินทรีย์พิเศษ - คีโตน - ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงาน (นอกเหนือจากกรดไขมัน) เมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลง

ดังนั้น การควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิกในระยะแรกจึงประกอบด้วยการบริโภคโปรตีนและไขมันในปริมาณสูง และมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำมาก เป็นผลให้ร่างกายต้องใช้ไขมันและคีโตนเป็นแหล่งพลังงานแทนกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมพลังงานให้กับสมอง หัวใจ ไต กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่ออื่นๆ ในร่างกาย

อาหารคีโตเจนิกกำลังกลายเป็นอาหารหลักในหมู่ผู้รักสุขภาพและการออกกำลังกาย โดยมีการศึกษาทางคลินิกหลายชิ้นที่สนับสนุนคุณสมบัติในการรักษา โดยทั่วไปคุณประโยชน์เหล่านี้ได้แก่ การทำงานของจิตใจที่ดีขึ้น ระดับพลังงานที่มีเสถียรภาพมากขึ้น การลดน้ำหนักเร็วขึ้น และความยืดหยุ่นต่อความเครียดที่เพิ่มขึ้น

แม้ว่าคุณจะรู้อยู่แล้วว่าอาหารคีโตเป็นแผนการรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ก็ยังมีอะไรอีกมากมายให้เรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการยึดตามแผนการรับประทานอาหารนี้และบรรลุผลโดยไม่ล้มเหลว ในคู่มือนี้ เราจะมาดูรายละเอียดเกี่ยวกับสรีรวิทยาและประโยชน์ของอาหารประเภทนี้ ประเภท/ตัวเลือกต่างๆ ของแผนการรับประทานอาหาร และวิธีการสร้างเมนูของคุณเอง (พร้อมตัวอย่างตารางมื้ออาหาร)

อาหารคีโตเจนิกเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งรวมถึงการบริโภคโปรตีนในระดับปานกลางและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณสูง การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนไปสู่สภาวะที่ส่งเสริมการสลายไขมัน (ทั้งจากอาหารและจากร่างกาย) เพื่อผลิตคีโตนและเข้าสู่สภาวะที่เรียกว่า “คีโตซีสทางโภชนาการ”

แต่ ? คีโตซีสเป็นกระบวนการเผาผลาญตามธรรมชาติที่ร่างกายของคุณใช้ไขมันเพื่อผลิตพลังงานทางชีวภาพในช่วงเวลาที่ร่างกายขาดสารอาหาร (ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต)

เมื่อทำตามการควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิก สมองของคุณก็เหมือนกับอวัยวะอื่นๆ ที่ต้องอาศัยคีโตนเป็นพลังงาน คีโตนจะเริ่มผลิตในร่างกายเมื่อคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซีสทางโภชนาการแล้ว

คุณสามารถลดน้ำหนักได้กี่กิโลกรัม?

ผลลัพธ์ทั้งหมดเป็นรายบุคคลอย่างเคร่งครัด หลังจากวิเคราะห์การศึกษา 6 ชิ้นที่เน้นเรื่องอาหารคีโตเจนิก ผู้เข้าร่วมสามารถลดน้ำหนักได้ระหว่าง 3.2 กิโลกรัมถึง 12 กิโลกรัมหลังจาก 6 เดือน ค่าเฉลี่ยโดยประมาณของกิโลกรัมของน้ำหนักส่วนเกินที่สูญเสียไปคือประมาณ 6 กิโลกรัมในหกเดือน

แผนอาหารคีโตเจนิกประกอบด้วยอะไรบ้าง?

แผนทั่วไปสำหรับการลดน้ำหนักแบบนี้ (ไม่ว่าจะกินเวลานานแค่ไหน): 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันมาจากคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผักใบเขียว ผักที่ไม่มีแป้ง หรือพืชตระกูลถั่วและผลไม้ที่มีเส้นใยสูงในปริมาณเล็กน้อย ; แคลอรี่ 20% ถึง 30% มาจากโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์และพืชบางชนิด และแคลอรี่ 60% ถึง 70% มาจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันปลา อะโวคาโด ถั่ว/เมล็ดพืช

อัตราส่วนสารอาหารหลักโดยประมาณนี้เป็นแนวทางทั่วไปสำหรับมื้ออาหารทุกมื้อในแต่ละวัน อัตราส่วนสารอาหารรองในอุดมคติสำหรับคุณอาจต้องปรับเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและเป้าหมายส่วนตัวของคุณ

ในการคำนวณความต้องการพลังงานของคุณจากการรับประทานอาหารคีโตซีส ให้ใช้เครื่องคำนวณความต้องการแคลอรี่พื้นฐานรายวัน จากนั้นจัดสัดส่วนแคลอรี่ของคุณโดยใช้อัตราส่วนสารอาหารหลักข้างต้น โปรดจำไว้ว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมีแคลอรี่สี่แคลอรี่ต่อกรัม ไขมันมีเก้าแคลอรี่ต่อกรัม

พื้นฐานและกฎเกณฑ์ของอาหารคีโตเจนิก

อาหารคีโตนั้นเหมือนกับการแทนที่แคลอรี่แหล่งหนึ่งด้วยแหล่งแคลอรี่อื่นๆ ที่คุณบริโภค แทนที่จะยกเครื่องอาหารของคุณใหม่ทั้งหมด ความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดคือการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป คาร์โบไฮเดรต และอาหารที่มีน้ำตาลสูง ซึ่งจะง่ายกว่าที่คิดไว้มากเมื่อคุณเรียนรู้วิธีการเปลี่ยนอาหารที่มีน้ำตาลสูงด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันสูง

การรับประทานอาหารแบบนี้หมายความว่าคุณจะต้องรับประทานเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และผักเป็นจำนวนมาก คุณจะบริโภคผลไม้เพียงเล็กน้อย ถ้ามี และไม่มีธัญพืชเลย

บทบาทของโปรตีนในอาหารคีโตเจนิก

ผู้ที่รับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกสนับสนุนแนวคิดในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและเติมสารอาหาร นอกจากเปอร์เซ็นต์ไขมันที่สูงแล้ว คุณจะต้องควบคุมปริมาณโปรตีนด้วย สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าโปรตีนทำงานอย่างไรในอาหารคีโต และวิธีรับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เนื่องจากคุณต้องกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารเป็นหลัก บางคนจึงพบว่าจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ได้รับ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง และในความเป็นจริงแล้ว โปรตีนที่มากเกินไปสามารถ "ไล่" คุณออกจากคีโตซีสได้ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยคือผู้คนมองว่าอาหารคีโตเจนิกเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันสูง สิ่งนี้ไม่ถูกต้องเนื่องจากเป็นอาหารที่มีไขมันสูง โปรตีนปานกลาง และอาหารคาร์โบไฮเดรตจำกัด

เหตุใดการรับประทานโปรตีนมากเกินไปในขณะที่รับประทานอาหารคีโตซีสจึงไม่ดี

ตามที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ คีโตซีสเกิดขึ้นเมื่อร่างกายใช้คีโตนเป็นเชื้อเพลิงแทนคาร์โบไฮเดรต ผู้คนมักไม่ทราบว่าหากไม่มีคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของคุณจะสามารถสร้างพลังงานได้โดยการทำลายโปรตีนให้เป็นกลูโคส กระบวนการนี้เรียกว่าการสร้างกลูโคโนเจเนซิส หากคุณบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ร่างกายจะตอบสนองโดยการเพิ่มระดับอินซูลินและลดระดับคีโตนในเลือด

มันหมายความว่าอะไร?

ซึ่งหมายความว่าหากคุณจำกัดคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของคุณอาจเข้าสู่กระบวนการสร้างกลูโคโนเจเนซิสแทนคีโตซีส และคุณจะไม่ได้รับประโยชน์ใดๆ จากการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิก

วิธีควบคุมปริมาณโปรตีนของคุณ

ตอนนี้ คุณได้เข้าใจคร่าวๆ แล้วว่าทำไมโปรตีนที่มากเกินไปจึงไม่ดีต่อการคุมอาหารแบบคีโต ถึงเวลาที่จะเรียนรู้ว่าคุณต้องกินโปรตีนปริมาณเท่าใดต่อวันในการคุมอาหารแบบคีโตเพื่อให้คงภาวะคีโตซีสได้

คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณอาหารคีโตเพื่อกรอกรายละเอียดทั้งหมดและดูว่าคุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันจำนวนเท่าใดตามประเภทร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของคุณ (คุณมีความกระตือรือร้นแค่ไหน) รวมถึงอายุ เพศ ฯลฯ ของคุณด้วย

วิธีรับประทานผักให้มากขึ้นด้วยอาหารคีโตเจนิก

ผักส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถรับประทานอาหารมื้อใหญ่ได้และยังคงได้รับแคลอรี่น้อยกว่าอาหารประเภทคีโตประเภทอื่นๆ หนึ่งหน่วยบริโภค ผักมีไฟเบอร์สูง ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณเท่านั้น แต่ยังดีต่อระบบย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวมอีกด้วย

หากคุณไม่คุ้นเคยกับการกินผักหลายส่วนทุกวัน (เพราะว่าจริงๆ แล้ว พวกเราหลายคนไม่กินผักทุกวัน) การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกนี้ไม่ใช่เรื่องยากที่จะเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารของคุณ

ประเภทของผักที่ปลอดภัย

คุณต้องการผักที่มีสีเข้มและมีใบ อะไรก็ตามที่ดูเหมือนผักโขมหรือผักคะน้า ผักที่ปลูกเหนือพื้นดิน (ผักตระกูลกะหล่ำ) มีความเหมาะสมที่สุด

แต่ระวัง...

เนื่องจากมีผักที่ต้องหลีกเลี่ยงขณะอดอาหารเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูง เหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นผักรากที่ปลูกใต้ดิน ผักบางชนิดที่ควรจำกัดมีดังนี้:

• กระเทียม
• เห็ด
• มะเขือเทศ
• พริกไทย
• กระเทียมหอม
• มันฝรั่ง

ตารางปริมาณคาร์โบไฮเดรตในผัก

ไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว

อย่าปล่อยให้คำพูดดีๆ เหล่านี้ทำให้คุณสับสน พูดง่ายๆ ก็คือ ไขมันประเภทต่างๆ มีพฤติกรรมที่แตกต่างกันในร่างกายของเรา ซึ่งจริงๆ แล้วหมายความว่าไม่ใช่ไขมันทุกชนิดที่ไม่ดีสำหรับเรา

ไขมันอิ่มตัวมักจะแข็งที่อุณหภูมิห้อง (เนย) ในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวจะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง (น้ำมันมะกอก) ไขมันอิ่มตัวพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และไข่ ในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวนั้นมาจากแหล่งพืช เช่น ถั่วและเมล็ดพืช และผักบางชนิด (อะโวคาโดและมะกอก)

ในการคุมอาหารแบบคีโตเจนิก คุณจะต้องบริโภคไขมันจำนวนหนึ่งต่อวันขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์เฉพาะและเป้าหมายการรับประทานอาหารของคุณ ดังนั้น พยายามอย่างเต็มที่ที่จะบริโภคไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวในปริมาณที่เท่ากันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

อาหารที่ไม่ควรรับประทานในช่วงไดเอท

เพื่อเพิ่มโอกาสประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก คุณต้องกำจัดอาหารขยะออกจากอาหารให้ได้มากที่สุด นี่เป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันความอ่อนแอชั่วคราว

รายการสินค้าต้องห้าม:

ผลิตภัณฑ์ธัญพืชและแป้ง

• แป้ง พิซซ่า พาสต้า ขนมปัง คุกกี้ ซีเรียล แครกเกอร์ ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง ข้าว และขนมอบ

อะไรก็ได้ที่มีน้ำตาล

• น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ขนมหวาน ขนมหวาน น้ำผลไม้ ช็อกโกแลตนม ขนมอบ น้ำอัดลม ฯลฯ

ลดกรดไขมันโอเมก้า 6

• อาหารทั่วไปมีอัตราส่วนกรดไขมันโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 อยู่ที่ 20:1 ในการรับประทานอาหารแบบเดียวกันนี้ ไม่ควรเกิน 4:1
• อยู่ห่างจากปลาและหมูที่เลี้ยงในโรงงานเนื่องจากมีโอเมก้า 6 สูง
• หลีกเลี่ยงน้ำมัน เช่น ถั่วเหลือง คาโนลา ถั่วลิสง งา ทานตะวัน ข้าวโพด และเมล็ดองุ่น

• หลีกเลี่ยงการรับประทานถั่ว ถั่วลันเตา หรือถั่วเลนทิลเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตสูง

อาหารแปรรูป

• หลีกเลี่ยงอาหารบรรจุห่อที่มีไขมันทรานส์ สารกันบูด น้ำตาล และขยะอื่นๆ ที่คุณไม่สามารถออกเสียงได้

แอลกอฮอล์

• หลีกเลี่ยงเบียร์ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีน้ำตาล และไวน์หวาน

สารให้ความหวานเทียม

• สารให้ความหวาน เช่น ซูคราโลสหรือสารอื่นๆ ที่มีสารให้ความหวานอาจทำให้เกิดความอยากอาหารมากเกินไปหรือเกิดปัญหาอื่นๆ

อาหารไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำ

• ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตหรือมีส่วนผสมเทียมจำนวนมาก

สิ่งที่ต้องพิจารณาก่อนเริ่มลดน้ำหนัก

เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต คุณต้องมีกรอบความคิดที่ถูกต้องและวางแผนการเดินทางของคุณ หากคุณไม่วางแผนเป้าหมายการลดน้ำหนัก โอกาสสำเร็จจะลดลงอย่างมาก คุณไม่ต้องการเป็นคนทั่วไปที่ "บอกว่า" พวกเขาจะเปลี่ยนแปลง แต่คุณต้องการเป็นคนที่ทำสิ่งนั้นจริงๆ

คำแนะนำ 6 ข้อที่ควรปฏิบัติก่อนรับประทานอาหารคีโต:

1. คุณควรไปพบผู้เชี่ยวชาญ (แพทย์และ/หรือนักโภชนาการ) ก่อนเริ่มรับประทานอาหารนี้เพื่อประโยชน์สูงสุดของคุณ ก) ตรวจเลือดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่เป็นโรคประจำตัว และ ข) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความรู้เพียงพอ เพื่อให้คุณสามารถเริ่มรับประทานอาหารได้อย่างถูกต้อง ไม่ใช่แค่ทิ้งอาหารที่คุณพิจารณาว่าเป็นอันตรายและรับประทานเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
2. กำจัดอาหารทั้งหมดที่ไม่รวมอยู่ในอาหารคีโต ค้นหาตู้เย็น ตู้กับข้าว ตู้เก็บของ และบริจาคหรือทิ้งอาหารที่ไม่เป็นมิตรกับคีโต
3. เรียนรู้วิธีการอ่านฉลากอาหาร เรียนรู้ว่าสารอาหารหลักคืออะไรและจะนับได้อย่างไร จำเป็นต้องเรียนรู้พื้นฐานก่อนเริ่มรับประทานอาหารคีโตเจนิก
4. ค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตลง การเปลี่ยนผ่านไปสู่คีโตซีสจะราบรื่นขึ้นมากหากคุณค่อยๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง แทนที่จะกระโดดลงไปทันที โอกาสที่จะรับมือกับ "ไข้หวัดคีโต" จะลดลง และคุณจะรู้สึกสบายใจมากขึ้นในช่วงแรกของการเปลี่ยนไปใช้คีโตแบบเต็มรูปแบบ
5. ดื่มเยอะๆ เพื่อช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้อย่างราบรื่น
6. เรียนรู้วิธีวัดระดับคีโตน จะเป็นประโยชน์สูงสุดแก่คุณในการศึกษาระดับคีโตซีสในอาหารของคุณ เพื่อที่คุณจะได้ทราบวิธีแก้ปัญหาในอนาคต

ประโยชน์ของโภชนาการดังกล่าวคืออะไร?

การศึกษาทางคลินิกและหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าอาหารคีโตเจนิกมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายสำหรับเด็กผู้หญิง เช่น เพิ่มพลังงาน การลดน้ำหนัก เพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้ ช่วยรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือด และทำให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น

การทำงานของจิตดีขึ้น

เมื่อปฏิบัติตามแผนการควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิก สมองจะใช้ร่างกายคีโตนแทนกลูโคสเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลัก สวิตช์นี้ช่วยเพิ่มการผลิตปัจจัยทางประสาทที่ได้มาจากสมอง ซึ่งส่งเสริมการทำงานของเซลล์ประสาทที่เพิ่มขึ้น ความตื่นตัว/ความชัดเจนทางจิตที่ดีขึ้น และการรับรู้ที่ดีขึ้น

ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

การวิจัยพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยสนับสนุนการเผาผลาญอินซูลินของร่างกาย การลดคาร์โบไฮเดรตช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่โดยการทำลายไขมันและโปรตีน (ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานในระยะยาว)

ลดน้ำหนัก

อาหารคีโตเจนิกแคลอรี่ต่ำกระตุ้นให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง และหลักฐานทางคลินิกสนับสนุนประสิทธิผลในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ การคุมอาหารแบบคีโตเจนิกสามารถช่วยระงับความอยากอาหารและลดความอยากอาหารได้ เนื่องจากคีโตนจะเพิ่มสัญญาณความอิ่มในสมองของคุณ

พลังงานที่เพิ่มขึ้น

ในภาวะคีโตซีส ร่างกายของคุณใช้ไขมันและคีโตนเป็นเชื้อเพลิงแทนกลูโคส ทำให้ร่างกายและสมองได้รับพลังงานคงที่ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาสมรรถภาพทางกาย

การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการคุมอาหารแบบคีโตเจนิกสามารถช่วยรักษาสมดุลของไขมันในเลือดของผู้หญิงได้ ที่จริงแล้ว อาการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันมีแนวโน้มที่จะลดลงในผู้ที่รับประทานอาหารแบบคีโต มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

ตัวเลือกแผนอาหาร Keto

การเปลี่ยนแปลงในโครงการจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายและลักษณะร่างกายของคุณ

โดยทั่วไปแนะนำให้ใช้อาหารคีโตมาตรฐานในช่วงเปลี่ยนผ่านไปสู่วิถีชีวิตแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำและเข้าสู่ภาวะคีโตซีส เมื่อร่างกายของคุณ "ถูกปรับให้เข้ากับไขมันในฐานะแหล่งพลังงาน" คุณสามารถทดลองได้เล็กน้อยและตัดสินใจว่าแผนอาหารคีโตแบบใดที่จะปฏิบัติตามในระยะยาว

มาตรฐาน

แผนอาหารคีโตมาตรฐานเหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและต้องการปรับตัวให้เข้ากับคีโตซีสอย่างรวดเร็ว แผนนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพและความอดทนทางร่างกายอีกด้วย

เน้น

หากคุณสังเกตเห็นว่าการปฏิบัติตามอาหารคีโตมาตรฐานอย่างเคร่งครัดจะทำให้คุณเฉื่อยชาและไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่ตลอดทั้งสัปดาห์ นี่เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการรวมการโหลดคาร์โบไฮเดรตเป็นระยะๆ เข้ากับอาหารคีโตแบบกำหนดเป้าหมาย ในการทำเช่นนี้ ให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-50 กรัม ควบคู่ไปกับโปรตีนและไขมันในระดับปานกลางก่อนออกกำลังกาย (มากถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์)

วัฏจักร

แผนอาหารตามวัฏจักรคีโตเป็นอาหารคีโตแบบก้าวหน้าที่ทำให้เกิดการโหลดคาร์โบไฮเดรต "ซ้ำ" เป็นระยะๆ ในบางวันของสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเติมเต็มด้วยคาร์โบไฮเดรต 300 กรัมที่รวมอยู่ในอาหารของคุณ (คุณควรลดปริมาณไขมันในแต่ละวัน) วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่กระตือรือร้นมากและผู้ที่ออกกำลังกายมาก

หัวข้อถัดไปเป็นเรื่องเกี่ยวกับอาหารเสริมพิเศษที่คุณควรพิจารณาเมื่อปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิก อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ทั้งหมดเกี่ยวกับอาหารเสริมที่เราแนะนำเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพไลฟ์สไตล์คีโตเจนิกของคุณ!

ฉันควรทานอาหารเสริมอะไรบ้าง?

คีโตนภายนอก

คีโตนจากภายนอกโดยทั่วไปคือเกลือที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพของเบต้า-ไฮดรอกซีบิวทีเรต ซึ่งเป็นแหล่งของคีโตนจากภายนอกที่กระตุ้นให้เกิดคีโตซีสอย่างรวดเร็ว (ปกติภายใน 30 นาที)

มันทำงานอย่างไร?

ทำให้เกิดคีโตซีสทางโภชนาการเฉียบพลันภายใน 15 นาทีหลังการกลืนกิน คีโตซีสเฉียบพลันเกิดขึ้นเมื่อระดับคีโตนในเลือดเพิ่มขึ้นมากกว่า 0.5 มิลลิโมลต่อลิตรพร้อมกัน

น้ำมันทีเอสซี

น้ำมัน MCT เป็นส่วนผสมของกรดไตรกลีเซอริกคาไพรลิก (C8) และคาปริก (C10) ซึ่งเป็นไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางชนิดพิเศษ TSC อาจช่วยสนับสนุนการทำงานของการรับรู้ และการศึกษาพรีคลินิกแนะนำว่า TSC อาจช่วยการทำงานของไมโตคอนเดรียด้วย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมัน TSC ยังช่วยเพิ่มระดับคีโตนชั่วคราว ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานทางเลือกสำหรับสมองและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

มันทำงานอย่างไร?

ช่วยเพิ่มการผลิตคีโตนและให้พลังงาน อาหารเสริมไตรกลีเซอไรด์ปานกลางอาจเพิ่มการผลิตคีโตนชั่วคราวเมื่อเทียบกับไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ยาวปกติ

อาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์/แร่ธาตุ

ระดับอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายอาจลดลงเมื่อคุณรับประทานอาหารแบบคีโต เนื่องจากระดับความชุ่มชื้นของเซลล์ลดลง ขอแนะนำให้พิจารณาใช้อาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์/แร่ธาตุในกรณีเช่นนี้ หรือรับประทานแร่ธาตุเพิ่มเติมในรูปแบบเม็ด

มันทำงานอย่างไร?

ช่วยรักษาระดับสารอาหารรองในร่างกายให้แข็งแรง

การเลือกอาหารที่ดีที่สุดสำหรับอาหารคีโต

ด้านล่างนี้คือรายการอาหารที่ได้รับอนุมัติที่ดีที่สุดให้เลือกสำหรับแผนการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิก:

แหล่งโปรตีน

• แซลมอน
• ทูน่า
• แฮร์ริ่ง
• ปลาเทราท์
• สเต็ก
• เนื้อดิน
• ไก่งวง
• ปลาซาร์ดีน
• เนื้อแกะ
• เนื้อหมู
• เนื้อควาย
• ไก่
• ผงโปรตีน (เวย์ เคซีน ฯลฯ)

ผัก

• หน่อไม้ฝรั่ง
• ถั่วงอก
• บร็อคโคลี
• บรัสเซลส์ถั่วงอก
• กะหล่ำปลี (บกฉ่อย, เขียว, แดง)
• กะหล่ำ
• ผักชีฝรั่ง
• แตงกวา
• มะเขือ
• ถั่วเขียวหรือถั่วเขียว
• อาติโช๊ค
• กิมจิ
• ผักใบเขียว (อารูกูลา, แดนดิไลออน, ผักโขม, ชาร์ดสวิส, เรดิคิโอ, วอเตอร์เครส)
• ผักกาดหอม
• เห็ด
• หัวหอม (เขียว, น้ำตาล, แดง, หอมแดง)
• พริก (จาลาปิโน, พริกหวาน)
• หัวไชเท้า
• กะหล่ำปลีดอง
• สาหร่ายทะเล
• ถั่วงอก
• ถั่วลันเตาน้ำตาล, ถั่วหิมะ
• มะเขือเทศ
• แห้ว

น้ำมันและไขมัน

• อาโวคาโด
• น้ำมันดอกทานตะวัน
• น้ำมันอะโวคาโด
• น้ำมันมะพร้าว
• น้ำมันเมล็ดองุ่น
• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันงา
• น้ำมันลินสีด
• ถั่ว/เมล็ดพืชดิบ
• น้ำมันถั่ว
• กะทิ
• มะกอก

เครื่องดื่ม

• กาแฟ/เอสเพรสโซ
• ชาที่ไม่มีคาเฟอีนและไม่หวาน (ชาเขียว มิ้นต์ คาโมมายล์ ชบา ฯลฯ)
• น้ำแร่ (กลั่นหรืออัดลม)

สารให้ความหวาน

• หลัวฮันกั๋ว
• หญ้าหวาน
• ไซลิทอล

เครื่องเทศ สมุนไพร และเครื่องปรุงรส

• ผงโกโก้)
• น้ำซุปกระดูก
• สารสกัดแต่งกลิ่น (อัลมอนด์ วานิลลา ฯลฯ)
• กระเทียม
• ขิง
• สมุนไพร สดหรือแห้ง (ผักชีลาว ใบโหระพา หัวหอม ผักชี มิ้นต์ ออริกาโน โรสแมรี่ เสจ ไธม์ ฯลฯ)
• มัสตาร์ด
• มะนาว
• ซัลซ่า (ไม่หวาน)
• ซีอิ๊ว
• เครื่องเทศ สดหรือแห้ง (ผงพริก กระวาน อบเชย ยี่หร่า แกง ผงกระเทียม ผงขิง ผงหัวหอม ปาปริก้า พริกไทย ขมิ้น ฯลฯ)
• น้ำส้มสายชู

ตัวอย่างแผนอาหารสำหรับอาหารคีโตเจนิก

หากต้องการประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักแบบคีโต คุณต้องจำไว้ว่าอาหารที่คุณเตรียมควรมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง ต้องการความคิด? อ่านต่อ!

อาหารเช้า:

• ไข่เจียว 2 ฟองใส่ชีส หัวหอม และพริกไทย
• แพนเค้กครีมชีส (ไม่มีแป้ง!)
• แซลมอนรมควัน ไข่ อะโวคาโด (ครึ่งตัว)

อาหารเย็น:

• โยเกิร์ต
• คีโตซีซาร์สลัด
• สลัดไก่

อาหารเย็น:

• เห็ดอบเนย
• ถั่วเขียวกับเบคอน
• หมูบาร์บีคิวกับมอสซาเรลล่าชีส

ไอเดียของว่าง:

• ไข่ดาว
• คื่นฉ่ายกับเนยอัลมอนด์
• มะกอกดำกับเชดดาร์
• มะเขือเทศฝานเป็นชิ้นโรยหน้าด้วยเฟต้าชีสและใบโหระพา

คำถามที่พบบ่อย:

- ดังนั้น คุณต้องการวัดโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากสัตว์บางชนิดจะลดลงได้มากถึง 40% เมื่อปรุง ดังนั้นจึงควรดูที่อาหารที่ทำเสร็จแล้วจะดีที่สุด

2) ฉันจำเป็นต้องติดตามระดับคีโตนในเลือดของฉันหรือไม่?

- ไม่เชิง. สามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อรักษาคีโตซิสได้ แต่ก็ไม่จำเป็นอย่างยิ่ง

3) ปัสสาวะของฉันมีกลิ่นผลไม้ เป็นเรื่องปกติหรือไม่?

— ใช่ คีโตนมีกลิ่นผลไม้

4) ฉันท้องผูก จะทำอย่างไร?

— เพิ่มการบริโภคน้ำมัน TSC ของคุณหนึ่งช้อนโต๊ะวันละสองครั้ง (หรือมากกว่า) สิ่งนี้จะช่วยในเรื่องการเคลื่อนไหวของลำไส้

โปรแกรมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำประเภทหนึ่งคือ อาหารคีโตซีส (คีโตเจนิก) .

เป้าหมายของการรับประทานอาหารดังกล่าวคือการบรรลุสภาวะที่เรียกว่า คีโตซีส ซึ่งเป็นกระบวนการเผาผลาญซึ่งกระบวนการทางสรีรวิทยาที่สำคัญในการให้พลังงานแก่ร่างกายคือกระบวนการเผาผลาญไขมัน เริ่มต้นโดยร่างกายเมื่อมีภาวะขาดคาร์โบไฮเดรต

ด้วยการรับประทานอาหารมาตรฐานเมื่อระดับกลูโคสในร่างกายเพียงพอแหล่งพลังงานหลักก็คือ ไกลโคเจน เกิดขึ้นระหว่างการย่อยคาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆ แต่เมื่อปริมาณไกลโคเจนต่ำมากซึ่งเกิดขึ้นกับการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายจะเปิดตัวโปรแกรมคีโตเจนิกทางเลือกเพื่อรับพลังงานผ่านกลไกทางชีวเคมีพิเศษ

ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเฉลี่ยจะมีพลังงานสำรองในรูปของไกลโคเจนประมาณ 1,300-1,600 กิโลแคลอรี จากนั้นกระบวนการก็เริ่มต้นขึ้น การสร้างกลูโคส ในระหว่างที่มีการสลายโปรตีนเกิดขึ้น แลคเตท , ไพรูเวต บน กลูโคส - ในช่วงเวลานี้ร่างกายใช้โปรตีนเข้มข้นกว่าไขมันซึ่งมักจะทำให้มวลของอวัยวะภายในและกล้ามเนื้อลดลง นอกจากนี้ หากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ กลไกคีโตซีสก็จะทำงาน

กระบวนการนี้เริ่มต้นโดยการหลั่งซึ่งเริ่มต้นกระบวนการคีโตซีส ในระหว่างที่การสลายไขมันเกิดขึ้นพร้อมกับการก่อตัวของกรดไขมันและร่างกายคีโตน ซึ่งเมื่อเข้าสู่กระแสเลือดและถูกนำมาใช้ กลายเป็นแหล่งโภชนาการพลังงานหลักแห่งใหม่สำหรับ อวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกาย ตามกฎแล้ว กลไกคีโตซีสจะถูกกระตุ้นเมื่อมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารประจำวันคือ 100 กรัม/วัน โดยปกติในวันที่ 6-8 ของโภชนาการดังกล่าวร่างกายจะเปลี่ยนไปสู่การสลายไขมันโดยสมบูรณ์ (การใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก) ในเวลาเดียวกัน อัตราการเกิดคีโตซีสจะขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกายเป็นส่วนใหญ่

ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน กระบวนการคีโตซีสสามารถเริ่มได้ในวันที่ 2-3 ของโภชนาการดังกล่าว หากดำเนินชีวิตแบบพาสซีฟ การโจมตีอาจใช้เวลาถึง 7-9 วัน กระบวนการคีโตซีสมีหลายขั้นตอนและเกิดขึ้นในตับโดยมีการก่อตัวของสารตัวกลางจำนวนหนึ่ง ดังนั้นโดยพื้นฐานแล้วอาหารคีโตเจนิกจึงมีจุดมุ่งหมายเพื่อเปลี่ยนกระบวนการเผาผลาญไปในทิศทางที่เพิ่มการสังเคราะห์คีโตน

อาหารคีโตเจนิกสำหรับโรคลมบ้าหมูในผู้ใหญ่และเด็ก

อาหารคีโตซีสถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อการรักษาโรคในเด็กและผู้ใหญ่ ตามที่แสดงให้เห็นในทางปฏิบัติ โภชนาการดังกล่าวสามารถปรับปรุงการควบคุมความถี่และระยะเวลาของโรคลมบ้าหมูได้อย่างมีนัยสำคัญ และเพิ่มระยะเวลาระหว่างอาการเหล่านี้ โดยเฉพาะในเด็กที่เป็นโรคลมบ้าหมูที่ดื้อยา

กลไกหลักของการรักษาคือผลของผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมจำเพาะ (ร่างกายคีโตน) ต่อโครงสร้างของสมองซึ่งช่วยให้มั่นใจได้ถึงฤทธิ์ยากันชัก การวิจัยพบว่าภายใต้อิทธิพลของคีโตน การผลิตอนุมูลอิสระจะลดลง ยับยั้งกระบวนการทำลายเซลล์สมอง การผลิตโปรตีนที่ปกป้องสมองเพิ่มขึ้น และการสะสมของแผ่นอะไมลอยด์ซึ่งทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของระบบประสาทเสื่อม ในโครงสร้างสมองลดลง

โดยทั่วไปด้วยโรคลมบ้าหมู (รูปแบบบางส่วนและทั่วไป) เช่นเดียวกับเงื่อนไขเช่น กลุ่มอาการดราเวต , อาการกระตุกในวัยแรกเกิด , กลุ่มอาการดูส , หัวตีบ ในกรณีที่ไม่มีความผิดปกติทางเมตาบอลิซึม การคุมอาหารแบบคีโตเจนิกถือเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับวิธีทางเลือกอื่นในการรักษาโรคลมบ้าหมูที่ดื้อยา ประสิทธิผลของวิธีนี้สูงโดยเฉพาะในเด็กเล็ก

ปรากฏการณ์คีโตซีสในอาหารยังใช้กันอย่างแพร่หลายในโปรแกรมโภชนาการพิเศษ โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันในขณะที่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อ ปรับพารามิเตอร์ความแข็งแรงและความอดทนให้เหมาะสม โภชนาการประเภทนี้ใช้เป็นหลักในการฝึกซ้อมของนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่งและการเพาะกาย

หลักการพื้นฐานของอาหารคีโตซีส

• การเปลี่ยนอาหารไปในทิศทางของการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็น 40-50 กรัมต่อวันโดยมีปริมาณโปรตีนและไขมันตามปกติทางสรีรวิทยาซึ่งอัตราส่วนเริ่มแรกควรเป็น 1: 1 และต่อมาหลังจากที่ร่างกายผ่าน "การเผาผลาญ กะ”: 60-70% ในอาหารควรประกอบด้วยไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 20-30% ไม่เกิน 50 กรัมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมด (โจ๊กผลไม้ผักเกือบทั้งหมดขนมหวานพืชตระกูลถั่วแป้ง แอลกอฮอล์) ไม่รวมอยู่
• การเปลี่ยนแปลงค่าพลังงานของอาหาร หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนักปริมาณแคลอรี่ของอาหารควรน้อยกว่าปกติ 500 กิโลแคลอรี หากเป้าหมายของการรับประทานอาหารคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารควรสูงกว่าปกติ 500 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม ตัวบ่งชี้เหล่านี้จะแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับการใช้พลังงานและอัตราการเผาผลาญของร่างกาย
• ลดการบริโภคเกลือแกง
• ปริมาณการใช้ของเหลวฟรีเพิ่มขึ้นเป็น 3 ลิตรขึ้นไป/วัน (ในอัตรา 40 มล. ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม)
• ฝึก "การโหลดคาร์โบไฮเดรต" สัปดาห์ละครั้ง (นี่เป็นรูปแบบการควบคุมอาหารที่พบบ่อยที่สุด)
• จำนวนมื้ออาหารอย่างน้อย 5 มื้อ ในขณะเดียวกันช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 3-4 ชั่วโมง มื้อสุดท้ายไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน

สัญญาณของการพัฒนาคีโตซีสคือ:

• การแสดงตนในปัสสาวะ คีโตน ซึ่งสามารถตรวจสอบได้ด้วยแถบทดสอบพิเศษ
• ความอยากอาหารลดลง
• พลังงานที่เพิ่มขึ้น, อารมณ์ที่ดีขึ้น, ความแข็งแกร่งและความแข็งแรงเพิ่มขึ้น
• อาจปรากฏทางปาก (เหงื่อ, ปัสสาวะ) .

การเลือกอาหารคีโตเจนิกที่ถูกต้องส่วนใหญ่จะเป็นตัวกำหนดความเร็วของการบรรลุเป้าหมายของคุณ

พันธุ์

อาหารคีโตมีหลายประเภท เมื่อพิจารณาตัวเลือกที่เหมาะสมคุณควรคำนึงถึงงานสำคัญสำหรับกรณีและบุคคลโดยเฉพาะเสมอ (สำหรับการลดน้ำหนักการสร้างมวลกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายแห้ง) อย่างไรก็ตามในทางปฏิบัติการเลือกรับประทานอาหารมักจะวุ่นวาย

ประเภทของอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ:

อาหารประเภทคลาสสิก (มาตรฐาน, พื้นฐาน)

ตัวเลือกนี้ไม่รวมถึงระยะเวลาในการโหลดคาร์โบไฮเดรต อาหารประเภทนี้รักษาระดับสารอาหารหลักให้คงที่ (สูง/ปานกลาง) โปรตีน , ระดับไขมันสูง และระดับคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก)

แนะนำให้ใช้อาหารมาตรฐานสำหรับผู้ที่ไม่ได้มีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นและระบบการฝึกมีความเข้มข้นต่ำ การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารจะไม่ส่งผลต่อประสิทธิภาพอย่างมีนัยสำคัญ

ประเภทของอาหารที่เป็นวัฏจักร

การรับประทานอาหารแบบเป็นรอบเกี่ยวข้องกับการสลับช่วงระยะเวลาที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและคาร์โบไฮเดรตสูงในอาหารโดยอดอาหารหนึ่งวันต่อสัปดาห์ ในช่วงคาร์โบไฮเดรตจะมีการเติมเต็ม ไกลโคเจน ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ช่วงเวลาระหว่างช่วงเวลาดังกล่าวและระยะเวลาจะถูกเลือกเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระบบการกีฬาและยังสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและความเป็นอยู่ทั่วไป

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าในช่วงเวลาที่ร่างกายโหลดคาร์โบไฮเดรตจำเป็นต้อง จำกัด การบริโภคไขมันด้วยปริมาณโปรตีนคงที่หรือเพิ่มขึ้นเล็กน้อยหากจำเป็นต้องรักษาปริมาณแคลอรี่โดยรวมของอาหาร ประเภทของอาหารคีโตเจนิกแบบเป็นวัฏจักรมีไว้สำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตที่เข้มข้นและออกกำลังกายอย่างหนัก และรู้สึกอ่อนแอเมื่อมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอในอาหาร ในกรณีเช่นนี้ ระยะเวลาคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเติมเต็มปริมาณสำรองของร่างกาย ทำให้คุณสามารถรักษารูปแบบการดำเนินชีวิตและความเข้มข้นในการฝึกในระดับที่ต้องการได้

อาหารคีโตแบบกำหนดเป้าหมาย

ในตัวเลือกนี้ จะให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับก่อนและหลังการฝึก ในการทำเช่นนี้ ในช่วงระยะเวลาหนึ่งในการรับประทานอาหาร จำเป็นต้องประเมินปฏิกิริยาของร่างกายต่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันที่รับประทาน และกำหนดเวลาที่ดีที่สุดในการรับประทาน งานในช่วงนี้คือการกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมและระดับของเนื้อหาเพื่อให้มั่นใจถึงประสิทธิภาพที่จำเป็นของร่างกาย

อาหารเป้าหมายเกี่ยวข้องกับการเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในวันที่ออกกำลังกาย (ในช่วงระยะเวลาการฝึก) ก่อนและหลังการออกกำลังกาย ในวันอื่นๆ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารจะสอดคล้องกับการคำนวณประเภทอาหารมาตรฐาน ในกรณีนี้ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานในขณะที่ยังคงสภาพอยู่ คีโตซีส - นั่นคือไม่เหมือนกับการรับประทานอาหารแบบเป็นวัฏจักรซึ่งมีระยะเวลาในการเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้ อาหารแบบกำหนดเป้าหมายมีเป้าหมายเพื่อรักษาระดับไกลโคเจนที่สะสมไว้ในระดับที่เหมาะสม

และสิ่งสำคัญมากคืออย่าลืมว่าในมื้ออาหาร "ใกล้ฝึก" จำเป็นต้องลดสัดส่วนไขมัน

การเลือกตัวเลือก

เพื่อตัดสินใจว่าอาหารประเภทใดที่เหมาะกับคุณ นอกเหนือจากเป้าหมายที่กำลังดำเนินการแล้ว คุณควรตรวจสอบสถานะร่างกายของคุณในกระบวนการติดตาม (การเปลี่ยนแปลงความเป็นอยู่ที่ดี การออกกำลังกาย) ในขั้นต้นขอแนะนำให้สร้างอาหารของคุณเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์บนพื้นฐานของอาหารมาตรฐานจากนั้นเมื่อพิจารณาแล้วว่าโภชนาการดังกล่าวมีประโยชน์ต่อกิจกรรมสำคัญและพารามิเตอร์ของร่างกายคุณอย่างไรคุณสามารถเปลี่ยนไปรับประทานอาหารได้นานขึ้น ระยะเวลาหรืออาหารประเภทอื่น

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าปริมาณพลังงานโดยรวมของอาหารมีความสำคัญเป็นอันดับแรก โดยไม่คำนึงถึงประเภทของอาหารที่กำลังปฏิบัติอยู่ อย่างไรก็ตาม เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกแบบคลาสสิกเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมากกว่า และการเลือกรับประทานอาหารแบบเป็นรอบและแบบกำหนดเป้าหมายนั้นเหมาะสมที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ (หดตัว)

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญที่มีชื่อเสียงเช่น Denis Borisov อาหารคีโตเจนิกแบบวงจรเป็นอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ อาหารคีโตเจนิกแบบกำหนดเป้าหมายเหมาะสำหรับผู้ที่ค่อนข้างกระฉับกระเฉงอยู่แล้ว ฝึกฝนอย่างหนักมาเป็นเวลานาน และสำหรับพวกเขา การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยจะมีประโยชน์มากกว่าการจำกัดระยะยาว

เมื่อรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิก สิ่งสำคัญคือต้องสามารถคำนวณปริมาณของอาหารดังกล่าวโดยเฉพาะได้ สารอาหารหลัก - มีคำแนะนำพิเศษสำหรับสิ่งนี้ซึ่งสามารถพบได้ในแหล่งข้อมูลบนเว็บหลายแห่งบนอินเทอร์เน็ต

ข้อบ่งชี้

• ในเด็กเล็ก
• เป็นอาหารเพื่อลดน้ำหนัก/เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ/ทำให้ร่างกายหดตัว

อาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยเนื้อแดงในการเตรียมอาหาร สัตว์ปีก (ไก่ ไก่งวง) กระต่าย ปลาแม่น้ำและปลาทะเลที่มีไขมันหลากหลาย (ปลาทูน่า ปลาแซลมอน แฮร์ริ่ง) อาหารทะเล ไข่ขาว น้ำมันพืช (ข้าวโพด มะกอก ดอกทานตะวัน ).

อาหารควรมีชีสแข็ง เนย คอทเทจชีส ครีมเปรี้ยวและผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงอื่นๆ ผักใบเขียว มีเส้นใยอินทรีย์สูง

ผักในอาหารควรมีดอกกะหล่ำ บรอกโคลี ผักกาดขาวและผักกาดขาว ก้านขึ้นฉ่าย ซูกินี แตงกวา ใบสลัดผักสด ถั่วเขียว และหัวหอม

อนุญาตให้รวมวอลนัทและถั่วอื่นๆ ถั่วลิสง เมล็ดแฟลกซ์ และมะกอกในอาหารด้วย

ตารางผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต

สินค้ามีจำกัดทั้งหมดหรือบางส่วน

รายการอาหารลดน้ำหนักแบบคีโตที่ห้ามบริโภค ได้แก่ น้ำตาล ขนมอบ คุกกี้ วาฟเฟิล ไอศกรีม ลูกอม ช็อคโกแลต แยม แยม ผลไม้แห้งต่างๆ แป้ง เครื่องดื่มผง รำข้าว เมล็ดพืช เครื่องดื่มอัดลม ผลิตภัณฑ์อาหาร ซอร์บิทอล และ ฟรุกโตส .

ห้ามมิให้รวมธัญพืช พาสต้า ขนมปังทุกประเภท แครกเกอร์ แครอท มันฝรั่ง หัวบีท และผักประเภทแป้งอื่น ๆ ผลิตภัณฑ์นมหวาน น้ำผลไม้ แตง กล้วย องุ่น ผลไม้ เบียร์ น้ำผึ้ง คาเฟอีน- ไว้ในอาหาร ที่มีผลิตภัณฑ์

ตารางผลิตภัณฑ์ต้องห้าม

เมนูอาหารคีโต (โหมดมื้ออาหาร)

สำหรับการลดน้ำหนักแบบคีโตทุกประเภท สิ่งสำคัญคือต้องสามารถสร้างเมนูสำหรับวัน/สัปดาห์ได้อย่างอิสระ

เนื้อแดงและถั่วเขียวเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบ

อัลกอริธึมโดยประมาณสำหรับกระบวนการนี้มีดังต่อไปนี้:

• กำหนดความต้องการพลังงานในแต่ละวันเป็นแคลอรี่ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ เช่น การลดน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือเผาผลาญไขมันไปพร้อมกับรักษาน้ำหนักไว้ ตัวอย่างเช่น อาหารคีโตมาตรฐานที่มีปริมาณ 2,000 กิโลแคลอรี และบุคคลที่มีน้ำหนัก 75 กิโลกรัม
• อัตราการบริโภคโปรตีนคือ 2 กรัมของมวลแห้งต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม นั่นคือปริมาณโปรตีนในอาหารประจำวันควรเป็น 75 * 2 = 150 กรัม
• ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กำหนดคือ 30 กรัม/วัน ในอัตรา 0.40 กรัม/กิโลกรัม
• เราคำนวณปริมาณแคลอรี่ของส่วนประกอบโปรตีนคาร์โบไฮเดรตของอาหาร เป็นที่ทราบกันว่าปริมาณแคลอรี่ของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหนึ่งกรัมคือ 4 กิโลแคลอรี เราทำการคำนวณ (150 + 30) * 4 = 720 กิโลแคลอรี นั่นคือเนื่องจากสารอาหารเหล่านี้เราจึงให้พลังงานแก่ร่างกาย 720 กิโลแคลอรี
• เราคำนวณปริมาณไขมันที่ต้องการในอาหารโดยลบ 720 จากปริมาณแคลอรี่รวมของอาหาร (2000) เราได้รับ 1,280 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ของไขมัน 1 กรัมคือ 9 กิโลแคลอรี ต่อไปเราหารปริมาณพลังงานที่หายไปด้วย 9 ดังนั้นปริมาณไขมันในอาหารต่อวันควรเป็น 142 กรัม
• ต่อไป เมื่อคำนึงถึงปริมาณสารอาหารหลักที่ต้องการและอัตราส่วนของโปรตีนและไขมัน เราจะหารด้วยจำนวนมื้ออาหาร ตัวอย่างเช่น เมื่อรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวัน หนึ่งมื้อจะมีโปรตีน 30 กรัม คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม และไขมัน 28-29 กรัม อย่าลืมว่าอัตราส่วนโปรตีน/ไขมันคำนวณตลอดทั้งวัน ไม่ใช่สำหรับมื้อเดียว
• เลือกผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการจากรายการที่อนุญาตและคำนวณปริมาณสารอาหารในแต่ละผลิตภัณฑ์ 100 กรัม (ตามตารางพิเศษ) และสร้างเมนูของคุณสำหรับสัปดาห์

Keto diet เมนูประจำสัปดาห์ (ฉบับโดยประมาณ)

พื้นฐานคืออาหารคีโตนสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันจะลดลง 500 กิโลแคลอรีเมื่อเทียบกับบรรทัดฐาน

วันจันทร์

วันอังคาร

วันพุธ

วันพฤหัสบดี

วันศุกร์

วันเสาร์

วันอาทิตย์

หากคุณกำลังคำนวณเมนู อาหารคีโตเจนิกสำหรับการตัด จากนั้นเพื่อจุดประสงค์นี้จึงมีการใช้อาหารประเภทไซคลิกซึ่งอาหารที่สอดคล้องกับที่กล่าวมาข้างต้นอย่างไรก็ตามในวันพุธจะมีการฝึกโหลดคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลา 36 ชั่วโมง

เป้าหมายหลักคือเพิ่มร้านค้าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเพื่อรองรับการออกกำลังกายที่เข้มข้น โดยเริ่มรวมคาร์โบไฮเดรตสูงไว้ในอาหารของคุณ ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด แล้วมาต่อกันที่อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

ข้อห้าม

อาหารคีโตมีข้อห้ามหาก:

• ระดับสูง;
• โรคของหัวใจ ไต และระบบทางเดินอาหาร